Band40

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Das IK-Training ist die bevorzugte Trainingsmethodik in der Wettkampfperiode (Tapering,
UWV). Auf der einen Seite führt das IK-Training zu einer weiteren Ausprägung
der Maximalkraft (intramuskuläre Koordination), auf der anderen Seite ist die
muskuläre Ermüdung/Belastung im Vergleich zum Volumentraining deutlich geringer
(geringere Stoffwechselbelastung, geringere zentralnervöse Ermüdung, weniger Gewebeschädigung).
Dadurch bietet sich die Kombination mit hochintensivem wettkampfspezifischem
Wassertraining an (nur für Streckenlängen bis einschließlich
400m).
Spätestens 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampfhöhepunkt der Saison muss auf ein IK-
Training umgestellt werden. In der Regel ist es jedoch erforderlich, das relativ stark
ermüdende Hypertrophietraining früher zu beenden.
Aus Sicht der Kraftausprägung ist es nicht zu empfehlen jeden Wettkampf zu 100%
anzusteuern und damit die Volumenphase häufig zu verlassen. Besonders problematisch
ist dieser Umstand bei Sportlern und Sportlerinnen, die noch deutlich an Kraft
zulegen müssen (siehe Orientierungswerte RTP). Liegt bereits eine gute Maximalkraftbasis
vor, kann ein häufigerer Wechsel in die IK-Phase besser kompensiert und
geplant werden. Die Häufigkeit und Dauer der IK-Phasen darf aber keine Verringerung
der Maximalkraft nach sich ziehen (rechtzeitiger Wechsel ins Volumentraining)
bzw. einen langfristigen Ausbau der Kraftfähigkeiten verhindern.
In der Taperphase vor Hauptwettkämpfen sollte das Krafttraining (IK-Training) beibehalten
werden. Selbst in der Wettkampfwoche wird noch Krafttraining empfohlen,
um Kraftverlust zu vermeiden. Dieses Vorgehen ist analog zur generellen Empfehlung
in der Taperphase zu sehen: Allmähliche Reduzierung des Volumens und Beibehaltung
der Intensität.
Für den Langstreckenbereich (800m und 1500m) sind in der Planung IK-Phase, Reißen
und Umsetzen und reaktives Training nicht vorgesehen. Aufgrund der deutlichen
Dominanz der aeroben Ausdauer genügt im Langstreckenbereich ausschließlich ein
Volumentraining (Hypertrophie) um präventive und evtl. auch leistungssteigernde Ziele
zu erreichen. Um die Ermüdung zu verringern, ist in der Wettkampfperiode einfach
eine Reduzierung der Sätze pro Trainingseinheit vorgesehen.
Zusätzlich bietet sich eine Blockbildung / Blockperiodisierung an. Die Theorie der Blockperiodisierung
richtet sich nach der Erkenntnis, dass der menschliche Körper nur eine begrenzte
Anzahl von Trainingsreizen gleichzeitig verarbeiten kann. Mehrere verschiedene Trainingsreize
überlagern sich und verhindern so die Entwicklung bzw. verstärken die Ermüdung.
Wenn in der Trainingspraxis beispielsweise eine starke Hypertrophie der Muskulatur angestrebt
wird, kann es phasenweise nötig sein (Konzentration auf einen Trainingsreiz), das Wassertraining
für 6 bis 8 Wochen auf ein nötiges Minimum zu reduzieren (Beibehaltung des
vorherrschenden Grundlagenausdauerniveaus). Durch die Konzentration auf nur einen Trainingsreiz
/ ein Trainingsziel (hier Hypertrophie) kann die Gesamtermüdung so gering wie
möglich gehalten werden (Vermeidung von Überlastung, Übertraining). Bei nötigenfalls wieder
ansteigenden Wasserumfängen wird sich das gesteigerte Kraftniveau positiv auf die Leistungsfähigkeit
auswirken. Gearbeitet wird „Step by Step“, gut durchdacht, in einen Jahresverlauf
(und auch Mehrjahresverlauf) eingeordnet und mit klaren Zielen in der Leistungsentwicklung.
Blockbildung heißt nicht, dass einzelne Leistungskomponenten (Kraft, Ausdauer etc.) unberücksichtigt
bleiben. Vielmehr wird der Trainingsreiz so gewählt, dass beim Blocktraining
einer Komponente die anderen Komponenten erhaltend trainiert werden.