AJOURE´ Magazin September 2019

AJOURE / FITNESS
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Swing
1. Stelle dich breitbeinig in eine leichte Kniebeuge,
wobei der Rücken gestreckt ist.
2. Richte dich auf, indem du deine Hüfte blitzartig
nach vorne bringst und die Kettlebell mit beiden
Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt.
3. Lass sie dann kontrolliert zwischen die Beine
zurückpendeln und hole neuen Schwung.
Fortgeschrittene können sich auch an einarmigen
Swings versuchen.
Beanspruchte Muskelgruppen:
ganzer Körper, Fokus liegt auf dem Rücken
Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
Darauf ist zu achten: Schwung aus den Beinen/
der Hüfte holen, nicht aus den Armen!
2
1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Beine
bleiben dabei leicht gebeugt. Die Kettlebell steht mittig vor
dir.
2. Greife dann mit beiden Händen nach der Kettlebell,
umfasse sie mit beiden Händen und achte darauf, dass der
Daumen immer über dem Zeigefinger liegt. Die Arme sind
gestreckt und die Ellbogen liegen eng an den Rippen an.
3. Jetzt führst du leichte eine Kniebeuge aus, indem du das
Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten
drückst. Der Rücken bleibt gerade und dein Blick ist nach
vorne gerichtet.
4. Nun richtest du dich auf und streckst die Knie durch, die
Hüfte wird nach vorne geschoben und Bauch und Gesäß
angespannt.
5. Dann beginnst du das Gewicht erneut abzusenken.
Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur,
das Gesäß und der untere Rücken
Schwierigkeitsgrad: leicht
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Goblet Squat
1. Halte mit beiden Händen eine Kettlebell vor deiner Brust.
2. Dann gehst du in die Hocke, als würdest du dich hinsetzen,
so tief, dass der Po kurz vorm Boden ist - mindestens so, dass
deine Beine parallel zum Boden sind.
3. In der Position kurz halten und kontrolliert in die Ausgangsposition
zurückkehren.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Oberschenkel, unterer Rücken, Po
Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
Darauf ist zu achten: Der Gewichtsschwerpunkt ist während
der gesamten Übung auf den Fersen, nicht auf dem Vorderfuß!
Deadlift
AJOURE MAGAZIN SEITE: 49 | SEPTEMBER 2019