AJOURE´ Magazin September 2019

AJOURE / FITNESS
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Seitstütz
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1. Setze dich hin und winkle die Beine an.
2. Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach
hinten.
3. Nun hebst du die Kettlebell abwechselnd zur
rechten und linken Seite, ohne sie dabei abzusetzen.
4. Auf Höhe deines Bauchs machst du immer eine
kurze Pause und hältst die Position.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Bauch, Rücken, Arme
Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer
1. Stelle eine Kettlebell auf Schulterhöhe vor dich auf den Boden.
2. Umfasse sie mit der linken Hand, streckt den Arm gerade durch, er
sollte sich direkt unter der Schulter befinden.
3. Spanne deinen Bauch fest an und hebe den Körper vom Boden ab.
4. Du stützt dich nur noch auf der linken Hand und den Fußaußenkanten
ab.
5. Halte diese Position so lange du kannst und wechsle anschließend
die Seiten.
Beanspruchte Muskelgruppen: seitliche Oberschenkelmuskulatur,
seitliche Bauchmuskulatur, Arme, Schultern
Schwierigkeitsgrad: mittel
Russian twist
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Turkish Get Up
1. Du liegst auf dem Rücken und dein linkes Bein ist angewinkelt, das
rechte Bein ist gestreckt.
2. Nun drückst du die Kettlebell mit dem gestrecktem linken Arm nach
oben und richtest die Brustwirbelsäule auf.
3. Dann drehst du dich auf die andere Seite und verwendest den rechten
Arm als Unterstützung, um dich nach vorne in eine Ausfallschrittposition
zu bewegen.
4. Ziehe nun dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, damit du dich
auf dem rechten Knie abstützen kannst. Dein Blick ist auf die Kettlebell
gerichtet.
5. Zum Schluss richtest du dich über das linke Knie langsam in den
Stand auf.
6. Nach einigen Wiederholungen wird der Arm gewechselt.
Beanspruchte Muskelgruppen: gesamter Körper
Schwierigkeitsgrad: schwer
10
1. Stelle dich hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist gerade.
2. Nimm die Kettlebell mit dem linken Arm und halte ihn
an deiner linken Seite gestreckt.
3. Nun winkelst du den Arm an und bringst die Kettlebell
vor die Brust.
4. Anschließend denkst du deinen Arm wieder zurück in
die Ausgangsposition.
5. Die Spannung im Arm sollte immer erhalten bleiben.
Beanspruchte Muskelgruppen: Bizeps
Schwierigkeitsgrad: leicht
Bizeps Curl
AJOURE MAGAZIN SEITE: 51 | SEPTEMBER 2019