gesund Bremen 03

gesund FITNESS
den, die Finger gespreizt. Die Wirbelsäule ist gestreckt,
der Körper bildet die Form eines umgedrehten Vs. Der
„Hund“ streckt die Wirbelsäule, dehnt die Beinrückseite
und stärkt die Arm- und Schultermuskulatur. Er zählt
zu den Umkehrhaltungen also jene Yoga-Übungen,
bei denen das Herz tiefer als die Hüfte ist.
Wie alle Umkehrübungen wirkt sich auch der „Hund“
positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung
und die Konzentration aus. Zudem wird in Umkehrübungen
die Perspektive gewechselt, was auch im
Geiste für neue Sichtweisen und Erkenntnisse sorgen
kann. So lehrt der „Hund“ uns auch, immer offen und
neugierig zu bleiben.
Wichtig beim „Herabschauenden Hund“ ist, dass du
dein Gewicht auf die gesamten Handflächen verteilst
und den Rücken möglichst gerade hältst. Winkle die
Beine ab, wenn du nur so den Rücken gerade halten
kannst. Die Wirkung bleibt die gleiche.
„Adho Muka Svanasana“ wird in vielen Sequenzen als
Ruheposition eingebaut. Sie dient dazu, den Körper zu
regenerieren und den Atem wieder zu beruhigen. Auch
der „herabschauende Hund“ zählt zu jenen Asanas, die
in jeder Yogastunde vorkommt.
Bhujangasana – die kleine Kobra
6. Yoga-Übung:
Bhujangasana - die kleine Kobra
Für die „Kobra“ begibst du dich in die Bauchlage. Du
bringst deine Hände unter deine Schultern und ziehst
deine Schulterblätter am Rücken zusammen. Dadurch
hebt sich dein Oberkörper etwas an. Ziehe dein Brustbein
nach vorne oben und atme tief in den Brustraum.
Spüre, wie hier Raum geschaffen wird und dein Herz
sich weitet. Achte darauf, deinen Nacken nicht zu überstrecken.
Wichtig ist, dass bei der „Kleinen Kobra“ die
Hände nicht das Gewicht tragen. Die Rückbeuge wird
also allein von der Kraft deiner Rückenmuskulatur getragen.
Für fortgeschrittenere Yogis gibt es dann noch
die „Volle Kobra“ / „Königskobra“, bei der die Arme gestreckt
sind, die Hüfte aber noch am Boden bleibt. Meistens
reicht die „Kleine Kobra“ vollkommen aus.
Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke
7. Yoga-Übung:
Setu Bandha Sarvangasana – Die Schulterbrücke
Die „Schulterbrücke“ zählt ebenfalls zu den Klassikern
der Yoga-Übungen. Sie wird meist im letzten Drittel
einer Yogaklasse eingesetzt, weil sie hilft, den Körper
nach anstrengenden Asanas wieder zu beruhigen. Bei
der „Schulterbrücke“ sind deine Füße und deine Schultern
am Boden, dein Becken und Rücken sind angehoben.
Dadurch wird dein Rücken gekräftigt und dein
Brustkorb weit geöffnet und so die Atmung vertieft.
Während du dich in der „Schulterbrücke“ befindest,
kannst du deine Aufmerksamkeit auf das „Vishudda-
Chakra“ lenken, das Energiezentrum im Hals. Es steht
für authentische, ehrliche und aufrichtige Kommunikation,
welche Brücken zu bauen vermag. Die Schulterbrücke
zählt ebenfalls zu den Umkehrstellungen (Hüfte
höher als das Herz).
8. Yoga-Übung:
Marichyasana, der Drehsitz (Twist)
Für die einfachste Variante, lass das Bein, das auf
der Seite liegt, auf die du nicht drehst, ausgestreckt
und greife mit der anderen Hand auf dieser Seite den
Oberschenkel der anderen Seite. Falls du etwas mehr
möchtest, ziehe den Fuß (auf der Seite, zu der du dich
nicht drehst) an den Körper heran und lege ihn nahe
am Gesäß ab. Anschließend winkele den Arm derselben
Seite ab und drücke mit dem Oberarm gegen den
Oberschenkel, um dich so aufzurichten und um weiter
in die Drehung zu gehen.
Marichyasana – der Drehsitz (Twist)
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