La Toscana Nuova - ottobre 2022

I consigli del nutrizionista
A cura di Silvia Ciani
Gli ingredienti immancabili nella dieta mediterranea
La dieta mediterranea fa riferimento alle abitudini
nutrizionali storicamente diffuse tra le popolazioni
del bacino del Mediterraneo. Si tratta di
una dieta semplice e frugale basata prevalentemente
su alimenti vegetali. Laddove questa diventi parte dello
stile di vita, risulta essere un modello per la prevenzione
di molte malattie croniche oltre che per il mantenimento
e il recupero del peso forma, tanto che nel 2010
è stata definita patrimonio culturale immateriale dell’umanità
dall’Unesco. Per capire quali siano gli ingredienti
di questa dieta immaginiamo di essere in un centro
commerciale e di fare la spesa per una settimana. Poiché,
come già detto, alla base della dieta mediterranea
ci sono alimenti di origine vegetale, dobbiamo subito
aver cura di inserire nel carrello verdura fresca di stagione,
che non può mancare nei pasti principali. Abbondiamo
sulle quantità di quella da cuocere e cerchiamo
di pensare alla verdura non solo come un contorno (insalata
o bietole cotte) ma anche come una componente
del piatto di portata (per esempio zuppa di porri con
patate o pollo con peperoni), o addirittura come spuntino
o aperitivo. Poi dobbiamo pensare alla frutta di
stagione che deve essere presente almeno 2-3 volte al
giorno per completare un pasto o anche da sola come
spuntino o merenda. Ogni giorno e ad ogni pasto non
devono mancare i cereali, soprattutto quelli integrali e
quelli in chicco di varia origine: frumento, orzo, farro,
mais e avena. Bisogna mangiarli a colazione (pane, fette
biscottate, cereali), a pranzo e a cena (piatti asciutti
e minestre), ma anche negli spuntini e nelle merende
per i ragazzi o per chi fa sport. Dovremmo abituarci a
fare un uso più frequente dei legumi come condimento
dei primi piatti (pasta e fagioli, riso e lenticchie), come
contorno, in sostituzione del secondo piatto o in sosti-
tuzione del pane. Il condimento deve essere a base di olio extravergine
di oliva e la frutta secca oleosa (una manciata tutti
i giorni) non dovrebbe mai mancare. Gli alimenti di origine animale
devono essere invece più contenuti: latte (1 bicchiere),
yogurt (un vasetto) e un paio di cucchiai di parmigiano al giorno,
mentre carne, pesce, formaggio e uova dovrebbero ruotare
settimanalmente stando attenti alla frequenza e limitando
di Silvia Ciani
la quantità dei prodotti in scatola, i trasformati e i salumi. Dolci,
condimenti, salse, paste ripiene, alcolici, succhi, bibite,
snack e altro dovrebbero essere acquistati consapevolmente
e sporadicamente perché è facile abusarne: teniamo presente
che questi, insieme alle occasioni sociali, ai pasti fuori casa,
agli imprevisti potrebbero contribuire ad allontanarci dallo
stile mediterraneo. Ma questa è un’altra storia…
Biologa Nutrizionista e specialista in
Scienza dell’alimentazione, si occupa
di prevenzione e cura del sovrappeso
e dell’obesità in adulti e bambini attraverso
l’educazione al corretto comportamento alimentare,
la Dieta Mediterranea, l’attuazione di
percorsi terapeutici in team con psicologo, endocrinologo
e personal trainer.
Studi e contatti:
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DIETA MEDITERRANEA
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