Menopauze…een nieuw begin - Menopauzeinfo.com

Menopauze…een nieuw begin 59
BIJLAGE 1 – OEFENINGEN
BEKKENBODEMSPIER oefeningen,
Dit is een heel belangrijke oefening. Door de spieren sterk te maken of te
houden, voorkom je veel problemen. Daarom is het het beste om al te
werken aan een sterke sluitspier voordat je last van urine verlies hebt.
Heb je al ernstige problemen met urineverlies, dan kan het nodig zijn om
je spieren eerst bij een fysiotherapeut te trainen. Je kunt echter ook heel
veel thuis doen.
Om de juiste spier te vinden kun je tijdens het plassen de urinestraal even
onderbreken. De spier die je hierbij gebruikt ga je trainen. Op deze manier
vind je makkelijk de juiste spier, maar dit is geen goede manier om te
trainen. Je kunt ook je vinger in je vagina steken en die met je spieren
vastpakken, dan heb je ook de juiste spier.
Neem in het begin rustig de tijd voor deze bekkenbodemspier oefeningen
en oefen bijvoorbeeld 's morgens en 's avonds even in bed. Als je eenmaal
weet hoe het moet, kan je het overal, in elke houding of situatie doen.
Ga op je rug liggen (kan dus ook in bed). Trek de knieën op en zet de
voeten iets uit elkaar. Span de spier aan die je gebruikt om je plas op te
houden. Dit is je bekkenbodemspier. Let op: span alleen deze spier aan.
Niet je buik of bilspier en houdt de rest van het lichaam ontspannen.
Houdt de aangespannen spier 1 seconde vast. Daarna loslaten. Span weer
aan en laat los. Let er op dat je rustig blijft doorademen. Oefen tot dat je
de spier 10 seconden (eenentwintig, tweeëntwintig...) kan vast houden.
Laat tussendoor 5 seconden los.
Oefen tot je dit 10 keer achter elkaar kan doen.
Zuiver en alleen de bekkenbodemspieren aan spannen is een kwestie van
oefenen. Dat gaat je echt lukken. Het kan helpen als je de spier
aanspant tijdens het uitademen en loslaat tijdens het inademen.
Als het je dit eenmaal beheerst, kun je dit ook zittend, staand of zelf
lopend oefenen. Na ongeveer 2 maanden zal je het resultaat ervaren.
© Linda Hofker 2011 http://www.menopauzeinfo.com