Vi satsar på - Friskis&Svettis Malmö

för kroppens funktion och träningseffekter. För mer
erfarna kan det bidra till att träningen blir mer varierad
och effektiv, det är enklare att följa sin träning över tid
och se hur resultatet kan påverkas av olika omständigheter
såsom ökad träningsfrekvens, pågående
infektion, stress etc.
hur fungerar det rent praktiskt? Passet
är upplagt som ett vanligt spinningpass, skillnaden är
att ledaren ger instruktioner om vilken zon vi ska ligga
inom och hur det ska upplevas istället för att guida om
hur mycket motstånd som ska användas.
Vi använder oss av ett digitalt pulsband som spänns
runt bröstet, detta lånar du i receptionen i utbyte mot
ditt träningskort. Det är viktigt att pulsbandet sitter tajt
för god kontakt och ibland kan det även behöva fuktas
något. På ditt pulsband finns ditt ID- nummer som
sedan kommer att visas på din intensitetsmätare på
projektorduken. Det är bara du som vet ditt nummer
vilket gör träningen helt anonym.
utanför spinningsalen finns inloggningsterminalen.
Den består av en skärm med `touch´-funktion, där loggar
du in ditt ID-nummer och din ålder eller maxpuls.
Vet du inte din faktiska maxpuls kan du räkna ut din
uppskattade enligt formeln 220-ålder. Är du erfaren
spinnare rekommenderar vi dig att istället använda
230-ålder för att inte få helt missvisande värde på din
intensitetsmätare.
Räkna ut din uppskattade
maxpuls, 220 - ålder
Är du erfaren spinnare
använd istället, 230 - ålder
sid 46 • F&S MALMÖ • NR 2–3 • 2007
Väl inne i spinningsalen finns det en projektorduk
längst fram bredvid ledaren där du under passets
gång hela tiden kan se dina värden på din intensitetsmätare.
Intensitetsmätaren visar ditt ID-nummer, de
olika träningszonerna, aktuell puls och % av uppskattad
maxpuls.
Ibland stämmer inte intensitetsmätarens visade träningszon
överens med din upplevelse av ansträngning
och då kan du behöva kalibrera din mätare:
Om visaren ligger för högt (du upplever inte arbetet
särskilt ansträngande), öka maxpulsen förslagsvis med
5 slag.
Om visaren ligger för lågt (du upplever arbetet mer
ansträngande) sänk maxpulsen förslagsvis med 5 slag
Detta görs med fördel nästa träningstillfälle, för att
undvika spring och avbrott i träningen.
Vid de första träningstillfällena är blicken oftast fäst
vid projektorduken men ju mer erfaren du blir desto
mindre behöver du titta på din intensitetsmätare. Du
lär känna din kropp bättre och vet hur ansträngningen
ska upplevas i de olika zonerna.
för er soM Vill Veta Mer Det finns olika pulsbegrepp:
Maxpuls: innebär max antal slag som hjärtat kan slå
(slag/minut). Den är unik för varje individ och minskar
linjärt med ökad ålder. Har du tränat aktivt i ditt liv
kan sänkningen minskas. Formeln 220 – ålder ger en
väldigt grov uppskattning av maxpulsen.
Vilopuls: är din lägsta hjärtfrekvens du har när du
befinner dig i vila. Är påverkbar och vid regelbunden
träning sjunker vilopulsen vilket innebär att du förbättrat
din kondition.
tröskelpuls: är den hjärtfrekvens då kroppen producerar
mer mjölksyra än vad som kan transporteras
bort. För de flesta aktiva ligger tröskelpulsen mellan
85 – 95 % av maximal hjärtfrekvens. Vilket innebär
övre delen av gul träningszon och hela röd träningszon
på intensitetsmätaren. För mindre aktiva kan tröskelpulsen
ligga lägre. Ju mer du konditionstränar desto
bättre klarar kroppen av att transportera bort mjölksyra
och mjölksyratröskeln höjs.
Efter avslutat arbete tar det en tid innan pulsfrekvensen
återgår till vilopuls. Detta kan bl.a. bero på
att musklerna har ådragit sig mjölksyra som behöver
transporteras bort. Därför fortsätter hjärtat att arbeta
snabbare så att musklerna kan betala tillbaka sin
”syreskuld”. En tränad person återhämtar sig normalt
snabbare än en otränad. Hjärtats återhämtningsförmåga
kan därför användas som en indikation på hur
vältränad en individ är.