Fotos: pech<strong>und</strong>sapel.de, Delly Carr/triathlon.org TRAININGSTIPPS VON … „Durchhalten <strong>und</strong> Zähne zusammen beißen!“ 34 3/2010 Triathlon – <strong>das</strong> ist nicht nur Schwimmen, Rad fahren <strong>und</strong> Laufen. Es geht auch um Durchhaltevermögen <strong>und</strong> Willenskraft. Dass er ein echter Beißer ist, hat Olympiasieger Jan Frodeno beim WM-Rennen in Seoul erneut bewiesen, als er auf der Zielgeraden einen unwiderstehlichen Sprint anzog <strong>und</strong> gewann. Deshalb gibt Frodeno allen <strong>Saar</strong>Sport-Lesern, <strong>die</strong> sich mit seinen Tipps <strong>für</strong> einen Triathlon fit machen wollen, eine Botschaft mit: „Haltet durch, beißt <strong>die</strong> Zähne zusammen – auch wenn <strong>die</strong> Muskeln mal schmerzen <strong>und</strong> <strong>die</strong> Trainingsstrecken endlos scheinen. Es lohnt sich!“ Ziel ist der Triathlon in Merzig am 31. Juli <strong>und</strong> 1. August. Diesmal gibt der Olympiasieger Tipps zum Rad fahren <strong>und</strong> Laufen.
Beim Rad fahren kommt es vor allem darauf an, seine Rennmaschine richtig einzustellen <strong>und</strong> sich daran zu gewöhnen, verrät Frodeno. „Bevor wir aber überhaupt über <strong>das</strong> Fahrrad sprechen: Ein Helm ist immer ein Muss, auch im Training. Bitte achtet auf Eure Sicherheit.“ Ein Zeitfahrrad braucht man vor allem auf der Sprintdistanz mit 750 Metern Schwimmen, 20 Kilometern Fahrradfahren <strong>und</strong> fünf Kilometern Laufen nicht unbedingt. „Ein Triathlon-Lenkeraufsatz mit Armauflagen lohnt sich allerdings schon. Dadurch wird Eure Haltung aerodynamischer.“ Außerdem sollte es möglich sein, den Vorbau des Rads deutlich tiefer zu setzen als den Sattel. „Aber Vorsicht: An <strong>die</strong> gebückte Haltung muss sich der Rücken gewöhnen“, sagt Frodeno. Er rät außerdem zu speziellen, stabilen Radschuhen <strong>und</strong> Klickpedalen. „Damit habt Ihr festen Halt <strong>und</strong> vor allem wird <strong>die</strong> Kraft ideal auf <strong>das</strong> Rad übertragen“, erklärt der 28-Jährige. Aber auch Klickpedale brauchen Gewöhnungszeit. Im Wettkampf sind <strong>die</strong> Schuhe bereits auf dem Rad montiert, wenn der Triathlet in <strong>die</strong> Wechselzone kommt. „Übt <strong>das</strong> Einsteigen in <strong>die</strong> Schuhe während der Fahrt. Sonst verliert Ihr wieder alle Zeit, <strong>die</strong> Ihr vorher gespart habt“, sagt Frodeno. In Sachen Technik gibt der Olympiasieger den Tipp: „Lasst Euch filmen oder fahrt vor einem Spiegel auf der Rolle. Das ist <strong>die</strong> beste Kontrolle. Außerdem kann man mit einer simplen Übung überprüfen, ob der Tritt r<strong>und</strong> ist <strong>und</strong> ihn gegebenenfalls korrigieren.“ Beim einbeinigen Fahren (mit Klickpedalen) gibt es einen Ruck an den toten Punkten auf 12 <strong>und</strong> sechs Uhr, wenn <strong>die</strong> Trittbewegung unr<strong>und</strong> ist. „Viele machen den Fehler, nur eine Druck-, aber keine Ziehbewegung auszuführen. Das Problem dabei ist, <strong>das</strong>s <strong>das</strong> Druckbein <strong>das</strong> ganze Gewicht des anderen Beins mit anheben muss <strong>und</strong> schneller ermüdet. Ihr solltet also zumindest versuchen, <strong>das</strong> jeweils untere Bein anzuheben“, rät Frodeno. Wichtig ist beim Radfahren nämlich, <strong>das</strong>s <strong>die</strong> Beine nicht überlastet werden, da man noch Kraft <strong>für</strong> den Lauf braucht. „Deshalb solltet Ihr Euch auch <strong>die</strong> richtige Trittfrequenz antrainieren.“ Ideal sind 90 Umdrehungen pro Minute. Beim Laufen geht nichts ohne einen guten Schuh. „Geht zu einem Fachhändler, der Euren Fuß vermisst <strong>und</strong> eine Videoanalyse macht. Dann bekommt Ihr einen Schuh, der Euren Bedürfnissen angepasst ist“, sagt Frodeno. Einen hochwertigen Schuh erhält man ab etwa 100 Euro. Im Training gilt als Faustregel: Man sollte noch genug Atem haben, um sich nebenher unterhalten zu können. An Stil <strong>und</strong> Koordination kann man mit dem Lauf- ABC (Anfersen, Kniehebelauf, Wechselsprünge, Tipps <strong>und</strong> Tricks vom Olympiasieger Frodenos Wettkampf-Tipps <strong>und</strong> Tricks • Übt schon vor dem ersten Wettkampf <strong>die</strong> Wechsel. Kombiniert in Trainingseinheiten <strong>die</strong> Disziplinen. So gewöhnt Ihr Euch an <strong>die</strong> Abfolge der verschiedenen Belastungen <strong>und</strong> im Rennen läuft dann alles r<strong>und</strong>. • Seid mindestens eine St<strong>und</strong>e vor Eurem Start da, um <strong>die</strong> Startunterlagen zu holen, Euch den Schwimmstart anzuschauen, <strong>die</strong> Wechselzone zu präparieren <strong>und</strong> Euch locker warmzumachen. • Wenn Ihr im Neoprenanzug schwimmt, tragt enganliegende Rad- <strong>und</strong> Laufkleidung darunter. • Haltet <strong>für</strong> <strong>die</strong> Papierstartnummer ein Hosengummi bereit. Ihr müsst sie beim Radfahren hinten <strong>und</strong> beim Laufen vorne tragen. So reicht eine Nummer <strong>und</strong> Ihr müsst sie beim zweiten Wechsel nur nach vorne ziehen. • Stellt Euer Rad in <strong>die</strong> Wechselzone. Merkt Euch <strong>die</strong> Stelle gut, damit Ihr sie im Eifer des Gefechts auch findet. Deponiert Brille <strong>und</strong> Startnummer im Helm <strong>und</strong> legt ihn auf oder neben <strong>das</strong> Rad. Dahinter liegen <strong>die</strong> Laufschuhe gegebenenfalls auf einem kleinen Handtuch. • Klickt <strong>die</strong> Schuhe an <strong>die</strong> Pedale <strong>und</strong> fixiert sie in aufrechter Position mit Haushaltsgummis am Rahmen des Rads. So könnt Ihr gleich losfahren. Die Gummis springen einfach ab, wenn Ihr in <strong>die</strong> Pedale tretet. • Schaut Euch <strong>das</strong> Terrain zu Beginn der Radstrecke an <strong>und</strong> legt den entsprechenden Gang ein. … JAN FRODENO WILLENSSTARK: Beim WM-Rennen in Seoul bewies Jan Frodeno seine Willensstärke, als er sich in seiner unnachahmlichen Art auf der Zielgeraden den Sieg im Sprint holte. Fußgelenksarbeit) arbeiten. „Außerdem solltet Ihr Sprints trainieren, damit Ihr im Rennen auf der Zielgeraden noch einmal anziehen könnt“, sagt Frodeno. Gr<strong>und</strong>sätzlich gilt im Wettkampf: „Kein Rennen wird auf den ersten Kilometern gewonnen. Geht nicht zu schnell an <strong>und</strong> lasst Euch nicht von anderen verleiten. Spart Körner <strong>für</strong> ein starkes Finish.“ Der letzte Tipp, den der Olympiasieger gibt, kommt aus der Trickkiste: „Kauft Euch eine gute Sonnenbrille mit dunklen Gläsern. Sie schützt Euch nicht nur gegen Fahrtwind <strong>und</strong> Insekten, sondern verdeckt auch Eure Augen. Dann kann keiner sehen, ob Ihr Euch schon quälen müsst oder noch ein Ass im Ärmel habt.“ Anmeldung zum Triathlon in Merzig, alle Informationen zum Wettkampf, der Trainingsplan aus der letzten <strong>Saar</strong>sport-Ausgabe <strong>und</strong> noch mehr Tipps <strong>und</strong> Tricks unter www.triathlon-merzig.de. ▲ STEFANIE MARSCH • Fädelt Gummibänder (Hosengummi) anstatt Schnürsenkeln in Eure Laufschuhe. So sind sie schneller anzuziehen. Gebt außerdem Talkumpuder hinein, damit ihr auch mit nassen Füßen gut reinrutscht. Mit Vaseline könnt Ihr gegen Blasen vorbeugen. Frodenos Ernährungs-Tipps Gr<strong>und</strong>sätzlich gilt: Die Flüssigkeits- <strong>und</strong> Kohlehydratspeicher des Körpers müssen in den Tagen vor dem Wettkampf gut gefüllt werden. Trinkt viel Wasser (etwa drei Liter pro Tag) <strong>und</strong> esst leichtverdauliche Mahlzeiten mit Kartoffeln, Reis, Polenta oder Nudeln. Auf fettiges Essen solltet Ihr vor allem am Tag vor dem Rennen verzichten. Nehmt am Wettkampfmorgen ein leichtes Frühstück zu Euch, zum Beispiel ein Honigbrot. Etwa eine St<strong>und</strong>e vor dem Rennen könnt Ihr noch eine Banane oder einen Energieriegel essen. Alles, was Ihr unterwegs dabei habt, sollte schnell ins Blut gehen: Kohlehydrate in flüssiger Form, Gel, Getränkepulver in der Trinkflasche. Was Eurem Körper während <strong>und</strong> in den Tagen vor einer Belastung am besten liegt, solltet Ihr während der Trainingsphase testen. Denn wenn der große Tag kommt, solltet Ihr keine Experimente mehr machen. 3/2010 35
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