SPORTaktiv Februar 2017

FOTOS: istock, kk
Ob in Zeitschriften, im Internet
oder per „Mundpropaganda“:
Zur Ernährung ranken
sich jede Menge Mythen, was fitnessund
gesunheitsorientierte Menschen
vor so manche Herausforderung stellt.
Was soll man glauben? Aus wissenschaftlicher
Sicht ist die Sache jedoch
unstrittig – weil es eben nicht ums
„Glauben“, sondern um nachgewiesenes
Wissen geht. Die Grundlage der
Ernährung bilden demnach einerseits
die Makronährstoffe Kohlenhydrate,
Proteine und Fette; andererseits Mikronährstoffe
wie Vitamine und Mineralstoffe.
Andere Nahrungsinhaltsstoffe,
wie beispielsweise sekundäre
Pflanzenstoffe, übernehmen ebenfalls
wichtige metabolische, das heißt: den
Stoffwechsel betreffende Funktionen.
Klar ist auch: Der Körper benötigt
für sämtliche Prozesse Energie, die
hauptsächlich von Kohlenhydraten,
Fetten und Proteinen geliefert wird. Der
jeweilige Bedarf hängt von zahlreichen
Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergewicht,
Muskelmasse, dem Ausmaß
der körperlichen Aktivität, Umweltund
Lebensstilfaktoren, um nur einige
zu nennen. Auch der Nährstoffbedarf
ist von vielen individuellen Faktoren
abhängig, daher ist er individuell und
nur für die momentane Lebenssituation
gültig. Allgemein empfohlene Zufuhrmengen
dienen daher immer nur
der Orientierung.
DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Als Orientierungshilfe hat sich die „Ernährungspyramide“
– siehe großes
Bild – gut bewährt. Die Stufen der Pyramide
definieren die Portionen, wobei
der Konsum in „täglich“, „wöchentlich“,
„sparsam“ und „selten“ unterteilt
wird. Es ist ratsam, die Empfehlungen
(wie im nächsten Abschnitt
wiedergegeben) weitgehend einzuhalten,
denn das bedeutet eine optimale
Basis für eine gesunde, ausgewogene
Ernährung. Die Nährstoffversorgung
mit Vitaminen und Mineralstoffen,
ebenso wie die empfohlene Zusammensetzung
der Makronährstoffe ist
dann auch bei Hobbysportlern voll gewährleistet.
Die Lebensmittel sollen zudem
abwechslungsreich, saisonal und regional
ausgewählt werden. Diese Produkte
sind meist nährstoffreicher und
Die Expertin
MAG. MARTINA FELLNER ist Ernährungswissenschafterin
und Mitglied
des Expertenbeirates der Österreichischen
Gesellschaft für Sporternährung
(ÖGSE).
KONTAKT: www.oegse.at
es wird eine größere Bandbreite unterschiedlicher
Inhaltsstoffe abgedeckt.
DIE „FÜNF-STUNDEN-GRENZE“
Auch für Sportler stellt also die Ernährungspyramide
die Basis einer gesunden
und ausgewogenen Ernährung
dar. Eine wichtige Regel: Erst ab ca.
fünf Stunden Training pro Woche ändern
sich die empfohlenen Mengen
der Lebensmittelgruppen, und die sogenannte
„Sporternährungspyramide“
wird dann von Bedeutung.
So lauten also die konkreten Empfehlungen
– für die Basisernährung,
sowie angepasst für Sportler ab fünf
Trainingsstunden pro Woche:
GETRÄNKE: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit
täglich sind die Basismenge.
Pro Stunde Sport sind 0,4 bis 0,8 l Flüssigkeit
zusätzlich zuzuführen.
OBST & GEMÜSE: Drei Portionen Gemüse
und zwei Portionen Obst pro Tag
sollten es für Sportler wie Nichtsportler
sein.
VOLLKORNPRODUKTE UND HÜLSEN-
FRÜCHTE: Es gilt, pro Tag drei Portionen
zu essen, davon zwei Portionen an
Vollkornprodukten. Pro Stunde Sport
darf es eine Portion zusätzlich sein.
MILCH- UND MILCHPRODUKTE, FLEISCH,
FISCH UND EIER: Pro Tag abwechselnd
eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder
Käse, so lautet die allgemeine Empfehlung.
Täglich sollte man zusätzlich
Milch- oder Milchprodukte verzehren.
Das Gleiche gilt auch für den Sportler.
ÖLE, FETTE UND NÜSSE: Pro Tag eine Portion
Pflanzenöl für die kalte und eine
Portion für die warme Küche, sowie
bei Bedarf eine Portion Streichfett als
Brotaufstrich verwenden. Zusätzlich
ist eine Portion Nüsse pro Tag empfehlenswert.
Und für Sportler gilt: pro
Stunde Sport eine Portion zusätzlich.
SÜSSIGKEITEN, SALZIGE KNABBEREIEN
UND ENERGIEHALTIGE GETRÄNKE: Mit
Maß und Ziel – das gilt allgemein wie
auch speziell für sportliche Menschen.
Vorsicht: Alkohol und salzarme Getränke
können die Regenerationszeit
nach Belastungen verlängern.
BLICK AUF DIE MAKRONÄHRSTOFFE
Zum besseren Verständnis wollen wir
nun noch ein paar Facts zu den Hauptnährstoffen
Kohlenhydrate, Proteine
und Fette festhalten:
KOHLENHYDRATE: Ihre Hauptfunktion
liegt in der Energiebereitstellung.
Kohlenhydrate ermöglichen auch den
Fettstoffwechsel und schonen das Protein
des Muskels, das nur bei zu geringer
Kohlenhydratzufuhr zur Energielieferung
herangezogen wird.
Kohlenhydrate unterscheiden
sich je nach Kettenlänge. Das häufigste
vorkommende und für die Ernährung
bedeutendste einkettige Kohlenhydrat
ist Glukose, auch unter den
Namen Traubenzucker oder Dextrose
bekannt. Glukose kann im Körper
leicht als Energiequelle verwertet werden.
Bei einem Energiemangel wird
Glukose in der Leber hergestellt – bei
Energieüberfluss werden andererseits
Triglyceride gebildet, die als Körperfett
gespeichert werden. Speziell für
Sportler ist die Menge an gespeichertem
Glykogen im Muskel von Bedeutung,
da bei sportlicher Leistung dieses
als Energiequelle mobilisiert wird.
Über 50 Prozent der täglich aufgenommen
Nahrungsenergie sollte aus
Kohlenhydraten stammen. Bei einem
durchschnittlichen täglichen Energiebedarf
von 2.100 kcal bei Frauen bedeutet
dies, mindestens 260 Gramm
Kohlenhydrate aus der Nahrung zu beziehen;
bei einem Energiebedarf von
2.700 kcal bei Männern sind das mindestens
330 Gramm Kohlenhydrate.
PROTEINE: Eine der wesentlichsten
Aufgaben der mit der Nahrung aufgenommenen
Proteine (Eiweiße) ist es,
körper eigene Proteine zu erneuern.
Hierzu zählt die Synthese von Muskel-,
Organ- und Bindegewebe.
Ähnlich wie Kohlenhydrate bilden
auch Proteine Ketten aus ihren
kleinsten Bausteinen, den Aminosäu-
Nr. 1; Februar / März 2017
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