Thema n°14 Psychonutrition

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que j’ai décrits précédemment sur les dangers de la restriction en termes de fatigue mentale. Il faut en réalité trouver le juste équilibre, ce qui suppose quelques efforts. Par exemple, avant de changer ses habitudes alimentaires, il est nécessaire de les connaître – un exercice qui exige parfois beaucoup de réflexions et d’attention. La plupart des individus en surpoids, quand ils ne suivent pas de régime, mangent n’importe comment : ils consomment des produits gras et sucrés, grignotent beaucoup, craquent sur un coup de tête… Prendre conscience de ces actes, qu’ils soient bons ou mauvais, permet de les trier. poids. Limiter la variété des aliments permet aussi de le contrôler. Il n’est pas nécessaire de manger les mêmes produits tous les jours, mais c’est une source de stress en moins au moment de faire les courses. Le sport fait-il maigrir ? En outre, l’exercice physique est essentiel pour la santé, même si la plupart des travaux montrent que l’activité n’a pas de conséquence directe sur la perte de poids. Pourtant, en 2012, Anne McTiernan, de l’université de Washington à Seattle, et ses collègues ont étudié les effets du régime et La plupart des travaux montrent que l’activité physique n’a pas de conséquence directe sur la perte de poids Ensuite, il est utile de trouver plusieurs repas types que l’on aime et que l’on peut préparer régulièrement sans avoir à réfléchir en permanence à ce que l’on va manger. Selon l’étude du nwcr, les personnes qui planifient leurs repas réussissent 1,5 fois mieux que les autres à maintenir leur de l’exercice, ciblant l’un ou l’autre séparément, les deux combinés ou supprimant l’un et l’autre de la routine quotidienne d’un groupe de femmes ménopausées en surpoids ou obèses. Les participantes consommaient 1 200 à 2 000 calories par jour, selon leur poids initial, et pratiquaient 45 minutes ou plus d’exercices de cardiotraining, cinq fois par semaine. Résultat : après un an, les personnes associant activité physique et régime avaient perdu plus de poids – près de 9 kg – que celles n’étant qu’au régime – 7 kg. Celles qui n’avaient fait que de l’exercice avaient perdu 2 kg, et le groupe témoin, n’ayant inclus aucun changement alimentaire ou physique, un peu plus de 650 grammes. Comment expliquer l’effet du sport ? Une fois l’objectif atteint, l’exercice aide à stabiliser le poids. Faire du sport engendre de nombreux effets physiologiques qui atténuent entre autres la réaction du cerveau aux tentations alimentaires. En 2012, Marc-Andre Cornier, de l’université du Colorado, et ses collègues ont analysé par imagerie cérébrale la façon dont des personnes obèses ou en surpoids réagissaient face à des images de nourriture. Puis ils leur ont fait pratiquer des exercices physiques pendant six mois. À la fin du programme, quand ces « sportifs » étaient à nouveau confrontés aux mêmes images, l’activité de leur insula, une région cérébrale qui régule les émotions, avait diminué. En revanche, ils avaient toujours autant d’appétit et de <strong>Thema</strong> / Nutrition 48
« petits creux », ce qui suggère que les bénéfices du sport sont subtils, aidant à la stabilisation du poids, mais ne permettant probablement pas d’en perdre. L’important est d’inclure des exercices physiques à son quotidien progressivement. Inutile de courir le marathon. Mieux vaut faire une promenade à l’heure du déjeuner ou prendre son vélo pour aller au bureau, utiliser les escaliers plutôt que l’escalator ou l’ascenseur, laver soi-même sa voiture au lieu de se rendre au lavage automatique. Il est tout aussi important d’être discipliné que de rendre ces activités agréables et tenables dans la durée. Parler de son régime autour de soi Enfin, mieux vaut ne pas chercher à mincir seul. Le soutien social est un élément clé. Il faut consulter un médecin ou un nutritionniste et en parler autour de soi. J’ai remarqué que les individus adoptent et maintiennent plus facilement des habitudes alimentaires plus saines quand ils reçoivent les encouragements de leur conjoint. De même, les amis, les collègues, les internautes peuvent aider à garder le cap en étant source d’inspiration, d’encouragements, voire des partenaires de régime. Les réseaux sociaux, les réunions de groupe de soutien ou certaines applications comme MyFitnessPal, SmartenFit ou FatSecret, sont aussi très utiles. Après des dizaines d’années de recherche, toutes les preuves convergent vers ce type de régimes, très progressifs et durables, dont l’objectif est de changer doucement de comportement alimentaire. Le message n’est pas aussi séduisant ou motivant que celui des régimes « grand public »… Mais la science est claire : seule la modération est efficace. Il faut du temps, de la patience et de bonnes résolutions, tout en sachant que l’on rencontre inévitablement quelques échecs le long de ce parcours. La clé est de ne jamais abandonner. En quelques mois, le corps et la vie active dont on a toujours rêvé peuvent alors devenir réalité. Article publié dans Cerveau&Psycho n° 79 juillet 2016 Charlotte N. MARKEY est professeure de psychologie à l’université Rutgers-Camden de Philadelphie, et chercheuse en alimentation et nutrition. BIBLIOGRAPHIE Neurodiététique : connaître son cerveau pour mieux manger, L’Essentiel Cerveau & Psycho, n° 23, août 2015. Ch. Markey, Smart people don’t diet : How the latest science can help you loose weight permanently, Da Capo /Lifelong Books, 2014. M. Lowe et al., Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain, Frontiers in Psychology, 2 septembre 2013. J. Kruger et al., Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 19 juillet 2006. <strong>Thema</strong> / Nutrition 49
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