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Algumas recomendações gerais: Carboidratos - 60 a 70% da dieta ou 8 a 10g\ kg peso dia: para restabelecer as reservas de glicogênio muscular e hepático e a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício. Além disso, a ingestão de carboidratos pode atenuar as alterações negativas no sistema imune decorrente do treino exaustivo e levado aos limites; Proteínas - 12 a 15% da dieta ou 1,2 a 1,6g\ kg peso dia: para reparo e crescimento muscular e para a contribuição no metabolismo energético; Lipídeos - 20 a 30% da dieta ou 0,6 a 1g\ kg peso dia: fornecimento de energia para os músculos em exercício; Hidratação - durante treinamento\ prova: 400 – 800 ml de água\ hora, maiores volumes para atletas mais rápidos e mais pesados e em clima quente; Dieta Hiperglicídica - nos 3 dias antes da competição para maximizar as reservas de glicogênio muscular, aumentando a ingestão de carboidratos para 10g\ kg de peso dia. Durante treinos\ competições recomenda-se de 30 a 60g de carboidratos por hora; As novas MODAS do WORLD TOUR Substituir os produtos lácteos Os problemas de intolerância associado ao fato de que muitos dos nutrientes do leite – vitaminas A, K2, ácidos graxos e ômega-3 – serem encontrados em outras fontes de gordura (que hoje são removido do leite para criar versões desnatadas) levou a uma mudança no padrão alimentar dos atletas. Mark Cavendish é um dos vários que optaram por versões baseadas em vegetais, como o leite de amêndoas ou de soja. -“O leite deixava-me com a sensação de inchaço e com desconforto intestinal”.. Planta de Agave Ciclistas profissionais voltaram-se para o xarope feito de néctar de agave para adoçar bebidas e refeições como o café. por exemplo. O Agave é uma planta de origem mexicana semelhante a um cacto e que através de processo de prensamento e filtração dá origem à um néctar que substitui o açúcar. Além de menor índice glicêmico (reduzindo portanto os picos de insulina) ele é muito rico em minerais fundamentais para os ciclistas: ferro, zinco e magnésio, que são importantes para a regulação das contrações musculares. Quinoa Considerado uma especiaria culinária de classe média, a Quinoa tornou-se comum no café da manhã dos ciclistas profissionais, além de muito consumido no almoço e jantar. -“É um alimento muito versátil com quase o dobro de proteína que outros tipos de grãos”, explica Georgia Bellas, nutricionista da Fresh Fitness Food e conselheiro da Equipe Nacional de Ciclismo Britânico. -“Ele funciona como cereal para o café da manhã ou como um substituto para massas.” As proteínas são fundamentais na recuperação pós treino para a recomposição e reconstrução muscular. Sabia que? A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor. Bebidas isotônicas ajudam a recuperar os sais minerais perdidos durante a prova 56 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com
Receitas da Team Sky Omelete A equipa de Geraint Thomas e Chris Froome (que não está no giro) como logo pela manhã uma omelete e/ou mingau (ver abaixo) para obterem mal acordam os níveis exigidos de carboidratos e proteínas. Estas receitas simples irão ajudá-los a comer como verdadeiros profissionais. Bom apetite! Ingredientes 1 colher de sopa de azeite 3 ovos 3 colheres de sopa de água Sal Pimenta preta 2 fatias de presunto Método de Preparação Aqueça uma frigideira em fogo médio, acrescente o azeite: Bata os ovos bem batidos em uma tigela e adicione sal e pimenta; Despeje os ovos na frigideira e frite levemente até ficar cozido; Corte o presunto ou fiambre em tiras e coloque na omelete; #factos Uma omelete fornece um alto nível de proteína e gorduras necessárias que produzir constantes blocos de energia de forma constante para os longos quilómetros de uma prova. Esta produção constante de energia ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue. Ideal para temperaturas mais baixas; Mingau de aveia Ingredientes 60g de farinha de aveia 300-350 ml de água 2 colheres de sopa de passas 2 colheres de sopa de óleo de coco 1 colher de chá de canela Uma pitada de sal Método de Preparação Levar todos os ingredientes para ferver em fogo médio enquanto se agita; Deixe assim durante 3-4 minutos; Adicione um pouco de água se ela parecer muito grossa Cubra a tigela com nozes, maçã e fatias de banana para adicionar mais sabores Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 57
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