SPORTaktiv Dezember 2017

MACH ES WIE
DIE KÄNGURUS
KURZE SPRÜNGE, GROSSER EFFEKT. WIE REAKTIVES TRAINING DIE ACHILLES-
SEHNE TRAINIERT UND DIR DAMIT HILFT, DEIN POTENZIAL BEIM LAUFEN BESSER
AUSZUSCHÖPFEN ODER EINFACH MOBILER DURCH DEN ALLTAG ZU KOMMEN.
VON KLAUS MOLIDOR / FOTOS: THOMAS POLZER
Die Verheißungen des reaktiven
Trainings sind groß: wenig Aufwand,
große Wirkung. Und der
Volksmund hat ihm auch noch einen
lustigen Spitznamen gegeben, der gleich
erklärt, worum es geht: Känguru-Training.
Vereinfacht gesagt geht es dabei
darum, mit kleinen Sprüngen das Laufpotenzial
besser ausschöpfen zu können.
„In der Leichtathletik ist das schon lange
gang und gäbe“, erzählt Sportwissenschafter
Kurt Steinbauer. Bis vor rund
15 Jahren allerdings dachte man, dass
die Faszien, also das muskelumhüllende
Bindegewebe wie Bänder und Sehnen,
starres Gewebe seien. Dann ist man
draufgekommen, dass darin große Elastizität
steckt. „Sie haben die Struktur
einer Feder“, erklärt Steinbauer.
Und die kann man trainieren. Beim
Laufen also vor allem die Achillessehne.
Allerdings ist die wie eine starke Feder
und es braucht viel Kraft sie zu dehnen.
„Gehen alleine ist da zu wenig. Beim
Laufen mit etwa 8 km/h fängt es an,
sinnvoll zu werden, weil da das zwei- bis
dreifache Körpergewicht wirkt.“ Beim
Aufprall wird die Sehne vorgedehnt,
beim Abdruck vom Boden zieht sie sich
schnell wieder zusammen und das ergibt
einen Katapulteffekt.
Den besten Trainingseffekt erreicht
man bei der Achillessehne mit Sprüngen.
Entweder aus geringer Höhe oder beim
altbewährten Schnurspringen. „Dadurch
verbessert sich die Funktion, der Verkürzungsreflex
enorm“, sagt Steinbauer.
Wichtig bei Sprüngen aus geringer
Höhe ist, dass man gleich nach der Landung
wieder wegspringt. Ohne die Kraft
aus den Oberschenkeln zu Hilfe zu
nehmen. „Entscheidend ist die Verweildauer
auf dem Boden“, weiß Steinbauer
und formuliert überspitzt: „Du solltest
gefühlt schon wieder wegspringen, bevor
du den Boden berührt hast.“ Als Faustregel
kann man sagen: Optimal ist ein
kurzes Auftippen, bei dem die Ferse den
Boden nicht berührt. Danach lässt sich
auch die richtige Absprunghöhe ermitteln:
Nur so wählen, dass man es noch
schafft, die Ferse nicht aufzusetzen. Das
wird am Anfang die letzte Stufe einer
Treppe sein und sich mit fortschreitender
Trainingsdauer steigern.
Nur schmerzfrei springen
Ebenfalls wichtig: Zehn Sekunden springen,
möglichst durchgehend, danach 30
Sekunden Pause machen und das alles
zehn Mal wiederholen. „Wenn du das
zwei- bis dreimal die Woche machst,
hast du schon sehr viel getan“, sagt
Steinbauer.
Eine Grundvoraussetzung für das
Sprungtraining gibt es aber: eine
DIE ACHILLES-
SEHNE
ist die dickste und stärkste
Sehne beim Menschen.
Sie setzt am Fersenbeinhöcker
an und geht etwa 20
Zentimeter nach oben und
ermöglicht die kraftvolle
Beugung des Fußes in Richtung
der Fußsohle.
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