SPORTaktiv Dezember 2017

lenk warm wird. Damit tust du dir in
der Loipe gleich leichter. Und die gerade
am Saisonanfang wieder ungewohnten
Bewegungen strengen nicht so an.“
Nach ein paar Minuten Laufen geht
es in Langlaufschuhen weiter. „Ein paar
Ausfallschritte helfen, den Hüftbeuger
zu mobilisieren und den brauchen wir
beim Skaten unbedingt“, sagt Unterweger.
Die ersten zwei, drei macht sie langsam,
danach zwei, drei dynamisch, also
mit einem Sprung nach vorne. Rumpf
und Oberkörper werden am besten mit
Armkreisen warm gemacht und auf die
Belastung vorbereitet.
Der Stand entscheidet
Jetzt werden die Latten angeschnallt.
„Zuerst läufst du am besten ein paar
Minuten ganz locker, um ein Gefühl für
die Ski, den Schnee und die Bewegung
zu bekommen. Erst dann macht ein
Techniktraining Sinn.“
Bei dem schaut Unterweger dann
zuallererst auf den Stand. „In die Knie
gehen, Becken nach vorne drücken, aber
kein Hohlkreuz machen, dadurch geht
die Energie beim Abstoßen verloren.“
Richtig stehe man auf dem Ski, wenn
das Gesäß auf Höhe der Fersen ist.
„Dann spürst du es nämlich nicht in den
Oberschenkeln, wenn du in die Knie
gehst“, erklärt Unterweger. Ein goldener
Ratschlag, der dem Hobbyläufer ohne
ordentliche Ausbildung sofort einen
Effekt bringt. Der Vortrieb funktioniert
besser, bei weniger Kraftanstrengung. So
soll es sein.
Danach folgt eine Übung, bei der Stöcke
am Schwerpunkt gehalten werden.
Damit liegt der Fokus auf dem Abdruck
des Beins und die Arme schwingen
locker mit. Wie überhaupt Arme und
Beine zusammenhängen. „Je schneller
du den Stockeinsatz machst, desto höher
wird auch die Schrittfrequenz“, sagt
Unterweger.
Wichtig ist auch eine möglichst lange
Gleitphase auf den Skiern. Die erreicht
man zum einen durchs richtige Timing.
Also im Moment des Stockeinsatzes
LISA
UNTERWEGER
ist A-Kader-Langläuferin
im ÖSV. Seit 2016
startet die 22-Jährige
aus Rottenmann (St)
im Weltcup.
kräftig mit dem Bein abdrücken. Zum
anderen wieder mit dem richtigen Stand
am Ski. „Wenn du hinten sitzt, oder
auf der Ferse stehst, bremst das den
Schwung. Du solltest also die Arme
nach vorne schwingen und die Hüfte
strecken, dann kommt der Stockeinsatz“,
rät Unterweger. „Das Gewicht
kommt durch den Schwung auf den
Ballen.“ Wie man das trainiert? Durch
eine einfache Übung ohne Stöcke. Bei
jedem Schritt macht man mit den Armen
ein Brustschwimmtempo über dem
Ski. „Dadurch verlagerst du den Oberkörper
optimal und bringst ihn über den
Ski.“ Im Trockentraining lässt sich der
Stand mit einem Partner trainieren. Fersen
heben, nach vorne lehnen und sich
Techniktraining mit einem
Stock zwingt dich
dazu, die Rumpfmuskulatur
anzuspannen.
Armbewegungen wie
beim Brustschwimmen
helfen, den
Oberkörper über den
gleitenden Ski zu
bringen – dadurch
verlängert sich die
Gleitphase.
am Partner abstützen. Jetzt immer wieder
in die Knie gehen und wieder hoch,
so wie beim Doppelstockschub.
Hammerschlag und Kurventechnik
Neben dem symmetrischen 2-1er-
Schritt brauchen Hobbysportler, vor
allem wenn es bergauf geht, oft den
asymmetrischen 2-1er. Dabei wird ein
Stock weiter vorne eingestochen und
das Gewicht stark auf das Bein verlagert.
„Hammerschlag nennt mein Vater,
Fotos: Thomas Polzer
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