SPORTaktiv Dezember 2017

schmerzfreie Achillessehne. „Dann auf
keinen Fall springen, sondern exzentrisch
dehnen“, rät der Experte. Das
heißt: Mit Zehen und Ballen auf eine
Stufe stellen und die Ferse so weit es
geht absenken und wieder hochziehen.
Zur Verbesserung des Effekts auf einem
Bein absenken und mit beiden Füßen
wieder hochziehen. Und das Ganze in
drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen.
Wer lange nichts getan hat oder vielleicht
zu viel trainiert hat, sollte ebenfalls
so beginnen. „Denn dann liegen
die Faszien nicht schön geordnet nebeneinander,
sondern sind verworren und
verklebt und gleiten nicht so gut. Da
muss man sie mit der Faszienrolle behandeln.“
Wie erkennt aber der Laie, ob
seine Faszien womöglich verklebt sind?
„Wer beim Ausrollen der Waden mit
einer Faszienrolle Schmerzen stark spürt,
hat sicher verklebte Faszien“, sagt Steinbauer.
Dann sollte man vorsichtig und
gezielt weiter ausrollen, dehnen, bis sich
die Verklebungen lösen und die Sehne
bereit für das Sprungtraining ist.
Sprünge auf einem
Bein. Nur auf dem
Ballen durch die Reifen
springen, danach
Fuß wechseln
Training für alle
Nach zwölf Wochen regelmäßigem
Känguru-Training stellt sich spürbar
ein Erfolg ein. „Der Laufstil wird spritziger,
die Schrittlänge verbessert sich,
der Bodenkontakt wird kürzer – wenn
man bewusst darauf achtet so zu laufen.“
Man wird also auch schneller.
Allerdings: Diese reaktiven Einheiten
ersetzen kein Intervalltraining. „Denn
zum schnellen Laufen gehört auch die
Koordination und die trainierst du eben
nur beim Laufen“, sagt Steinbauer. Auch
das Herz-Kreislauf-System muss dazu
angeregt werden – das fällt beim reaktiven
Training ebenso aus. „Du ersparst
dir auch keine Einheiten im Bereich der
Grundlagenausdauer.“
Eine klare Aussage trifft der Experte
bei der Zielgruppe des reaktiven Trainings:
alle. Also Läufer, die fünf, sechs
Kilometer laufen ebenso wie solche mit
Marathon-Ambitionen. Und dazu nicht
nur Läufer: „Man hat auch bei älteren
und nicht so fitten Personen festgestellt,
dass reaktives Training die Mobilität
deutlich verbessert“, sagt Steinbauer.
Reaktives Training ist also eine zusätzliche
Komponente. Für Läufer, die sich
steigern möchten oder Menschen, die
den Alltag mobiler und stabiler gestalten
möchten. Und es ist das ganze Jahr über
sinnvoll. Wenn man es richtig und in
der passenden Intensität betreibt. Also
maximal jeden zweiten Tag. „Direkt
am Tag nach dem Training braucht die
Sehne Regeneration“, erklärt Steinbauer.
„Optimal ist es, zuerst das reaktive Training
durchzuführen, danach Intervalle
zu laufen und einen Tag Pause einzustreuen.“
Damit hilft man sich beim
Laufen selbst am besten auf die Sprünge.
Dann gibt es vielleicht doch das eine
oder andere Känguru in Austria …
KURT
STEINBAUER
ist Sportwissenschafter,
Leistungsdiagnostiker und
Lauftrainer in Graz und
Deutschlandsberg (St),
bietet Trainingsplanung und
-betreuung an.
www.spiritofsports.at
Fotos: Thomas Polzer, KK
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