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Periodisierung<br />
<strong>Das</strong> Verhältnis <strong>von</strong> Belastung und Erholung<br />
ist entschei<strong>de</strong>nd für <strong>de</strong>n Erfolg<br />
Ihres Trainings. <strong>Das</strong> gilt nicht nur für<br />
die Dauer <strong>de</strong>r Regenerationsphase nach<br />
einem einzelnen Lauf, son<strong>de</strong>rn auch<br />
für längere Zeiträume. Periodisierung<br />
ergibt für alle Sinn, egal, ob Einsteiger<br />
o<strong>de</strong>r Wettkampfsportler. Gemeint<br />
ist da<strong>mit</strong>, dass auf eine Phase <strong>mit</strong> anstrengen<strong>de</strong>rem<br />
Training immer eine <strong>mit</strong><br />
<strong>de</strong>utlich geringerer Belastung folgt, in<br />
<strong>de</strong>r Sie sich Ruhe und Erholung gönnen.<br />
Viele Trainingspläne folgen beispielsweise<br />
<strong>de</strong>m bewährten Prinzip, über drei<br />
Wochen Umfang o<strong>de</strong>r Intensität zu steigern,<br />
danach wird eine Woche <strong>mit</strong> <strong>de</strong>utlich<br />
weniger Sport eingeschoben.<br />
Mythos Fettverbrennung<br />
Hat Ihnen auch schon mal ein sogenannter<br />
Experte erzählt, Sie müssten<br />
<strong>mit</strong> <strong>de</strong>m „optimalen Fettverbrennungs-<br />
Puls“ trainieren, um abzunehmen? Vergessen<br />
Sie es. Auf <strong>de</strong>m Weg zur I<strong>de</strong>alfigur<br />
ist eine Mischung aus schnelleren<br />
und langsamen Läufen <strong>mit</strong> Krafttraining<br />
besser.<br />
Seit Jahren predigen viele Experten<br />
die Gewichtsreduktion durch<br />
langsames Laufen – so viele, dass sich<br />
ihre Thesen als Volksglaube etabliert<br />
haben. Aber <strong>de</strong>r Glaube vom optimalen<br />
Abnehmen bei ganz langsamem Tempo<br />
ist wissenschaftlich nicht haltbar. Im<br />
Gegenteil: Die richtige Mischung aus<br />
Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und<br />
Koordinationstraining lässt im Zusammenspiel<br />
<strong>mit</strong> <strong>de</strong>r optimalen Ernährung<br />
die Fettpolster am schnellsten schmelzen.<br />
Es gibt keinen speziellen Fettverbrennungs-Puls,<br />
<strong>de</strong>r maximalen Fettabbau<br />
garantiert. Der Fettverbrauch durch<br />
körperliches Training ist vielmehr immer<br />
das Ergebnis <strong>von</strong> Energieverbrauch pro<br />
Zeiteinheit und Trainingsdauer. Langes<br />
und wenig intensives Training ist prinzipiell<br />
hinsichtlich <strong>de</strong>s Fettabbaus we<strong>de</strong>r<br />
effektiver noch ineffektiver als ein kürzeres,<br />
hochintensives. Entschei<strong>de</strong>nd ist<br />
<strong>de</strong>r absolute Kalorienverbrauch.<br />
Wer <strong>mit</strong> langen, langsamen Dauerläufen<br />
seinem Körperfett zu Leibe<br />
rücken will, muss also beson<strong>de</strong>rs lang<br />
<strong>laufen</strong>. Nach zwei Stun<strong>de</strong>n ist <strong>de</strong>r Gesamt-Kalorienverbrauch<br />
trotz niedrigen<br />
Tempos hoch. Mit höherem Lauftempo<br />
sinkt zwar <strong>de</strong>r prozentuale Anteil <strong>de</strong>r<br />
Fettverbrennung, während die Kohlenhydratverwertung<br />
ansteigt. Der absolute<br />
Energieverbrauch nimmt bei schnellerem<br />
Tempo aber überproportional zu,<br />
sodass die absolut verbrannte Fettmenge<br />
höher sein kann als beim so oft als<br />
Training zur Fettverbrennung gepriesenen<br />
Läufchen <strong>mit</strong> ganz niedrigem Puls.<br />
Wer Gewicht in Form <strong>von</strong> Fett verlieren<br />
möchte, kann <strong>mit</strong> einem Training<br />
in hohen Intensitäten durchaus schneller<br />
das Ziel erreichen als durch Belastung<br />
im sogenannten Fettverbrennungsbereich.<br />
Fürs Abnehmen zählt letztlich<br />
nur <strong>de</strong>r absolute Energieverbrauch. Und<br />
<strong>de</strong>r muss höher sein als die <strong>mit</strong> <strong>de</strong>r Nahrung<br />
zugeführte Kalorienmenge.<br />
Warum Krafttraining<br />
beim Abnehmen hilft<br />
Sportlich aktive Menschen verbrauchen<br />
nicht nur bei ihren Aktivitäten mehr<br />
Energie. Sie wer<strong>de</strong>n auch nach <strong>de</strong>m<br />
Training <strong>mit</strong> einer gesteigerten Stoffwechselrate<br />
belohnt. Je nach Art <strong>de</strong>s<br />
Trainings kann diese bis zu 48 Stun<strong>de</strong>n<br />
anhalten. Beson<strong>de</strong>rs intensiv ist <strong>de</strong>r Effekt<br />
beim Krafttraining. Da in <strong>de</strong>r Ruhephase<br />
nach <strong>de</strong>m Sport <strong>de</strong>r prozentuale<br />
Anteil <strong>de</strong>r Fettverbrennung gegenüber<br />
<strong>de</strong>r Kohlenhydratverwertung beson<strong>de</strong>rs<br />
hoch ist, kommt <strong>de</strong>m Nachbrenneffekt<br />
im Hinblick auf eine Fett- und Gewichts-<br />
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