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Verfahren ist die Laktat-Leistungsdiagnostik
mit einem sogenannten „Stufentest“.
Dabei laufen Sie mehrmals eine
zuvor festgelegte Strecke zwischen
1.200 und 2.000 Metern. Von Lauf zu
Lauf wird das Tempo um einen zuvor
definierten Wert erhöht – so lange, bis
Sie die Geschwindigkeit nicht mehr halten
können, die Herzfrequenz einen bestimmten
Wert überschreitet oder sich
subjektiv das Gefühl einstellt, „nicht
mehr zu können“.
Während des gesamten Tests wird
die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser
aufgezeichnet. Außerdem wird am Ende
jeder Belastungsstufe ein Tropfen Blut
aus dem Ohrläppchen genommen, um
die darin enthaltene Laktatkonzentration
zu messen. Aus diesen Werten ermittelt
der Diagnostiker Ihre Trainingsbereiche
und erstellt Ihren Trainingsplan.
Die Trainingsbereiche werden dabei
nicht mehr in Prozent der maximal
erreichbaren Herzfrequenz angegeben,
sondern orientieren sich an den Pulswerten,
die an der sogenannten „Individuellen
anaeroben Schwelle“ (IANS)
gemessen werden. Die IANS beschreibt,
bei welchem Tempo und welcher Herzfrequenz
beim Laufen Laktatbildung
und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht
stehen. Je besser Sie trainiert
sind, desto schneller können Sie an der
IANS laufen.
Effektives Ausdauertraining findet
zum Großteil in einem Tempo statt, das
deutlich langsamer ist als die Geschwindigkeit,
die Sie an Ihrer IANS erreichen:
Dauerläufe zur Entwicklung der Grundlagenausdauer
werden im aeroben Bereich
mit einer Herzfrequenz absolviert,
die zirka 60 bis 75 Prozent des Pulswertes
an Ihrer IANS entspricht. Bei intensiveren
Trainingsbelastungen werden
Herzfrequenzwerte erreicht, die über
den an der IANS gemessenen Werten
liegen.
Was ist Laktat?
Laktat ist ein Salz der Milchsäure. Es
entsteht in den Muskelzellen, wenn bei
höherer Belastung die benötigte Energie
nicht mehr gewonnen werden kann,
indem Kohlenhydrate und Fette mit
Sauerstoff komplett verbrannt werden,
wobei als Abfallprodukt Kohlendioxid
entsteht, das über die Lunge ausgeatmet
wird (aerobe Energiegewinnung).
Der Körper stellt dann den Stoffwechsel
in der Muskulatur zunehmend auf
anaerobe Energiegewinnung um. Dabei
werden nur noch Kohlenhydrate in
Energie umgewandelt, ohne dass dafür
Sauerstoff benötigt wird. So können
zwar in kurzer Zeit große Mengen an
Energie erzeugt werden, ohne dass
ausreichend Sauerstoff von der Lunge
über den Blutkreislauf zur Muskulatur
transportiert wird, allerdings entsteht
als Abfallprodukt Laktat, das sich im
Körper anhäuft und allmählich die
Enzyme des Energiestoffwechsels
lahmlegt. Beschleunigt der Läufer
weiter oder versucht er, ein bereits sehr
schnelles Tempo zu halten, zwingt die
hohe Laktatkonzentration ihn irgendwann
dazu, den Lauf abzubrechen.
In unseren Trainingsplänen ab
Seite 144 orientieren sich die Trainingsbereiche
nicht an der IANS, sondern an
Ihrer maximalen Herzfrequenz, weil die
mit deutlich geringerem Aufwand festzustellen
ist als die individuelle anaerobe
Schwelle.
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