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el umsetzen können, die Sie aber auch
Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem
Zeitbudget anpassen können. Wenn
Sie sich aus den verschiedenen Bausteinen
bedienen, sollten Sie allerdings beachten,
dass die Abstände zwischen den
einzelnen Einheiten möglichst nicht verändert
werden. Nur so ist gewährleistet,
dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit
geben, in der das Training wirken kann.
Um aber Trainingspläne lesen,
verstehen oder sogar selbst zusammenstellen
zu können, sollten Sie die
verschiedenen Methoden kennen, aus
denen sich Ihr Training zusammensetzt.
An dieser Stelle könnte es kompliziert
werden: In der Trainingslehre hat sich
in den vergangenen Jahrzehnten ein
Begriffssalat entwickelt, in dem oft das
Gleiche mit anderen Worten beschrieben
wird: intensives Intervalltraining,
Grundlagenausdauer 1, extensives Intervalltraining,
Wiederholungsmethode
– und, und, und. Jede Menge schwierige
Wörter, um eine ganz einfache Frage zu
beantworten: Wie lange muss ich wie
schnell laufen, um mein Ziel zu erreichen?
Unsere Antwort ist viel einfacher:
Wir legen drei Tempobereiche fest, aus
denen sich Ihr Lauftraining zusammensetzt.
Und Sie steuern Ihre Geschwindigkeit
über Ihre Herzfrequenz, denn so ist
gewährleistet, dass Sie in jedem Gelände
das richtige Tempo finden: Wenn’s
bergauf geht, werden Sie bei der gleichen
Herzfrequenz natürlich langsamer
sein als bergab.
Nach Zeit trainieren
Profis und ambitionierte Wettkampfläufer verlassen
sich im Training nicht nur auf ihre Herzfrequenz. Wer
auf Bestzeitenjagd ist, sollte auch Trainingseinheiten in
flachem Gelände einplanen, bei denen er genau weiß, wie
schnell er unterwegs ist. Nur so lässt sich einschätzen,
ob Zeitziele realistisch sind. Die Programme lassen sich
auf einer Laufbahn im Stadion absolvieren. Oder Sie verwenden
eine Sportuhr, die Streckenlänge und Lauftempo
mittels GPS-Sensor misst. Wer beispielsweise einen
Zehn-Kilometer-Lauf unter 50 Minuten anpeilt, sollte
beispielsweise zuvor im Training fünfmal einen Kilometer
in 4:45 Minuten mit vier Minuten Trabpause gelaufen
sein und sechs Kilometer unter 30 Minuten geschafft
haben – sonst wird es schwer, sein Ziel zu erreichen. Ähnliche
Intervallprogramme, bei denen kürzere Teilstrecken
der Wettkampfdistanz im geplanten Wettkampftempo
oder schneller gelaufen werden, lassen sich mit den
entsprechenden Tempotabellen für jede Zielzeit und jede
Strecke zusammenstellen.
Ruhiges Laufen (DL1)
Mit Läufen in diesem Tempo verbessern
Sie Ihre aerobe Ausdauer und legen das
Fundament Ihrer Leistungsfähigkeit. Sie
sollten Ihr Lauftempo so wählen, dass
Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 80
Prozent Ihres individuellen Maximalpulses
liegt. Bei den meisten Läufern liegt
der Bereich des Dauerlaufs 1 zwischen
120 und 150 Schlägen pro Minute. Solche
Läufe sollten mindestens 30 Minuten
dauern, um Wirkung zu entfalten.
In einer Marathonvorbereitung können
Sie auf über drei Stunden ausgedehnt
werden.
Zügiges Laufen (DL2)
Der Bereich Dauerlauf 2 stellt eine Brücke
zwischen dem Grundlagentraining
und der Wettkampfleistung dar. Diese
Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge,
sollten aber dosiert eingesetzt
werden. Die Streckenlängen liegen
zwischen 5 und 20 Kilometern. Die
Herzfrequenz bewegt sich zwischen 80
und 85 Prozent des Maximalpulses. Bei
den meisten Läufern entspricht das 150
bis 170 Schlägen pro Minute.
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