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02 | Training ,
reduktion erhebliche Bedeutung zu.
Zudem führt ein regelmäßiges Krafttraining
zu einem Zuwachs an Muskelmasse.
Und damit ist eine dauerhafte Erhöhung
des Kalorienverbrauchs verbunden.
Muskeln haben im Ruhezustand einen
deutlich höheren Energiebedarf als Fettgewebe.
Jedes Kilogramm Muskelmasse
schraubt den täglichen Grundumsatz
um bis zu 50 Kilokalorien nach oben.
Den Fettstoffwechsel
trainieren
Dennoch sind die langen, ruhigen Dauerläufe
natürlich ein ganz wichtiger
Baustein im Training. Der Hintergrund:
Die Kohlenhydratvorräte sind begrenzt.
Selbst gut trainierte Sportler können
nur wenige Stunden von ihren Glykogenspeichern
zehren. Die menschlichen
Fettreserven sind dagegen nahezu unerschöpflich.
Um aus ihnen vermehrt
Energie zu gewinnen, benötigt der Körper
jedoch sehr viel Sauerstoff.
Unter Belastung greift Ihr Organismus
immer auf beide Treibstoffarten
zurück. Allerdings entscheidet Ihre Belastungsintensität
(bzw. die Sauerstoffverfügbarkeit)
darüber, wie hoch der
Kohlenhydrat- und wie hoch der Fettanteil
ist. Je intensiver Sie sich belasten,
desto mehr Kohlenhydrate werden
angezapft und desto schneller ist dieser
Vorrat aufgebraucht.
Ihr Ziel sollte daher sein, mit
den wertvollen Kohlenhydratreserven
so gut wie möglich zu haushalten. Das
können Sie erreichen, indem Sie sehr
langsam laufen. Aber wer möchte das
schon im Wettkampf, wenn es gegen die
Uhr geht? Die gute Nachricht: Wenn Sie
viele lange Trainingsläufe bei geringer
Intensität absolvieren, lernt Ihr Körper
mit der Zeit, seine Energie auch bei höheren
Herzfrequenzen überwiegend aus
dem Fettstoffwechsel zu ziehen.
Aufs Herz hören
Wer ein besserer Läufer werden will,
sollte sein Training nicht nur nach den
Gesetzmäßigkeiten von Superkompensation,
Regeneration und Periodisierung
planen und durchziehen, sondern auch
kontrollieren. Alles, was Sie dafür brauchen,
ist eine Stoppuhr, die neben der
Laufzeit auch Ihren Puls messen kann.
Denn die Herzfrequenz ist die entscheidende
Größe, mit der Ihr Körper Ihnen
mitteilt, ob Sie im richtigen Tempo laufen.
Schon einfache Modelle messen
Ihren Puls fast in Echtzeit. Sie übertragen
die Werte alle paar Sekunden neu
von einem Brustgurt auf die Uhr. Allerdings
sollten Sie die Zahlen interpretieren
können, die Ihre Pulsuhr am Handgelenk
anzeigt. Denn ihre Bedeutung
kann individuell ganz unterschiedlich
sein. Während die eine bei 150 Herzschlägen
pro Minute noch ganz locker
trabt, läuft der andere mit der gleichen
Herzfrequenz kurz vor dem Eintritt in
den roten Bereich.
Um von der Uhr abzulesen, wie intensiv
Sie sich gerade belasten, müssen
Sie wissen, mit wie vielen Schlägen pro
Minute Ihr Herz maximal pumpen kann.
Denn aus dem Verhältnis Ihrer individuellen
maximalen Herzfrequenz zu Ihrem
aktuellen Pulswert beim Training wird
der Grad Ihrer Belastung bestimmt.
Eine Beispielrechnung: Sollte
Ihre maximale Herzfrequenz bei 180
Schlägen pro Minute liegen, und Ihr
Pulsmesser zeigt beim Dauerlauf 126
an, belasten Sie sich mit ziemlich genau
70 Prozent dessen, was Sie maximal
leisten können. Das halten Sie ziemlich
lange durch und fühlen sich dabei nicht
besonders angestrengt – wir nennen
das Dauerlauf 1 (DL1) und meinen damit
den Trainingsbereich, in dem Läufer den
Großteil ihres Trainings absolvieren sollten.
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