New Year, New You. Fit mit LÄUFT. Das Magazin von laufen.de.

02 | Training ,
Welcher Baustein wie oft?
Für Ihr Training sollten Sie unterschiedliche Belastungsintensitäten
wählen. Dieser Aufbau eines Trainingsplans
ist sinnvoll.
Regeneratives Training
> am besten auf dem Rad oder Ergometer
Alternative: Aquajogging und Schwimmen
> einmal pro Woche
> Herzfrequenz: weniger als 70 Prozent der
maximalen Herzfrequenz
Schnelles Laufen (DL3)
Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine
intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung
auf einen Wettkampf sehr
effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe
nur zu empfehlen, wenn die
Grundlagenausdauer bereits gut entwickelt
ist. Die Pulswerte steigen dabei in
den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent
Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei den
meisten Läufern schlägt das Herz dann
170- bis 180-mal in der Minute. Er wird
als Tempodauerlauf eingesetzt, bei dem
eine Strecke von 5 bis 15 Kilometern
ohne Pause in diesem Tempo gelaufen
wird.
Alternativ dazu lässt sich Laufen
mit hohem Tempo auch bei den unterschiedlichsten
Formen von Intervalltraining
einsetzen, bei denen Sie vorher
nach Zeit oder Distanz festgelegte Streckenlängen
mehrmals im Tempo des
Dauerlaufs 3 absolvieren. Zwischen den
schnell gelaufenen Abschnitten traben
Sie ganz locker weiter. Auch die Länge
der Pausen wird vorher festgelegt. Oder
Sie steigern während eines Dauerlaufs
das Tempo immer mehr, dann absolvieren
sie beispielsweise die letzten drei
Kilometer eines Zwölf-Kilometer-Laufes
im DL3, nachdem Sie die ersten vier im
DL1-Tempo gelaufen sind, das Sie von
Kilometer fünf bis neun auf DL2 gesteigert
haben. Der Fachmann spricht dann
vom „Crescendo-Lauf“ – in Anlehnung
an ein Musikstück, dessen Tempo sich
immer mehr steigert.
Ruhiges Laufen (DL1)
> zwei- bis dreimal pro Woche
> Herzfrequenz: 70 bis 80 Prozent der maximalen
Herzfrequenz
Zügiges Laufen (DL2)
> einmal pro Woche
> Herzfrequenz: 80 bis 85 Prozent der maximalen
Herzfrequenz
Schnelles Laufen (DL3)
> nur in der Wettkampfvorbereitung
> Herzfrequenz: über 85 Prozent der
maximalen Herzfrequenz
Die Belastung steigern:
So werden Sie besser
Training wirkt! Das ist ja das Schöne am
Laufen. Schon nach wenigen Wochen
fühlen Sie sich als Läufer, die quälenden
ersten Meter sind vergessen. Es bleibt
der Stolz, etwas geschafft zu haben.
Wenn es läuft, ist die Gefahr groß, dass
Sie Ihre Umfänge zu schnell steigern.
Halten Sie sich zurück. Von einer Woche
zur nächsten sollten Sie Ihre Trainingskilometer
um nicht mehr als 10 Prozent
erhöhen. Wer vergangene Woche 20
Kilometer absolviert hat, sollte es diese
Woche bei 22 Kilometern belassen,
nächste Woche dürfen es wieder gut
zwei Kilometer mehr sein. So können
auch Sehnen und Bänder mit der Belastung
Schritt halten.
37