New Year, New You. Fit mit LÄUFT. Das Magazin von laufen.de.

02 | Training ,
In der Zone trainieren
Ihnen ist die Rechnerei mit den verschiedenen
Pulswerten zu aufwendig?
Die Prozentzahlen verwirren Sie? Für
Sie haben die Hersteller moderner Trainingscomputer
eine einfachere Möglichkeit
entwickelt, Ihr Training zu steuern.
Dazu benötigen Sie einen hochwertigen
Herzfrequenzmesser. Marktführer Polar
beispielsweise baut in die meisten
seiner Modelle die sogenannte „Own
Zone“-Funktion ein.
Sie sorgt dafür, dass Sie sich im
Training weder unter- noch überfordern,
indem sie Ihnen – je nach individueller
Tagesform – einen Herzfrequenzbereich
vorschlägt, in dem Sie trainieren sollen.
Vor dem ersten Lauf aktivieren
Sie die entsprechende Funktion in der
Pulsuhr. Dann beginnen Sie ganz locker
mit dem Training. Während der Aufwärmphase
misst die Uhr nicht nur, wie
oft Ihr Herz pro Minute schlägt, sondern
auch, wie groß die Abstände zwischen
den einzelnen Pulsschlägen sind. Daraus
lassen sich Rückschlüsse auf Ihren
aktuellen Fitnesszustand ziehen.
ermitteln die Messgeräte, bei welcher
Herzfrequenz an dem jeweiligen Tag
der Punkt erreicht wird, wo Ihr Herz
so regelmäßig schlägt, dass Sie in den
Bereich des gesunden und effektiven
Trainings eintreten. Je ausgeruhter und
erholter Sie sind, desto stärker ist die
Belastung, die Ihnen Ihr Trainingscomputer
anschließend empfiehlt.
Sie sollten also jedes Training mit
einem fünfminütigen Aufwärmen beginnen,
in dem Ihre Sportuhr wertvolle Informationen
über Ihren Fitnesszustand
an diesem Tag sammelt. In der ersten
Minute sollten Sie Ihren Puls nicht über
100 Schläge pro Minute treiben – bei
den meisten Läufern entspricht das
zügigem Gehen. Ist die Minute um,
zeigt die Uhr das mit einem akustischen
Signal an. Daraufhin steigern Sie Ihr
Tempo, sodass Ihr Puls um circa zehn
bis 15 Schläge steigt. Das setzen Sie von
Minute zu Minute fort, bis die Uhr nach
fünf Minuten Ihre „Own Zone“ anzeigt,
in der Sie an diesem Tag trainieren
sollten.
Herzfrequenz-Variabilität – was ist das?
In der Sportmedizin weiß man schon
lange, dass ein Zusammenhang besteht
zwischen der Regelmäßigkeit der
Herzschläge und der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Das Herz schlägt unter
intensiver Belastung regelmäßiger als
in Ruhe. Beim Sport sind die Abstände
zwischen den einzelnen Schlägen fast
gleich lang. In Ruhe dagegen lassen
sich deutliche Unterschiede zwischen
den einzelnen Intervallen messen. Wenn
Sie anfangen zu laufen und beschleunigen,
wird Ihr Herzschlag immer regelmäßiger
– bis Sie den Punkt erreichen,
an dem effektives Ausdauertraining
beginnt. Dieses – in Fachkreisen als
Herzfrequenz-Variabilität bezeichnete
– Phänomen nutzt Polar, um die „Own
Zone“ zu bestimmen. Beim Aufwärmen
Trainingssteuerung
wie die Profis
Wer noch mehr Kontrolle über sein
Training haben will, kann es machen
wie die Laufprofis und sich – möglichst
regelmäßig – einer Leistungsdiagnostik
unterziehen. Nach einem aufwendigen
Test sagt Ihnen der Diagnostiker genau,
bei welchen Herzfrequenzen Sie wie oft
und wie lang laufen sollten, um das optimale
Trainingsergebnis zu erzielen. Regelmäßig
durchgeführt, gibt Ihnen die
Leistungsdiagnostik auch Aufschluss
darüber, ob Sie sich beim Laufen weiterentwickeln
oder stagnieren. Auch exakte
Prognosen zu möglichen Wettkampfzeiten
über zehn Kilometer, Halbmarathon
und Marathon sind möglich.
Ein seit Jahrzehnten angewandtes
und immer weiter perfektioniertes
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