New Year, New You. Fit mit LÄUFT. Das Magazin von laufen.de.

Die Grundlage ist das Wichtigste
Den Großteil Ihres Lauftrainings sollten
Sie in einem Tempo absolvieren, bei
dem Ihr Puls 70 bis 80 Prozent Ihrer
maximalen Herzfrequenz erreicht. Damit
legen Sie den Grundstein für das
Erreichen fast aller Ziele, die sich Läufer
stecken können. Wer auf Bestleistungen
schielt, würzt dieses Training ein- bis
zweimal in der Woche mit schnelleren
und anstrengenden Läufen.
Unterhalb jener 70 Prozent Ihrer
maximalen Herzfrequenz erzielen erfahrene
Läufer keinen besonders großen
Trainingseffekt mehr. Sobald Sie aber
die 80-Prozent-Schwelle überschreiten,
bewegen Sie sich in dem intensiveren
Bereich, den wir mit Dauerlauf 2 (DL2)
bezeichnen. In unserem Beispiel fängt
der bei 144 Schlägen pro Minute an und
endet bei 153 Schlägen pro Minute.
Das entspricht 85 Prozent der
maximal erreichbaren Herzfrequenz –
an diesem Punkt beginnt die intensivste
Form des Dauerlaufs (DL3), der als sehr
anstrengend empfunden wird und nur
sehr dosiert eingesetzt werden sollte.
Wann und wie oft Sie in den einzelnen
Trainingsbereichen laufen sollten, erfahren
Sie in den Trainingsplänen ab Seite
144.
Ø
Die maximale Herzfrequenz ermitteln
Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der
Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei
größtmöglicher Anstrengung erreichen kann.
Dieser Maximalpuls ist ein sehr individueller
Wert und hängt von Faktoren wie Alter, körperlicher
Verfassung, Trainingszustand aber auch
Veranlagung ab.
Um Ihr Training anhand von Pulswerten
kontrollieren zu können, sollten Sie Ihre maximale
Herzfrequenz kennen. Zu deren Ermittlung
taugen gängige Faustformeln wie „220 minus
Lebensalter“ nur wenig. Der verlässliche Weg,
herauszufinden, wie schnell Ihr Herz maximal
schlagen kann, ist ein kurzer, aber extrem
anstrengender Lauf, der Gesundheit voraussetzt.
Lassen Sie sich also im Zweifel vom
Arzt durchchecken, bevor Sie sich diesem Test
unterziehen.
Laufen Sie sich mindestens zehn Minuten
locker warm, und steigern Sie dann jede Minute
Ihr Tempo so weit, dass Ihre Herzfrequenz jedes
Mal um ungefähr zehn Schläge ansteigt. Wenn
Sie sich nicht mehr weiter steigern können
und Beine und Arme immer schwerer werden,
versuchen Sie noch einen 20 Sekunden langen
Endspurt. Danach sollten Sie auf Ihrer Pulsuhr
Ihre maximale Herzfrequenz ablesen können,
an der Sie sich bei der Kontrolle Ihres Trainings
künftig orientieren können.
Viele Herzfrequenzmesser verfügen über
die Funktion, den Maximalwert innerhalb einer
Trainingseinheit nach deren Ende anzuzeigen.
Beim Maximalpulstest sollten Sie sich allerdings
auf diese Funktion besser nicht verlassen. Oft
messen die Uhren zu Beginn einer Trainingseinheit
sehr hohe Werte – meist über 200. Grund
können externe Störquellen sein. Sogar zwei
aufeinander reibende Bekleidungsschichten
aus Funktionsfasern können eine kurzzeitige
Störung hervorrufen. Diese Störungen erledigen
sich, wenn die Funktionskleidung nass wird.
Deshalb ist es besser, den Wert während der
Belastung oder sofort nach Belastungsabbruch
abzulesen.
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