LÄUFT. März/April 2019

↦ Das Laufjahr 2018 hat bereits
Fahrt aufgenommen. Und hast du
auch wieder neue Ziele formuliert?
Wie wäre es mit einer neuen Halbmarathon-Bestzeit?
Wenn du in den letzten
Monaten dein Grundlagentraining absolviert
hast, kannst du jetzt darauf aufbauen
und Gas geben. Wir zeigen dir, mit
welchen Einheiten du jetzt noch durchstartest
und wie ein Halbmarathon
in den nächsten Wochen
garantiert zu deinem ersten Saisonhöhepunkt
wird.
Vor ziemlich genau 25 Jahren fuhr ich
Anfang Februar 1993 ins Trainingslager
nach Mexiko. Die lange Grundlagenperiode
und ein erfolgreicher
Silvesterlauf lagen hinter mir. Was
noch fehlte, war die wettkampfspezifische
Geschwindigkeit. Diese sollte nun
bei klimatisch perfekten Bedingungen
im fünfwöchigen Höhentrainingslager
in Mexiko folgen.
Auf dem Trainingsplan standen Tempodauerläufe
und Intervallprogramme
auf 2500 Metern Höhe. Aber auch jede
Menge Grundlagenkilometer in Höhen
zwischen 2800 und 3200 Metern. Das
sogenannte Hypoxietraining verstärkt
die Trainingsreize noch einmal
deutlich und führt zu einer deutlichen
Leistungssteigerung bei anschließenden
Wettkämpfen.
Das Ergebnis sprach damals für sich:
Ich stellte Anfang April 1993 mit 60:34
Minuten einen Halbmarathon-Europarekord
auf. Nur sechs Tage später lief
ich die 10 Kilometer in 27:47 Minuten
– beides ist heute noch deutscher
Rekord. Das Ganze ist zwar schon 25
Jahre her, doch eines hat sich in der
Trainingsmethodik nicht verändert:
Die Leistungsfähigkeit eines Läufers
besteht aus zwei Säulen, der notwendigen
Grundlagenausdauer als
Fundament sowie dem wettkampfspezifischen
Tempotraining. Und das gilt
auch ohne Höhentrainingslager.
Natürlich ist der Halbmarathon eine
Ausdauerdistanz. Daher solltest
du jetzt deinen Gesamtumfang pro
Woche weiter steigern und auch den
einen oder anderen Dauerlauf über
die Wettkampfdistanz einplanen. Der
Körper soll daran gewöhnt werden, auf
welche Distanz er sich gerade vorbereitet.
Diese längeren Läufe sollen die
Grundlagenausdauer erhalten bzw.
weiter verbessern. Sie werden daher
in einem ruhigen Tempo im Bereich
zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen
Herzfrequenz absolviert. Wenn
dein Grundlagentraining der letzten
Wochen angeschlagen hat, fallen dir
diese Läufe jetzt nicht schwer.
Neben den langen Dauerläufen darf
es jetzt aber auch mal etwas zügiger
zur Sache gehen. Hier lässt sich
idealerweise ein mittlerer Dauerlauf
im Bereich von 8 bis 12 Kilometern
ins Trainingsprogramm einbauen. Bei
diesen Läufen sollst du spüren, wie
sich die Form von Woche zu Woche
verbessert und du dich immer fitter
fühlst. Der mittlere Dauerlauf stellt
bildlich die Brücke zwischen den ruhigen
Ausdauerläufen und der intensiven
Wettkampfgeschwindigkeit dar.
Hierbei darf der Puls auch mal auf 80
bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
steigen. Diese Läufe sollen
Spaß machen: Im Grundlagentraining
hast du dich – was das Tempo angeht
– jetzt lange genug zurückgehalten.
Jetzt kannst du einfach mal mehr Gas
geben und draufloslaufen. Diese Trainingseinheit
soll dir ein gutes Gefühl
geben, denn sie ist nicht zu lang und
TRAINING
——
FITNESS
auch nicht so anstrengend wie ein
Tempotraining. Mit dem mittleren
Dauerlauf (DL II) zündest du quasi den
Turbo deiner Wettkampfvorbereitung.
Doch den größten Leistungsschub
kannst du jetzt noch mit intensiven
Trainingseinheiten wie Intervallprogrammen
oder Tempodauerläufen
erreichen. Bei diesen Einheiten wird
die Laktatverträglichkeit deiner Muskulatur
verbessert und somit deine
Leistungsschwelle verschoben. Beim
Wettkampf ist die entscheidende Frage:
Wie schnell kann ich laufen, ohne
dass ich zu sehr ermüde bzw. meine
Muskulatur übersäuert? Je besser
sich dein Körper mit Trainingsbelastungen
in diesem intensiven Bereich
auskennt, desto besser wird er dann
im Wettkampf auf die hohen Belastungen
reagieren können. Ich selber
habe sehr gute Erfahrungen mit Tempodauerläufen
gemacht, also 12 bis
18 Kilometer lange Läufe mit einer
gleichmäßig hohen Geschwindigkeit.
Aber auch Intervallprogramme und
Tempowechseleinheiten sind ideale
Trainingsinhalte, um die aerobe
Schwelle zu verschieben. Um deinen
persönlichen Favoriten herauszufinden,
stellen wir an dieser Stelle zwei mögliche
Trainingsprogramme kurz vor.
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