LÄUFT. März/April 2019

TRAINING & FITNESS
Unser Experte Carsten Eich
Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann.
Er war über viele Jahre die deutsche Nummer
eins auf der Straße. Noch immer hält er
mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord
im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist
Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige
Weise verbunden. So leitet er die laufen.de
Running Camps, die im Frühjahr 2018 wieder
auf Mallorca und an der Algarve angeboten
werden. ↦ www.carsten-eich.de
TDL Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf kommst du
deiner eigentlichen Wettkampfbelastung
am nächsten: Du versuchst, dein
geplantes Wettkampftempo über eine
möglichst lange Distanz hochzuhalten.
Hierbei kommt es vor allem auf ein
gleichmäßiges Tempo an, so wie später
im Wettkampf auch. Die Distanzen
sollten zwischen 6 und 12 Kilometern
liegen, idealerweise steigern sie sich
von Woche zu Woche bei gleichbleibendem
Tempo. Die Herzfrequenz
steigt innerhalb eines Tempodauerlaufs,
sollte aber im Bereich zwischen
80 und 90 Prozent des Maximalpulses
liegen. Die Geschwindigkeit orientiert
sich am geplanten Wettkampftempo
und sollte dieses auch nicht überschreiten.
Lieber einen etwas längeren
Tempodauerlauf absolvieren, als noch
schneller unterwegs zu sein.
Intervalltraining;
TL
Tempoläufe
Beim klassischen Intervalltraining
wechseln sich schnellere und langsamere
Abschnitte ab: Ein Programm
wäre zum Beispiel sechs- bis achtmal
1000 Meter mit 400 Metern Trabpause.
Die Laufgeschwindigkeit bei
den flotten Abschnitten ist deutlich
schneller als das geplante Wettkampftempo,
die Pause dient zur
Erholung. Bei den Tempoläufen steigt
der Puls in Bereiche zwischen 90 und
95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Wichtig ist eine spürbare Erholung
in der Trabpause. Hier solltest du
einfach in Bewegung bleiben und so
langsam traben, dass dein Puls deutlich
sinkt. Solche Programme kannst
du gut im Stadion auf der Laufbahn
absolvieren. Aber mit einer modernen
GPS-Uhr ist so ein Programm
auch auf einer Laufstrecke im Wald
bzw. Park möglich. Es sollten nur
nicht zu viele Höhenmeter enthalten
sein, da diese das Programm weiter
erschweren. Bei Intervallprogrammen
kann man von Woche zu Woche die
Geschwindigkeit steigern und gleichzeitig
die Anzahl der Tempoläufe
beibehalten. So steigerst du deinen
Geschwindigkeitsbereich deutlich,
und dein Wettkampftempo beim Halbmarathon
kommt dir gar nicht mehr
so schnell vor.
Wenn es dir also ernst ist, liegt in den
letzten vier Wochen vor dem Halbmarathon
noch jede Menge Training vor
dir. Der Gesamtumfang pro Woche
steigt, und neben den ruhigen längeren
Dauerläufen wartet auch noch das
eine oder andere Tempoprogramm auf
dich. Aber die Arbeit lohnt sich! Mit
einem entsprechenden Grundlagenniveau,
das du dir in den letzten
Wochen aufgebaut hast, werden diese
intensiven Trainingswochen ihr Ziel
nicht verfehlen. Deine Leistungsfähigkeit
wird noch einmal deutlich steigen,
und einer neuen Bestzeit steht nichts
mehr im Wege. Dazu ist es aber auch
wichtig, dass du dein Training in den
letzten Tagen vorm geplanten Halbmarathon
deutlich reduzierst. Nur
ein gut regenerierter Körper kann
im Wettkampf wirklich die optimale
Leistung abrufen. Daher sieht dein
Plan nun wie folgt aus: Drei Wochen
richtig Gas geben und dann ein paar
Tage Erholung durch reduziertes Training,
damit all die Trainingsreize auch
verarbeitet werden können.
Damit auf diesem Weg nichts
schiefgehen kann, haben wir dir –
je nach Zielsetzung – drei Trainingspläne
für die kommenden
vier Wochen zusammengestellt.
» Die Leistungsfähigkeit eines Läufers besteht
aus der notwendigen Grundlagenausdauer
als Fundament und dem wettkampfspezifischen
Tempotraining «
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