Runner's World

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MANGER
APRÈS UNE
SÉANCE
Le plus important est de consommer les glucides
et protéines nécessaires après l’effort pour éviter
la sensation de fatigue.
Après un effort intense, vous
êtes tenté de foncer sous la
douche, de vous écrouler ou
de vous offrir une friandise
pour vous récompenser d’avoir enfilé
vos baskets. Mais ce que vous ferez après
une séance aura un impact considérable
sur le reste de la journée, votre prochaine
course et votre capacité à résister aux
blessures. Les 30 à 60 min suivant l’effort
sont primordiales : le corps est alors
le plus apte à remplir les réserves de
glycogène et à réparer le tissu musculaire,
pour vous permettre de récupérer.
Après un effort, le débit sanguin
accroît. Le corps est plus sensible à
l’insuline qui transporte le glucose
dans les muscles, où il est transformé
en glycogène et stocké jusqu’à ce que le
corps en ait besoin. L’insuline amène les
muscles à puiser dans les protéines pour
stimuler la réparation musculaire. Si vous
attendez plus, votre corps n’absorbera
pas le glucose et les autres nutriments,
et vous ressentirez une plus grande
fatigue. Elle ne se manifestera peut-être
pas de suite, mais les effets cumulés de
semaines d’effort intense et d’un mauvais
ravitaillement finiront par vous épuiser.
Le ravitaillement est primordial en
cas d’effort vif, car les muscles sont mis
à l’épreuve et vidés de leurs réserves de
glycogènes. Pour une séance courte et peu
intense de 30 min ou moins, il sera moins
essentiel. Dans tous les cas, il est toujours
bon de manger tout de suite pour vous
habituer à associer repas et séances.
Des scientifiques ont révélé une formule
optimale pour reprendre des forces.
Pas d’inquiétude si vous n’atteignez pas
la quantité exacte : le plus important est de
consommer des glucides et des protéines.
Si vous consommez peu de glucides,
prenez de 20 à 25 g de protéines pour
être sûr d’en avoir assez pour réparer vos
muscles. Renouvelez cette proportion de
glucides et de protéines 2 h après.
QUELLE QUANTITÉ BOIRE ?
Cela dépendra de votre niveau de forme,
des conditions météo et de votre taux
de transpiration. Si vous êtes réhydraté,
votre urine aura une couleur de limonade.
Si elle est plus foncée (couleur jus de
pomme) ou si vous n’avez pas bu depuis
quelques heures, buvez davantage.
La réhydratation est probablement
l’étape la plus critique du processus
de récupération. Le plus souvent,
il est conseillé d’étancher sa soif.
L’eau remplit un grand nombre des
fonctions essentielles du corps, telles
LA FORMULE POUR REPRENDRE
DES FORCES
Multipliez votre poids par 1,1 pour obtenir le grammage de glucides.
VOTRE POIDS EN KILOS
X
1,1
GRAMMES DE GLUCIDES
(Un athlète de 73 kg devrait consommer 80 g de glucides).
Divisez la quantité de glucides par 2 pour obtenir la quantité
de protéines : ce coureur devrait consommer 40 g de protéines.
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