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CONTINUEZ DE COURIR<br />
Levez le pied Vos séances<br />
d’entraînement croisé doivent être<br />
des séances de récupération. Planifiezles<br />
après des sorties de course à pied<br />
intensives et fournissez un effort<br />
vous permettant de discuter. Si<br />
vous êtes blessé et ne pouvez pas<br />
courir, augmentez l’intensité pour<br />
rester en forme.<br />
2<br />
CUISINEZ PLUS SOUVENT<br />
Au restaurant, votre assiette<br />
est remplie de calories,<br />
de gras, de sucre et de sel.<br />
Manger dehors fait grossir et les<br />
kilos superflus vous ralentissent.<br />
En maîtrisant les bases de la cuisine,<br />
vous apprendrez à composer votre<br />
assiette en fonction de vos besoins<br />
en énergie.<br />
Pour plus de saveur Prévoyez entre<br />
30 min et 1 h chaque semaine pour<br />
dénicher des recettes et acheter<br />
des ingrédients frais.<br />
3<br />
DORMEZ<br />
Rien n’a autant d’impact sur<br />
vos performances que votre<br />
sommeil. Pendant que vous<br />
dormez, votre corps et votre cerveau<br />
se rechargent, libérant des hormones<br />
de croissance pour développer les<br />
muscles et renforcer les connexions<br />
entre les nerfs et les muscles. Le<br />
manque de sommeil est associé à une<br />
limitation du stockage du glycogène<br />
dans le muscle, à une augmentation<br />
du risque de blessure, à une prise<br />
de poids, au diabète et aux maladies<br />
cardio-vasculaires.<br />
Déclarez l’heure du coucher sacrée<br />
Pendant un mois, dormez entre 30 min<br />
et 1 h de plus chaque nuit et préparezvous<br />
à aller au lit 1 h avant.<br />
Débranchez 1 h avant, éteignez tous<br />
vos écrans – téléphone, téléviseur,<br />
tablette, ordinateur. La lumière bleue<br />
qu’ils émettent diminue la production<br />
de mélatonine, l’hormone du sommeil.<br />
Lisez.<br />
4<br />
PETIT-DÉJEUNEZ<br />
TOUS LES MATINS<br />
Vos muscles stockent le<br />
glycogène pendant 6 à 7 h.<br />
Vos réserves sont donc épuisées le<br />
matin, au réveil. Un petit déjeuner<br />
permet de refaire le plein pour toute<br />
la journée. Des études ont montré<br />
que 78 % des personnes qui ont<br />
perdu du poids et ne l’ont pas repris<br />
mangeaient régulièrement le matin.<br />
Quelque chose plutôt que rien<br />
Votre estomac aura peut-être besoin<br />
de s’habituer à manger le matin, mais<br />
un fruit suffit au début.<br />
Équilibrer Prenez un petit déjeuner<br />
de 300-400 kcal environ, composé d’un<br />
fruit (la moitié de l’apport en calories),<br />
de céréales complètes (un quart) et<br />
de protéines maigres (un quart).<br />
5<br />
RESTEZ MOINS ASSIS<br />
Même les coureurs peuvent<br />
passer jusqu’à 10 h ou plus<br />
assis. Quand vous êtes assis, vos<br />
fléchisseurs de la hanche et vos ischiojambiers<br />
se contractent et vous vous<br />
« tassez », ce qui augmente le risque<br />
de blessure, selon les spécialistes.<br />
Les études concernant les risques du<br />
comportement sédentaire sur la santé<br />
sont si alarmantes que les experts<br />
considèrent que s’asseoir est aussi<br />
néfaste que fumer. La pratique d’une<br />
activité physique ne protège pas des<br />
risques de prise de poids ou de maladies<br />
cardiaques liés à la sédentarité, mais<br />
faire des pauses régulières pour vous<br />
lever et marcher peut faire une grande<br />
différence.<br />
Enregistrez Notez le temps que vous<br />
passez en position assise ou portez un<br />
capteur d’activité.<br />
Obligez-vous à vous lever Fixez des<br />
règles pendant votre journée de travail :<br />
levez-vous à chaque fois qu’une personne<br />
entre dans votre bureau et levez-vous<br />
pour téléphoner, par exemple. Au fil<br />
du temps, ces règles deviendront une<br />
habitude, comme la course à pied.<br />
DÉBUTEZ LE RUNNING<br />
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