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3 CHOISISSEZ BIEN Faites le plein d’aliments sains et réduisez les aliments transformés. © Studio 33 RUNNER’S WORLD 74
MANGEZ COMME UN COUREUR UN BON TIMING Lorsqu’il faut faire le plein d’énergie pour une séance, le timing est crucial. Avant l’exercice, il vous faut quelque chose qui apporte de l’énergie sans faire des ravages dans l’estomac ; optez donc pour des sources saines de glucides et des aliments pauvres en graisses et en fibres. En général, plus vous mangez, plus la digestion sera longue. Chaque cas est différent, mais la plupart des personnes ont besoin de manger au moins 30 min avant de commencer l’exercice si elles veulent éviter de souffrir de maux d’estomac sur le parcours. Entre 30 min à 1 h avant la fin de la séance, prenez un en-cas riche en protéines pour réparer le tissu musculaire, ainsi que des glucides pour refaire le plein d’énergie. Vous lancerez ainsi le processus de récupération pour vous rétablir plus vite avant la prochaine séance. Lisez aussi « Manger après une séance », page 102. BUVEZ Il est important de s’hydrater, et pas uniquement lors d’un exercice. Les fluides aident à réguler la température corporelle, éliminer les déchets, assurer une bonne lubrification des articulations et évacuer les cellules endommagées qui peuvent causer des inflammations. Il n’y a pas de recommandation fixe quant à la quantité de liquide à consommer. En général, nous avons besoin Réservez la moitié de votre assiette aux glucides, un quart aux protéines et le dernier quart aux graisses saines. d’en ingérer de 2 à 3 litres par jour (contenus pour la moitié dans les aliments et pour l’autre dans les fluides). Pas besoin de vous contenter d’engloutir des litres d’eau : les fruits et légumes aident à maintenir l’hydratation et sont riches en antioxydants qui boostent la récupération musculaire et le système immunitaire. ÉLIMINEZ LES DÉCHETS Si vous avez une famille à nourrir, vous risquez de vous sentir constamment entouré d’aliments qui menacent votre volonté d’équilibrer votre alimentation. Lors de vos prochaines courses, gardez en tête de vouloir préparer une « cuisine saine ». Laissez les aliments transformés riches en sucres et en graisses dans leur rayon : s’ils ne sont pas dans vos placards et réfrigérateur, il n’y aura aucune tentation. Faites le plein de fruits, légumes et céréales complètes qui seront à disposition au moment de préparer le repas. Ces aliments vous aideront à vous sentir bien pendant l’exercice mais aussi à garder un cœur sain, un faible taux de cholestérol et une glycémie stable. TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE Même si vous ne courez pas pour perdre du poids, il vous faut les bonnes proportions d’aliments et de nutriments pour avoir l’énergie nécessaire sur le parcours et éviter les blessures. Environ 55 % de votre apport calorique journalier doit provenir des glucides, 25 % des protéines et 15 à 20 % d’acides gras insaturés. Mais ne commencez pas à tout calculer et à en faire une obsession : réservez plutôt la moitié de votre assiette aux glucides, un quart aux protéines et le dernier quart aux graisses saines. Les pages suivantes vous livrent toutes les choses à savoir sur chaque groupe d’aliments. DÉBUTEZ LE RUNNING 75
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