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5 5 ROUTINES POUR COURIR HEUREUX Dormez, cuisinez… Ces habitudes vous aideront à progresser et à rester en bonne santé et motivé. Nous nous lançons sans cesse de nouveaux défis, mais nous avons aussi besoin de nouvelles habitudes basées sur l’entraînement et non sur les résultats pour célébrer nos petites victoires. « Les coureurs qui ont de bonnes habitudes atteignent leurs objectifs », note Tom Holland, kinésithérapeute. Adoptez ces habitudes pour réussir. 1 METTEZ-VOUS AU CROSS-TRAINING Quand courir sera devenu une habitude, nagez, roulez ou ramez : vous développerez votre condition physique sans subir les traumatismes de la course à pied. En sollicitant différents muscles, vous corrigerez les déséquilibres musculaires et accroîtrez votre puissance. Si vous vous blessez, vous pourrez continuer de vous entraîner. RUNNER’S WORLD 144
CONTINUEZ DE COURIR Levez le pied Vos séances d’entraînement croisé doivent être des séances de récupération. Planifiezles après des sorties de course à pied intensives et fournissez un effort vous permettant de discuter. Si vous êtes blessé et ne pouvez pas courir, augmentez l’intensité pour rester en forme. 2 CUISINEZ PLUS SOUVENT Au restaurant, votre assiette est remplie de calories, de gras, de sucre et de sel. Manger dehors fait grossir et les kilos superflus vous ralentissent. En maîtrisant les bases de la cuisine, vous apprendrez à composer votre assiette en fonction de vos besoins en énergie. Pour plus de saveur Prévoyez entre 30 min et 1 h chaque semaine pour dénicher des recettes et acheter des ingrédients frais. 3 DORMEZ Rien n’a autant d’impact sur vos performances que votre sommeil. Pendant que vous dormez, votre corps et votre cerveau se rechargent, libérant des hormones de croissance pour développer les muscles et renforcer les connexions entre les nerfs et les muscles. Le manque de sommeil est associé à une limitation du stockage du glycogène dans le muscle, à une augmentation du risque de blessure, à une prise de poids, au diabète et aux maladies cardio-vasculaires. Déclarez l’heure du coucher sacrée Pendant un mois, dormez entre 30 min et 1 h de plus chaque nuit et préparezvous à aller au lit 1 h avant. Débranchez 1 h avant, éteignez tous vos écrans – téléphone, téléviseur, tablette, ordinateur. La lumière bleue qu’ils émettent diminue la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Lisez. 4 PETIT-DÉJEUNEZ TOUS LES MATINS Vos muscles stockent le glycogène pendant 6 à 7 h. Vos réserves sont donc épuisées le matin, au réveil. Un petit déjeuner permet de refaire le plein pour toute la journée. Des études ont montré que 78 % des personnes qui ont perdu du poids et ne l’ont pas repris mangeaient régulièrement le matin. Quelque chose plutôt que rien Votre estomac aura peut-être besoin de s’habituer à manger le matin, mais un fruit suffit au début. Équilibrer Prenez un petit déjeuner de 300-400 kcal environ, composé d’un fruit (la moitié de l’apport en calories), de céréales complètes (un quart) et de protéines maigres (un quart). 5 RESTEZ MOINS ASSIS Même les coureurs peuvent passer jusqu’à 10 h ou plus assis. Quand vous êtes assis, vos fléchisseurs de la hanche et vos ischiojambiers se contractent et vous vous « tassez », ce qui augmente le risque de blessure, selon les spécialistes. Les études concernant les risques du comportement sédentaire sur la santé sont si alarmantes que les experts considèrent que s’asseoir est aussi néfaste que fumer. La pratique d’une activité physique ne protège pas des risques de prise de poids ou de maladies cardiaques liés à la sédentarité, mais faire des pauses régulières pour vous lever et marcher peut faire une grande différence. Enregistrez Notez le temps que vous passez en position assise ou portez un capteur d’activité. Obligez-vous à vous lever Fixez des règles pendant votre journée de travail : levez-vous à chaque fois qu’une personne entre dans votre bureau et levez-vous pour téléphoner, par exemple. Au fil du temps, ces règles deviendront une habitude, comme la course à pied. DÉBUTEZ LE RUNNING 145
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