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3 LES CLÉS DE L’HYDRATATION Boire trop ou trop peu aura une influence sur vos performances : voici comment déterminer la quantité optimale des fluides. RUNNER’S WORLD 106
MANGEZ COMME UN COUREUR BUVEZ ! Pendant la course, buvez à chaque sensation de soif. Le taux d’hydratation peut avoir un impact considérable sur vos sensations pendant une course. Quand vous courez, votre cœur a besoin de fluides pour pomper le sang, dont les muscles ont besoin pour se contracter et la peau pour transpirer et réguler la température corporelle. « Si vous êtes déshydraté, il y aura beaucoup moins de réserves de fluides dans votre corps et le débit sanguin de vos muscles sera inférieur à la normale. Vous aurez donc plus de difficultés à courir. Une bonne hydratation sera bénéfique aux muscles et améliorera les performances », affirme Douglas Casa, scientifique qui effectue des recherches sur les insolations et autres types de causes de décès chez les athlètes. Chaque athlète a des besoins différents selon son poids, son taux de transpiration et l’intensité de l’effort. Voici ce qu’il faut savoir pour rester hydraté. CONTENTEZ VOUS D’EAU L’eau est la meilleure option. Douglas Casa affirme qu’« une boisson énergétique est inutile pour un exercice de 30 min à 1 h ». Ceci dit, si vous préférez une boisson aromatisée, optez pour l’une des nombreuses boissons sportives et eaux aromatisées faibles en calories disponibles. Vérifiez la composition pour éviter les calories et les sucres superflus. Si vous cherchez une option naturelle ayant un peu plus de goût, ajoutez à votre eau une tranche d’orange, de citron, de citron vert, de pamplemousse, de concombre ou quelques feuilles de menthe. PRENEZ L’HABITUDE DE BOIRE C’est le meilleur moyen d’éviter de vous gorger de liquide avant une course, de vous sentir ballonné et nauséeux ou d’être contraint de faire un arrêt sur le parcours. Buvez de l’eau ou d’autres boissons faibles en calories en petites quantités pendant et entre les repas. Douglas Casa conseille de « prendre l’habitude de boire tout au long de la journée ». Il recommande également d’emporter une bouteille d’eau avec vous pour vous permettre de boire entre les repas (gardez-en une au travail) et assurez-vous d’être bien hydraté avant de commencer une séance. PRENEZ VOS PRÉCAUTIONS Si vous êtes hydraté correctement, votre urine aura une couleur limonade claire ou paille. Si elle est transparente, c’est que vous buvez trop, mais si elle est couleur jus de pomme il vous faut boire plus. Selon Douglas Casa, « c’est le moyen le plus facile et le moins cher d’évaluer votre taux d’hydratation. C’est vraiment efficace. » BUVEZ PLUS S’IL FAIT CHAUD ET HUMIDE L’hydratation est primordiale en cas d’exercice intense sous la chaleur. Lorsqu’il fait chaud et que vous transpirez, vous pouvez facilement être déshydraté. Une déshydratation même légère peut rendre l’effort plus éprouvant. Buvez donc plus d’eau et d’électrolytes quand il fait chaud et humide. Le meilleur moyen pour vous réhydrater est de consommer une boisson faible en calories qui contient des électrolytes tels que le sodium ou le potassium. Les boissons sportives contenant peu de calories, l’eau de coco ou l’eau accompagnée d’une tranche de fruit constituent un bon choix. Leur côté rafraîchissant peut même « Une bonne hydratation satisfait les muscles et améliore les performances. » DÉBUTEZ LE RUNNING 107
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