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<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 28 28 X. La spesa Imparare a fare la spesa è certamente il primo passo per impostare un corretto piano di riabilitazione nutrizionale. Lo shopping sfrenato nei supermercati o nelle boulangerie alla moda è certamente da ridimensionare, bisogna cominciare ad avere le idee chiare su quello che bisogna comprare, evitando di cadere nella trappola delle offerte di prodotti appetibili, intriganti o molto pubblicizzati ma ricchi di calorie vuote. La prima cosa da imparare a fare è un elenco di ciò di cui si necessita e con l’elenco in mano o ben chiaro nella testa si va al mercato o al supermercato. Se si è a regime si controlla quello di cui si abbisogna e quello che è già presente nel frigo o nella dispensa, poi si può pianificare la spesa quotidiana o settimanale. Quando si arriva al supermercato per prima cosa è utile recarsi al banco della frutta e verdura dove ci si può sbizzarrire negli acquisti ma è preferibile scegliere quella di stagione più ricca di vitamine e di minerali e meno trattata dal punto di vista organolettico. Non limitiamoci alle solite insalatine, buone ma decisamente monotone, ma siano benvenuti i cavolfiori, i broccoli, il cappuccio, la verza e via di seguito. Stesso discorso per la frutta seguendo l’aforisma caro ai nutrizionisti “mangiate ogni giorno qualcosa di rosso, di verde e di giallo”. Il patrimonio vitaminico della frutta non è mai completo e varia da un tipo di frutta all’altro. Dietro il rosso di un’arancia si nasconde molta vitamina C, un po’ di vitamina PP e di B12. Altrettanto per il verde limone, che come tutti gli agrumi abbonda di vitamina C ma non certo delle vitamine del complesso B. Neppure la gialla banana ha un esaltante patrimonio di complesso B o di vitamina A mentre le albicocche si distinguono per il loro altissimo contenuto di carotene, progenitore della vitamina A ma hanno uno scarso contenuto di vitamina C. Occorre quindi attenersi alla semplice regola di alternare la frutta sulla propria tavola, secondo le stagioni, per attingere nella rotazione a tutto il patrimonio di vitamine e minerali di cui l’organismo ha bisogno. Ecco l’importanza dei colori: dietro il rosa pesca o il rosa albicocca ma anche nella frutta giallo-arancione, come cachi o melone, esiste una notevole ricchezza di caroteni dalla spiccata attività provitaminica A, dalle presumibili potenzialità difensive verso i radicali liberi e dagli stimoli cancerogeni. Seguendo un ipotetico percorso è poi utile recarsi al banco del latte e dei latticini dove è sempre preferibile scegliere il latte parzialmente scremato che contiene meno grassi e lo stesso contenuto in calcio, gli yogurt ottimi per gli spuntini o per la prima colazione. Per quanto riguarda i formaggi o i latticini questi non devono mancare ma attenzione alle quantità. Quindi passare al banco delle carni dove acquistare almeno due o tre porzioni di carne rossa o bianca, necessarie da ingerire per settimana. Un’altra importante tappa è nel settore della pescheria per scegliere almeno un paio di porzioni di pesce che posseggono, come abbiamo già visto, un ottimo rapporto tra proteine e grassi insaturi. Condizione essenziale è la freschezza del prodotto: l’odore deve essere tenue, le squame ben aderenti con branchie rosse o rosee ed umide, l’occhio vivo e lucente, il ventre elastico e
<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 29 La spesa X turgido e la coda sufficientemente rigida. Naturalmente è possibile scegliere anche del pescato congelato che, se la catena del freddo è stata mantenuta efficiente, possiede all’incirca le stesse caratteristiche del pesce fresco. Nella spesa settimanale non bisogna dimenticare la pasta, che possiede una buona digeribilità e un buon indice glicemico ovvero, la scissione digestiva dell’amido della pasta è più lenta rispetto ad un analogo quantitativo di amido del riso o del pane o peggio delle patate e ciò si traduce in un minor contraccolpo sulla glicemia e quindi in un vantaggio metabolico. Ancora meglio se alla pasta aggiungiamo dei cereali, che in un’alimentazione razionale non devono mai mancare. Infatti la presenza di fibre solubili, di cui i cereali sono molto ricchi, rallenta ulteriormente la velocità di assorbimento dei carboidrati. Inoltre la presenza di proteine nei cereali arricchisce il primo piatto trasformandolo in un piatto unico molto saziante e sufficientemente bilanciato. Naturalmente è il tipo e la quantità di condimento che fa aumentare la componente calorica. Infine, per concludere il giro, al banco dei prodotti da forno è preferibile scegliere del pane, integrale se piace, per la maggiore presenza di fibra che tra i vari vantaggi fornisce un maggiore potere saziante, rispetto ai vari crakers o grissini che posseggono inoltre più grassi e quindi più calorie. Un utile, anche se superfluo consiglio, è di fare la spesa quando non si ha fame, perché in questo caso diventa difficile non riempire il carrello di dolci, merendine o altri alimenti ipercalorici di cui bisogna cercare di fare un uso decisamente moderato. 29
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