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<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 40 XI 40 Conoscere gli alimenti conda dei tipi. Dopo vengono i legumi che si attestano sui 65-70, i cereali con 55-60 ed infine gli ortaggi con 30-50. Minore è il punteggio e meno la proteina è capace di soddisfare le necessità in aminoacidi del nostro organismo. A causa della quasi totale assenza di glucidi l’uovo, analogamente alla carne ed al pesce, non può essere considerato un alimento completo. Particolarmente abbondanti risultano le vitamine A, B2, B6 mentre è nullo il contenuto di vitamina C. I lipidi dell’uovo sono presenti quasi esclusivamente nel tuorlo e sono costituiti da trigliceridi, fosfolipidi (lecitina, cefalica e sfingomielina) e steroli. Tra gli steroli il colesterolo è di gran lunga il più presente: ogni uovo ne contiene circa 0,2 g, equivalente a quello di 300 g di carne. Per quanto riguarda il colesterolo esiste il pregiudizio che le uova fanno aumentare il rischio di malattie al sistema cardiocircolatorio. Se è vero che le uova contengono una discreta quantità di colesterolo è vero anche che il nostro organismo produce normalmente il colesterolo di cui ha bisogno per fabbricare le membrane delle nuove cellule e molti tipi di ormoni. Se altro colesterolo entra insieme ai cibi, l’organismo ne produce di meno. Il problema del colesterolo non riguarda in particolare le uova o un qualsiasi alimento che ne contenga, riguarda invece la quantità in generale che ne introduciamo. Se la nostra dieta è troppo ricca in calorie e non necessariamente di colesterolo, il nostro organismo non può far altro che immagazzinare l’energia in eccesso in grasso che si accumula sotto forma di tessuto adiposo. E tra i grassi inevitabilmente c’è anche il colesterolo. Inoltre mentre gli altri grassi possono essere ritrasformati in energia se l’organismo ne ha bisogno, per esempio se si è a dieta ipocalorica, il colesterolo può soltanto essere utilizzato nelle stesse quantità di sempre per formare membrane cellulari, ormoni ecc. e pertanto può accumularsi nel sangue e danneggiare cuore ed arterie. Un altro vecchio pregiudizio è che le uova facciano male al fegato o che siano di difficile digestione. È vero che chi ha un fegato che non funziona bene può trovare difficoltà a digerire le uova ma non perché sono uova ma perché sono grasse. Se un alimento è ricco di grassi il fegato è sottoposto ad uno sforzo maggiore e quindi le uova hanno le stesso effetto sul fegato di tutti gli alimenti che hanno lo stesso contenuto di grassi, dal formaggio alla cioccolata. Le uova però, a differenza di altri cibi grassi, contengono, come abbiamo visto, molti fosfolipidi, un particolare tipo di grasso che attenua il lavoro del fegato. Inoltre, come i legumi, le uova sono ricche di lecitina, un fosfolipide che aiuta il fegato a neutralizzare molte sostanze tossiche introdotte nell’organismo. Per quanto riguarda le presunte difficoltà digestive dell’uovo, si è riscontrato che l’uovo fresco o leggermente bollito lascia lo stomaco in meno di due ore e quello sodo o a frittata dopo tre ore circa, cioè nello stesso tempo che occorre per digerire la carne. L’equivoco sui presunti cattivi rapporti tra uova e fegato e digestione nasce dal fatto che l’uovo ha la particolare capacità di stimolare le contrazioni della colecisti ma questa funzione è dannosa o dolorosa solo se la colecisti è infiammata o ripiena di calcoli. Grazie a queste importanti capacità nutrizionali ed al basso costo (le proteine dell’uovo hanno un costo che è circa la metà della carne) questo alimento entra di diritto tra i cardini dell’alimentazione umana. Condimenti grassi La quota lipidica giornaliera è composta dai grassi naturalmente contenuti negli alimenti e da quelli denominati condimenti che vengono aggiunti alle pietanze per migliorare il gusto e la sapidità.
<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 41 Olio d’oliva Viene estratto dai frutti (drupe) dell’olea europea, presente soprattutto nel bacino del Mediterraneo, mediante frangitura e torchiatura. Da un quintale di olive si ricavano in media 20 kg di olio. La composizione dell’olio risente delle condizioni ambientali: gli oli centromeridionali posseggono per esempio una maggiore percentuale di acidi grassi polinsaturi (10-15%) rispetto a quelli settentrionali (6-12%). Oli di semi In commercio vi sono oli estratti dal mais, girasole, soia, vinaccioli, colza, cartamo, arachide ecc. e miscele di semi vari. Tra gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi ricordiamo quello di girasole, cartamo e di vinaccioli, particolarmente indicati nelle cardiopatie anche per l’elevata digeribilità. Burro È un prodotto che si ottiene dalla crema ricavata dal latte di mucca per affioramento naturale o per centrifugazione. Il burro viene digerito e assimilato dall’organismo abbastanza rapidamente. Contiene discrete quantità di carotene e di vitamine A, D, E, K e per legge non meno dell’82% di lipidi che sono in prevalenza saturi e ricchi di colesterolo (250 mg). Margarina È stata concepita nel 1872 da Mouries come surrogato del burro del quale rispecchia la composizione di base (84% di lipidi, 14% di acqua) e l’apporto calorico ma non il valore biologico per l’assenza di vitamine, lecitine e per l’alterazione subita dagli acidi grassi insaturi durante il processo di idrogenazione. Lardo È costituito dal tessuto adiposo sottocutaneo di dorso, groppa e natiche del suino. Ha un discreto valore nutrizionale per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi. Strutto Si ottiene estraendo a caldo i tessuti adiposi addominali del suino. Conoscere gli alimenti XI Per il condimento a crudo è bene scegliere l’olio di oliva per il miglior rapporto tra acidi grassi insaturi e saturi. Un luogo comune da sfatare è che la margarina sia da preferire al burro per la presunta maggiore leggerezza. La margarina fu inventata in Francia, come abbiamo visto, circa un secolo fa per cercare di sostituire il burro diventato troppo caro. La trovata fu di utilizzare gli oli vegetali più a buon mercato del latte e trasformarli per renderli il più possibile simili al burro. Il problema è che i grassi vegetali a temperatura ambiente sono liquidi perché, come abbiamo visto precedentemente, contengono acidi grassi insaturi. I grassi animali, che hanno gli acidi grassi saturi sono, a temperatura ambiente, solidi. La fabbricazione della margarina consiste proprio nella trasformazione dei grassi vegetali da insaturi a saturi attraverso un processo industriale detto di idrogenazione. In tal modo divengono solidi e con l’aiuto dei coloranti giusti come ad esempio il 41
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