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<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 34 XI 34 Conoscere gli alimenti Per questa ragione non è affatto essenziale mangiare la frutta con la buccia, dove tra l’altro si depositano i pesticidi con i quali la frutta viene trattata per impedire che venga rovinata dagli insetti. Per poter utilizzare in modo ottimale il contenuto di principi alimentari ed attivi, la frutta e gli ortaggi andrebbero consumati subito dopo il raccolto (molti principi, soprattutto le vitamine, si riducano col trascorrere del tempo dal momento del raccolto) e crudi (per evitare con la cottura la perdita di sostanze termolabili quali le vitamine A, B, C ed E). La cottura andrebbe riservata ai casi in cui sia indispensabile modificare il gusto e aumentare la digeribilità dei cibi, limitando i tempi di esposizione al calore e l’aggiunta di acqua. Carni Fast food (per 100 g di alimento) GRASSI COLESTEROLO FIBRE ENERGIA g mg g kcal Big Burger 26,3 58 2,5 510 Fishburger 24,3 24 1,1 423 Hamburger 8,8 23 1,3 254 Maionese 70 70 0 655 Patate fritte 16,6 2 1,1 321 Ketchup - - 0,9 98 Con il termine di carne si indicano generalmente le masse muscolari ed i tessuti commestibili annessi degli animali da macello, da cortile e della selvaggina. Le carni, dal punto di vista delle caratteristiche nutritive, contengono proteine di ottima qualità, quantità e digeribilità. I glucidi sono presenti in percentuali molto basse sotto forma di glicogeno e diminuiscono ulteriormente durante la frollatura e la cottura, in seguito a processi idrolitici. Nei muscoli si hanno mediamente percentuali glucidiche dello 0,5% con un massimo del 1,1% in quelli di cavallo, le cui carni presentano infatti un caratteristico sapore dolciastro. I lipidi sono presenti dal 2% (carne di bue magra) al 35% (carne di maiale grassa). Gli elementi minerali raggiungono mediamente l’1%; tra di essi assume particolare importanza il ferro, localizzato in modo particolare nel fegato. Le vitamine B1, B2, PP sono presenti in quantità discrete mentre le vitamine A, D ed E sono presenti in quantità modesta. Negli ultimi vent’anni per incrementare la vendita di carne suina, penalizzata da una maggiore concentrazione di grassi, la suinocoltura ha selezionato razze di suini a bassa concentrazione di grassi e per la macellazione si usano suini più giovani, di peso intorno ai 100 kg nei quali il tessuto adiposo è minimo. La carne di suino magro può essere utilizzata senza alcun timore, al pari di quella bovina, nell’alimentazione quotidiana. Un’ulteriore considerazione da fare è che non esistono carni migliori di altre o che le rosse siano di maggior pregio rispetto alle bianche. I maggiori costi non sono in relazione alla qualità ma ai maggiori costi di allevamento. Che siano 100 g di pollo o di manzo, il contenuto proteico è sempre di 20 g di proteine pregiate, il cui valore nutritivo è secondo solo alle uova. L’unica vera differenza è tra le carni degli animali adulti e giovani, i secondi contengono un po’ più acqua e un po’ meno proteine e grassi.
<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 35 Pesce Con questa generica denominazione vengono indicati tutti i prodotti della pesca, marina, lacustre o fluviale, destinati all’alimentazione umana. Il pesce contiene proteine simili a quelle della carne per qualità, quantità e digeribilità. Le proteine vengono utilizzate dall’organismo in un’alta percentuale, circa il 95%, data la scarsa presenza di tessuto connettivo, inferiore rispetto agli animali terresti. Per quanto riguarda i lipidi, questi assumono un valore nutritivo superiore a quello della carne per l’elevata percentuale di acidi grassi insaturi, fosfati e lecitine. I glucidi sono in genere contenuti in percentuali prossime allo zero, come la carne e assumono valori più consistenti, tra il 2 ed 5%, nei molluschi (cozze, vongole, ostriche, ecc.). Gli elementi minerali variano dallo 0,8% al 2%, soprattutto il calcio, lo iodio, il fosforo, il fluoro e lo zinco e sono presenti in misura maggiore nel pesce di mare. Le vitamine A, D, e B12 sono abbondanti nel fegato di merluzzo e di tonno, le B1 e B2 sono presenti in più larga misura nei pesci grassi (salmone, anguilla, sgombro ecc.). La PP è notevolmente presente nelle acciughe. Naturalmente la conservazione e la cottura depauperano il patrimonio vitaminico dei prodotti ittici. Concludendo si può affermare che il pesce, possedendo dal punto di vista proteico una piena intercambiabilità con la carne, una maggiore digeribilità ed una minore percentuale di grassi saturi, rappresenta un vantaggio notevole per i consumatori dei paesi industrializzati, dove i disturbi del metabolismo dei lipidi e l’eccesso di peso, sono tra i maggiori fattori di rischio nelle cardiopatie degenerative, dall’aterosclerosi all’ipertensione. L’assunzione abituale di elevate porzioni di pesce, almeno due o tre porzioni la settimana, può modificare favorevolmente il livello delle frazioni lipidiche circolanti, soprattutto per quanto riguarda l’ipertrigliceridemia. Latte Conoscere gli alimenti XI Millenni di tradizione presso tutti i popoli e un’ampia documentazione scientifica, collocano il latte tra gli alimenti fondamentali nell’intero arco vitale dell’uomo. Vi sono diversi tipi di latte, in relazione all’animale che lo produce (per esempio di capra, di pecora, ecc.), qui però parleremo di quello maggiormente diffuso ovvero di mucca. Il latte di asina è quello che più si avvicina a quello di donna, tant’è che un tempo era usato nei casi di impossibilità di allattamento umano. La composizione del latte, nell’ambito della stessa specie animale, varia con l’alimentazione, la fisiologia individuale, l’età e la stagione dell’anno. Le proteine rappresentano il 3% del prodotto e posseggono un’alta digeribilità. La loro composizione 35
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