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<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 50 50 XIV. Attività fisica(3) La struttura fisica dell’uomo è più adatta al movimento che alla sedentarietà e ciò è evidente se si esamina l’evoluzione storica dell’uomo in rapporto all’attività fisica. Durante il paleolitico, iniziato circa un milione di anni fa e terminato 10.000 anni fa, gli uomini per sopravvivere erano in continuo movimento, visto che dovevano raccogliere i frutti nati spontaneamente dalla terra ed inseguire le loro prede che catturavano con il semplice uso di armi ed utensili in pietra scheggiata. Il neolitico, durato da circa 10.000 a 4.000 anni fa, fu un periodo relativamente più tranquillo dal punto di vista dell’attività fisica, dato che l’uomo imparò progressivamente ad allevare il bestiame e a coltivare i campi. Successivamente si ebbe un impiego sempre più vasto di arnesi metallici con il passaggio dalla preistoria alla storia, che iniziò appunto intorno a 4.000 anni fa, quando gli uomini cominciarono a lasciare documenti scritti sulle loro attività. Da allora sino alla metà del secolo scorso l’evoluzione è stata più lenta rispetto agli ultimi 100 anni, determinanti per il progresso scientifico e tecnologico in tutti i settori. I risultati conseguiti da tale progresso si sono tuttavia diffusi a livello di massa, solo negli ultimi 40 anni, durante i quali l’attività fisica dell’uomo si è ridotta molto di più che non nelle migliaia e migliaia di anni precedenti della sua storia. Questo repentino mutamento di abitudini, responsabile di molte malattie del nostro tempo, ha inciso profondamente sul nostro organismo: l’estrema diffusione dei casi di sovrappeso ed obesità, presso le popolazioni tecnologicamente più progredite, ne costituisce appunto uno dei segni più evidenti. Il progresso ci mette a disposizione più cibo e minori possibilità di smaltire l’apporto calorico; ecco perché l’attività fisica, che esplica utili effetti fisiologici sull’organismo merita una sua collocazione definitiva nella vita quotidiana di ogni individuo ed in particolare nella prevenzione e nel trattamento dell’obesità. Sono molti coloro che ritengono l’attività fisica utile come terapia per il sovrappeso o per l’obesità e più in generale per la salute, pochi però quelli che la esercitano con costanza. In genere si adduce, come scusa per la propria pigrizia, la cronica mancanza di tempo ma pochi minuti dedicati quotidianamente ad una corsa nel parco o ad una attività ricreativa oppure ad esercizi di ginnastica, potrebbero consentire di guadagnare anni di vita attiva. L’esercizio fisico dovrebbe essere considerato un piacevole e salutare complemento dell’attività quotidiana per qualsiasi persona, in relazione alle proprie capacità fisiche, all’età ecc. Per tutti rappresenta, unitamente ad una alimentazione più razionale, il solo mezzo naturale e fisiologico per equilibrare il bilancio tra apporto calorico e spesa energetica. Come abbiamo già detto, nel corso dei millenni, l’attività lavorativa per il sostentamento è molto diminuita (per fortuna!) fino alla drastica riduzione degli ultimi decenni. Risulta pertanto indispensabile aumentare altre tipologie di attività fisica, come quelle abitudinarie o ricreative o domestiche, fino alla pratica di attività sportive. Nella categoria attività abitudinarie comprendiamo tutte quelle attività che compiamo abitualmente durante la giornata. Tra di esse è possibile incrementare quelle che a causa dei moderni mezzi di trasporto sono diventate pressoché nulle: salire o scendere le scale a
<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 51 La corsa nel programma di ricondizionamento generale • Brevi percorsi di corsa a ritmo lento alternati a tratti di passo con brevi pause di ristoro: Attività fisica XIV 1ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri tutti i giorni 2ª SETTIMANA: Camminare per 800 metri tutti i giorni 3ª SETTIMANA: Camminare per 1200 metri tutti i giorni 4ª SETTIMANA: Camminare per 1600 metri tutti i giorni 5ª SETTIMANA: Camminare per 1600 metri tutti i giorni 6ª SETTIMANA: Camminare per 1600 metri tutti i giorni 7ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni 8ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni 9ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni • La distanza da percorrere all’inizio del programma deve essere indicata dal medico curante • Durata dell’allenamento: almeno 30 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti effettivi • Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento muscolare piedi, fare anche brevi tratti di strada a piedi, non usare sempre il telecomando della tv o il telefono cordless, ecc. Un recente studio ha dimostrato che se per un anno ci si alzasse a cambiare il canale tv senza usare il telecomando o ci si dovesse spostare per casa per rispondere al telefono, si consumerebbero le calorie corrispondenti a circa 4 kg di peso. Tra le attività fisiche ricreative bisognerebbe incrementare quelle non sedentarie, quindi meno tv e più tempo da dedicare alle passeggiate o alle escursioni o al giardinaggio o al ballo per esempio. Un’ora di rock and roll o di un altro ballo veloce fa consumare 7 calorie per kg corporeo come un’ora di tennis (per una persona di 70 kg circa 500 calorie ovvero l’equivalente di un primo e di una fetta di carne). Per attività sportive invece si intendono tutte quelle attività fisiche caratterizzate da un certo grado di agonismo dove per agonismo indichiamo l’atteggiamento di misurarci con altri in un confronto liberamente scelto. Questa caratteristica è tipica dell’essere umano ed è facilmente osservabile a tutti i livelli ed in particolare nei bambini che fanno gare per determinare chi è il più forte o il più veloce o il più abile ecc. È una delle conseguenze psicologiche derivate dall’innato istinto di conservazione dell’uomo, da sempre costretto ad una lotta quotidiana per la sopravvivenza e dal fatto che l’uomo è un animale da branco in cui è decisivo imporre una scala gerarchica. La costante e continua repressione di questi impulsi potrebbe infatti, nel tempo, alterare l’equilibrio psichico. Ecco perché ci si può rilassare rispetto alle lotte quotidiane impegnandosi spontaneamente in un’altra competizione, come per esempio un’attività sportiva, che permette di aggredire senza provocare gravi conseguenze e propone situazioni difficili offrendo la possibilità di misurarsi senza creare grossi problemi. Gli sport si possono dividere in varie tipologie. Sport di abilità in cui si richiedono elevata reattività psichica, come prontezza di riflessi, concentrazione, ecc., modesto lavoro muscolare, modesto dispendio energetico nell’unità di tempo. Per esempio il tiro a segno, il golf, il tiro con l’arco o il ping-pong. 51
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