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<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:45 Pagina 54 XIV 54 Attività fisica presto col sudore e dello zucchero per fornire ai muscoli un po’ di energia di pronto impiego. Una ricetta per preparare un ottimo reintegratore fatto in casa è la seguente: in un litro di acqua non oligominerale va spremuto un limone o un’arancia e versato un cucchiaino di sale da cucina e 5-6 cucchiaini di zucchero. L’attività fisica da proporre non deve prevedere allenamenti faticosi e massacranti ma un approccio morbido e graduale, che tenga conto delle reali possibilità motorie e fisiche individuali, della effettiva disponibilità di tempo e di mezzi, anche economici, e non ultimo anche delle preferenze e delle precedenti esperienze motorie e sportive. Come abbiamo precedentemente accennato è particolarmente utile aumentare le occasioni quotidiane di movimento spontaneo non solo nel tempo libero ma anche nel corso delle normali attività lavorative o domestiche. L’obiettivo finale non deve essere quello di trasformarci in atleti ma quello di indurre uno stabile cambiamento delle abitudini di vita che preveda di ridurre il più possibile le occupazioni sedentarie e l’inattività fisica e di aumentare per quanto possibile l’attività e le occasioni di movimento. Come programma motorio sono indicate tutte le possibili attività aerobiche (passeggiata, corsa, bicicletta, nuoto ecc.) di lunga durata e di media intensità, in quanto determinano una maggiore spesa energetica per minuto di allenamento. Infatti l’energia richiesta per sostenere le attività aerobiche deriva da una “miscela bilanciata” di glucidi e di lipidi, mentre il contributo degli aminoacidi delle proteine è solo marginale. La maggiore o minore utilizzazione dei lipidi rispetto agli zuccheri dipende dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica: nel caso di attività brevi ma intense prevale il ricorso agli zuccheri (l’unico substrato utilizzabile in condizioni anaerobiche) mentre mano a mano che la durata del lavoro aumenta e l’intensità si riduce proporzionalmente, prevale l’utilizzazione dei substrati lipidici. L’esercizio fisico più semplice, che consente comunque di raggiungere una soglia allenante, per quanto blando, è costituito dalla marcia di buon passo e dalla corsa a ritmo lento. Non dimentichiamoci che per millenni, fino a qualche generazione fa, il genere umano è stato costretto, per procurasi il cibo cacciando o seguendo le mandrie nei pascoli o per spostarsi, a camminare o a correre a ritmo blando e quindi per il nostro organismo la marcia risulta particolarmente adatta. Un recente studio indicava in circa 10.000 passi al giorno la quota di attività fisica consigliata per mantenersi in buone condizioni fisiche. Sia la marcia che la corsa sono attività con numerose caratteristiche favorevoli, tra le quali la possibilità di prevedere carichi progressivamente crescenti, con l’opportunità di adattarli alle reali necessità del paziente. Inoltre il percorso può risultare più o meno impegnativo, a seconda della distanza da percorrere, delle difficoltà incontrate (percorso piano oppure ondulato o addirittura in costante salita), della velocità di percorrenza, del ritmo imposto. L’esercizio può essere rallentato o addirittura interrotto, in relazione alle esigenze dell’organismo, così da favorire un sufficiente recupero ed essere successivamente ripreso. È un’attività che può essere praticata in qualsiasi luogo, a bassissimo costo, con qualsiasi terreno, adattando l’abbigliamento alle diverse condizioni climatiche, che non necessita di impianti o di attrezzature sportive specifiche e che non è legata ad orari particolari. Un semplice programma, consigliato dagli esperti del WHO nel 1997, consiste nel camminare per almeno 30 minuti al giorno, quanti più giorni la settimana, meglio se tutti i giorni. Eventualmente accanto a questo tipo di programma si può consigliare di praticare almeno 2 volte alla settimana della ginnastica aerobica o degli esercizi con i pesi, per 30-45 minuti.
<strong>Libro</strong> Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:45 Pagina 55 Attività fisica XIV Si può anche adottare, per esempio, la metodica dei circuiti (circuit training) che impegnino molti gruppi muscolari, con basso carico (pesi di modesta entità), molte ripetizioni e brevi intervalli di recupero tra una serie e l’altra di ripetizioni. Un altro fattore importante per indurre consumo energetico sufficiente, oltre alla frequenza, alla continuità ed alla durata, è l’intensità del lavoro muscolare. In linea generale, molti studi dimostrano che non sono necessarie sedute particolarmente affaticanti, ma basta praticare un’attività fisica che innalzi la frequenza cardiaca a riposo di un 50% per promuovere gli adattamenti ricercati. La frequenza cardiaca massima (FC max), in mancanza dei dati ottenuti da test ergonometrici, è possibile calcolarla sulla base delle seguenti formule: • donne e uomini sedentari FC max: 220 - età in anni • uomini attivi FC max: 205 - 1/2 età in anni • uomini e donne obesi FC max: 200 - 1/2 età in anni In alternativa, un metodo ancora più semplice per stabilire la giusta intensità di lavoro, sulla base delle sensazioni riferite, è quello del “tolk-test” secondo il quale l’intensità di lavoro adeguata è quella che consente di protrarre l’attività fisica per diversi minuti, riuscendo a sostenere facilmente una conversazione. (3) Con il contributo della Prof.ssa Serena Bellezza, docente di Scienze Motorie. 55
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