Libro W.MILANO.pdf - Progetto Benessere

Libro Alimentazione.qxd 2-12-2005 14:44 Pagina 33
Conoscere gli alimenti XI
• frutta acidula: contiene circa il 15% di zuccheri e fornisce un apporto calorico massimo
di circa 60 calorie (limone, melone, albicocche, arance, mele, ciliegie ecc.), ovviamente
per 100 g di parte edibile;
• frutta zuccherina: contiene dal 15% al 75% di glucidi, fornisce un apporto calorico
compreso tra 70 e 370 calorie (castagne secche) comprende frutta fresca e secca
(cachi, fichi freschi e secchi, banane, datteri, castagne, ecc.);
• frutta oleosa: è caratterizzata da un elevato contenuto di lipidi (50-65%) e protidi
(10-20%) oltre che da un discreto contenuto di glucidi (15-20%). Il loro apporto
calorico si aggira mediamente intorno alle 600-650 calorie (mandorle, noci, nocciole,
pinoli, pistacchi, ecc.).
Gli ortaggi possiedono, invece, un patrimonio calorico e glucidico paragonabile a
quello della frutta acidula.
Il valore nutritivo della frutta e degli ortaggi è dato sia dall’apporto in principi nutritivi
sia da numerosi altri principi attivi (oli essenziali, flavonoidi, pectine, alcaloidi, tannini,
ecc.) molto utili nell’economia complessiva del nostro organismo. In molti casi gli stessi
composti chimici isolati, purificati e somministrati, non sortiscono gli stessi benefici effetti
in quanto viene a mancare l’importante azione sinergica degli altri componenti vegetali.
Sia la frutta che gli ortaggi sono particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali come
calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco.
Una interessante annotazione a proposito del ferro è che questo minerale è particolarmente
importante perché è la porzione centrale dell’emoglobina, la proteina che trasporta
l’ossigeno nel sangue. Poca emoglobina vuol dire quindi poca energia e quindi debolezza,
caratteristica delle sindromi da carenza di ferro (anemia sideropenica). È opinione
comune che alcuni vegetali, specie gli spinaci (Braccio di Ferro insegna), sono molto
utili perché ricchi di ferro. Tutto vero, gli spinaci sono particolarmente ricchi di ferro, più
di tutte le altre verdure, ma solo una minima parte, circa l’1,5% di questo ferro può essere
assorbito dal nostro intestino ed essere poi utilizzato. Il punto è la biodisponibilità,
ovvero la capacità di assorbimento da parte dell’intestino e poi l’assimilazione nelle cellule
che lo devono utilizzare. Molti fattori, anche se non tutti chiariti, riducono la biodisponibilità
del ferro di origine vegetale. La vitamina C, l’acido fitico e soprattutto la cellulosa
riducono drasticamente l’assorbimento di ferro. La carne rossa ed il fegato ancora
di più non solo posseggono tanto ferro ma hanno anche un’ottima biodisponibilità, circa
il 20%. Questo significa che per ottenere la stessa quantità di ferro di una porzione di
filetto di 200 g si dovrebbero consumare oltre 5 kg di spinaci.
La frutta e gli ortaggi sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali perché i vegetali,
utilizzando l’energia solare, si costruiscono tutte le molecole di cui hanno bisogno
a partire proprio dai sali minerali del terreno e dall’anidride carbonica dell’aria. Minerali e
vitamine si trovano quindi concentrati nei tessuti
che compiono tutte queste reazioni,
che sono nella polpa e non nei tessuti
di protezione, che sono
quelli della buccia. La funzione
della buccia è solo
quella di proteggere il
frutto dai parassiti e
dai microrganismi e
per questo è fatta di
dura fibra cellulosica.
33