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Attività fisica
presto col sudore e dello zucchero per fornire ai muscoli un po’ di energia di pronto impiego.
Una ricetta per preparare un ottimo reintegratore fatto in casa è la seguente: in
un litro di acqua non oligominerale va spremuto un limone o un’arancia e versato un cucchiaino
di sale da cucina e 5-6 cucchiaini di zucchero.
L’attività fisica da proporre non deve prevedere allenamenti faticosi e massacranti ma
un approccio morbido e graduale, che tenga conto delle reali possibilità motorie e fisiche
individuali, della effettiva disponibilità di tempo e di mezzi, anche economici, e non ultimo
anche delle preferenze e delle precedenti esperienze motorie e sportive.
Come abbiamo precedentemente accennato è particolarmente utile aumentare le occasioni
quotidiane di movimento spontaneo non solo nel tempo libero ma anche nel corso
delle normali attività lavorative o domestiche.
L’obiettivo finale non deve essere quello di trasformarci in atleti ma quello di indurre
uno stabile cambiamento delle abitudini di vita che preveda di ridurre il più possibile le
occupazioni sedentarie e l’inattività fisica e di aumentare per quanto possibile l’attività e
le occasioni di movimento.
Come programma motorio sono indicate tutte le possibili attività aerobiche (passeggiata,
corsa, bicicletta, nuoto ecc.) di lunga durata e di media intensità, in quanto determinano
una maggiore spesa energetica per minuto di allenamento.
Infatti l’energia richiesta per sostenere le attività aerobiche deriva da una “miscela bilanciata”
di glucidi e di lipidi, mentre il contributo degli aminoacidi delle proteine è solo
marginale. La maggiore o minore utilizzazione dei lipidi rispetto agli zuccheri dipende dall’intensità
e dalla durata dell’attività fisica: nel caso di attività brevi ma intense prevale il
ricorso agli zuccheri (l’unico substrato utilizzabile in condizioni anaerobiche) mentre mano
a mano che la durata del lavoro aumenta e l’intensità si riduce proporzionalmente,
prevale l’utilizzazione dei substrati lipidici.
L’esercizio fisico più semplice, che consente comunque di raggiungere una soglia allenante,
per quanto blando, è costituito dalla marcia di buon passo e dalla corsa a ritmo
lento. Non dimentichiamoci che per millenni, fino a qualche generazione fa, il genere
umano è stato costretto, per procurasi il cibo cacciando o seguendo le mandrie nei pascoli
o per spostarsi, a camminare o a correre a ritmo blando e quindi per il nostro organismo
la marcia risulta particolarmente adatta. Un recente studio indicava in circa 10.000
passi al giorno la quota di attività fisica consigliata per mantenersi in buone condizioni fisiche.
Sia la marcia che la corsa sono attività con numerose caratteristiche favorevoli, tra
le quali la possibilità di prevedere carichi progressivamente crescenti, con l’opportunità di
adattarli alle reali necessità del paziente. Inoltre il percorso può risultare più o meno impegnativo,
a seconda della distanza da percorrere, delle difficoltà incontrate (percorso
piano oppure ondulato o addirittura in costante salita), della velocità di percorrenza, del
ritmo imposto. L’esercizio può essere rallentato o addirittura interrotto, in relazione alle
esigenze dell’organismo, così da favorire un sufficiente recupero ed essere successivamente
ripreso. È un’attività che può essere praticata in qualsiasi luogo, a bassissimo costo,
con qualsiasi terreno, adattando l’abbigliamento alle diverse condizioni climatiche,
che non necessita di impianti o di attrezzature sportive specifiche e che non è legata ad
orari particolari.
Un semplice programma, consigliato dagli esperti del WHO nel 1997, consiste nel
camminare per almeno 30 minuti al giorno, quanti più giorni la settimana, meglio se tutti
i giorni. Eventualmente accanto a questo tipo di programma si può consigliare di praticare
almeno 2 volte alla settimana della ginnastica aerobica o degli esercizi con i pesi,
per 30-45 minuti.