Health & Fitness - Ganzkörperplan Health & Fitness - Ganzkörperplan (Vorschau)

Aerobic
15-Minuten-Trainingslager
D
ie vierte Woche ist ein
persönliches Trainingslager mit
einem Workout, das so
aufgebaut ist, dass Sie innerhalb
kürzester Zeit straffe Muskeln bekommen
und fit wie ein Turnschuh werden. Sie
brauchen keine Ausrüstung und können
die Übungen drinnen oder draußen
absolvieren. Dabei wird Ihre
Herzfrequenz steigen, während der
Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.
0-1
1-2
Gehen auf der Stelle
Seitsprünge
3-4
5
Power-Walking
Ihr persönliches Trainingslager umfasst
sieben verschiedene Übungen. Gelaufen
und gejoggt wird auf der Stelle. Achten
Sie dabei immer auf eine gute
Körperhaltung.
* Hampelmann-Sprünge:
Springen Sie in die Luft. Dabei die Beine
spreizen und die Arme nach außen
nehmen.
* Seitsprünge:
Knie beugen und aus der Hüfte heraus
leicht nach vorne gehen. Dann nach
rechts springen und mit leicht gebeugten
Knien landen. Nach einer kurzen Pause
nach links springen.
* Wechselseitige Ausfallschritte:
Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit
auseinander. Die Zehenspitzen weisen
nach vorn, und die Hände sind in die
Hüfte gestemmt. Machen Sie dann einen
großen Ausfallschritt nach vorn. Der
Körper bleibt dabei gerade. Dann den
Körper aus der Ferse heraus wieder nach
oben schieben und die Übung auf der
anderen Seite wiederholen.
* Knieheben:
Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit
auseinander. Die Bauchmuskulatur ist
dabei angespannt. Heben Sie
abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe.
* Treppensteigen:
Steigen Sie abwechselnd mit links und
rechts auf die erste Stufe.
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung
2-3 Wechselseitige Ausfallschritte 5
3-4 Joggen auf der Stelle 6
4-5 Hampelmann-Sprünge 5
5-6 Wechselseitiges Knieheben 5
6-7 Treppensteigen 5
7-8 Seitsprünge 6
8-9 Wechselseitige Ausfallschritte 5
9-10 Joggen auf der Stelle 6
10-11 Hampelmann-Sprünge 5
11-12 Wechselseitiges Knieheben 5
12-13 Treppensteigen 5
13-14 Seitsprünge 5
14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 4
DER PLAN VIERTE WOCHE
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