Der Stress - Techniker Krankenkasse

Autogenes Training
Autogenes Training gehört zu den Techniken konzentrativer
Selbstentspannung. Durch Selbstsuggestion
wird eine direkte Beeinflussung des vegetativen
Nervensystems erreicht. Diese Selbstsuggestion
erfolgt durch intensive, gefühlsbetonte Vorstellungen,
die sich auf die Funktionen des vegetativen Nervensystems
beziehen und auf eine gesamtorganische
Ruhigstellung abzielen.
Autogen heißt „selbst erzeugt“ und das Wort Training
deutet schon darauf hin, dass man methodisch vorgehen
und regelmäßig üben muss. Suggestion ist ein Vorgang,
dem wir ständig, meist unbewusst, ausgesetzt sind.
Die intensive Vorstellung einer Zitrone erzeugt
zitronensauren Geschmack auf der Zunge und die
Speicheldrüsen treten in Aktion: Das Wasser läuft
einem im Mund zusammen. Bei engagiertem Betrachten
eines Filmes oder Lesen eines Buches weint man
oft aus Mitgefühl, verfolgt mit Herzklopfen den
spannenden Krimi, ist über den Ausgang einer
Geschichte erfreut oder enttäuscht.
Intensive Vorstellungen lösen Gefühle und gleichzeitig
vegetative Funktionen wie zum Beispiel Speichel-
oder Tränenfluss und Herzklopfen aus.
Das von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz
entwickelte autogene Training (AT) setzt primär auf der
vegetativen Verhaltensebene an. Durch AT ändert sich
das vegetative Nervensystem in Richtung einer
entspannten Reaktionsgrundlage. Die Belastbarkeit
wird erhöht und bereits bestehende Anspannungs- und
Erregungszustände werden reduziert. Der Organismus
legt sich eine „Schutzschicht gegen Stress“ zu. Denn:
Je belastbarer der Organismus, desto weniger erre-
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gungsbereit ist er und desto weniger Forderungssituationen
werden zu Stress. Autogene Übungen sind eine
sinnvolle Ergänzung muskulärer Entspannung.
Schlafstörungen
Bei den meisten Schlafstörungen liegt mehr als nur eine
Ursache vor. Häufig muss man außerdem zwischen
den Ursachen unterscheiden, die eine Schlafstörung
ausgelöst haben, und den Ursachen, die im Laufe der
Zeit hinzugekommen sind. Nicht selten spielen die
auslösenden Ursachen keine Rolle mehr. Schlafstörungen
tendieren dazu, sich zu verselbstständigen.
Wie man selbst
Schlafstörungen ausschalten kann:
1. Bewegen Sie sich tagsüber möglichst viel, am
besten an der frischen Luft.
2. Trainieren Sie tagsüber regelmäßig muskuläre
Entspannung oder autogenes Training.
3. Nehmen Sie frühzeitig eine leichte Abendmahlzeit
zu sich, trinken Sie ab 15 Uhr keinen Kaffee und
schwarzen Tee mehr.
4. Setzen Sie sich einen Termin, an dem Sie aufhören
zu arbeiten oder sich mit Problemen auseinanderzu-
setzen (auch gedanklich). Schalten Sie dann ganz
bewusst auf Freizeit um. Auch wenn diese Freizeit im
Notfall nur eine halbe Stunde dauert.
5. Wenn dennoch Gedanken an Probleme auftreten,
schreiben Sie diese auf. Geben Sie sich ein inneres
STOPP und sagen Sie sich „Morgen ist auch noch ein
Tag“ oder eine andere positive Selbstinstruktion.
6. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind, nicht wenn
Ihre Uhr es Ihnen sagt (zum Beispiel: „Es ist 23 Uhr,
jetzt muss ich schlafen“).
7. Überzeugen Sie sich vorher kurz, dass der Wecker
gestellt und alles für den nächsten Tag gerichtet ist.
8. Lüften Sie das Schlafzimmer.
9. Nehmen Sie eventuell Baldrian, Hopfen oder
warme Milch mit Honig zu sich.
10. Machen Sie das Licht aus, legen Sie sich ins
Bett, schließen Sie die Augen.
11. Wenn Sie nicht gleich einschlafen, machen Sie
eine Entspannungsübung – durch die Bewusstseinseintrübung,
durch die Lenkung der Aufmerksamkeit
von etwaigem Grübeln auf das Training und durch die
Entspannung steigt die Einschlafwahrscheinlichkeit.
12. Ist Ihre innere Unruhe so groß, dass Sie auch auf
diese Weise nicht einschlafen, stehen Sie auf. Werfen
Sie sich nicht hellwach im Bett hin und her. Gehen Sie
in einen anderen Raum und lenken Sie sich ab, solange
Sie sich nicht müde fühlen (auch wenn Sie am nächsten
Morgen früh aufstehen müssen). Auf diese Weise wird
a) das Bett nicht mit unangenehmen Empfindungen
assoziiert,