Der Stress - Techniker Krankenkasse

Drei Arten von positiven Selbstgesprächen
Umstrukturieren:
Viele Belastungssituationen haben auch positive
Elemente. Bei dieser Technik konzentriert man sich
auf diese erfreulichen und fördernden Aspekte der
Belastungen und missachtet die negativen. „Jede
Träne kitzelt auch die Wange“, „Jede Forderung gibt
mir auch die Chance, mich zu behaupten, zu lernen“
usw. Man sieht die ganze Sache aus einer anderen
Perspektive und macht sie dadurch erträglicher. In
letzter Zeit ist diese Technik unter dem Begriff
„positives Denken“ allgemein bekannt geworden.
Bewältigen:
Man kann sich selbst auffordern und ermuntern,
stressauslösende Bedingungen zu verändern. So
kann man sich erregt sorgen, wie chaotisch man
eigene Ideen vorträgt, aber man kann sich auch
instruieren, ruhig und gelassen, mit fester Stimme
Lösungsansätze vorzutragen. Man fordert sich auf, zu
handeln, das Richtige zu tun.
Selbstermuntern:
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich durch Selbstgespräche
zu ermuntern, sich Mut zuzusprechen und
sich zu stärken. Stresspsychologen empfehlen etwa
für Angst und Ärger folgende Selbstgespräche:
Angst:
„Eins nach dem anderen. Ich hab die Situation in der
Hand. Entspann dich. Konzentriere dich auf das, was
unmittelbar zu tun ist. Es ist gleich vorbei. Es gibt
Schlimmeres.“
Ärger:
„Ruhig bleiben. Nicht alles persönlich nehmen, nicht
aus der Fassung bringen lassen. Nimm nicht gleich
das Schlimmste an. Suche nach positiven Seiten.
Meine Muskeln verspannen sich – ein Signal, mich zu
entspannen. Hat keinen Zweck, aus der Fassung zu
geraten. Ärger ist richtig, aber ich sollte die Kontrolle
über ihn bewahren. Versuch kooperativ zu sein.
Vielleicht haben beide Recht.“
Beispiele für die Änderung negativer Selbstaussagen in positive Selbstgespräche
I. Vor der
Stresssituation
II. In der
Stresssituation
III. Nach der
Stresssituation
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Negative Selbstaussage
„Das wird schiefgehen ...“
„Ich weiß nicht,
wie ich das schaffen soll ...“
„Du liebe Zeit, was da
wieder auf mich zukommt ...“
„Ich werde schon wieder nervös ...“
„Mein Herz schlägt wie wild ...“
„Die Angst wird mich überwältigen ...“
„Ich habe versagt ...“
„Das kann ich nie ...“
Positives Selbstgespräch
„Erst einmal probieren ...“
„Ich gehe Schritt für Schritt vor …“
„Ich werde daraus lernen ...“
„Nur ruhig, entspanne dich ...“
„Bleib ruhig ...“
„Ich kann Erregung nicht verhindern, aber
ich werde sie steuern ...“
„Es war besser, als ich gedacht hatte ...“
„Jedes Mal, wenn ich das Verfahren einsetze,
wird es besser werden ...“