LAUFZEIT&CONDITION

TITELTHEMA
Kälte ist kein Laufhindernis
Kälte ist allein eigentlich kein Laufhindernis.
Bei strenger Kälte (unter -10 bis
-15° C) müssen allerdings besonders empfindlich
reagierende Läufer aufpassen,
um sich nicht kälteinduziertes Asthma
zuzuziehen, das bei den Skilangläufern,
die häufig auch bei tiefen Temperaturen
trainieren, weit verbreitet ist. Man kann
sich allerdings an die Kälte gut anpassen,
nach fünf bis sechs kalten Trainingstagen
hat man sich akklimatisiert.
Ansonsten gilt nach wie vor der vielzitierte
Läufer- bzw. Sportlerspruch: Es
gibt kein schlechtes Wetter, man kann nur
falsch angezogen sein.
In unseren „normalen“, mitteleuropäischen
Wintern mit relativ geringen Minusgraden
wird die Kälte erst durch Wind
zum Problem für Läufer. Wenn der Wind
bläst, empfindet man schon wenige Kältegrade
als arktisch. Gegen die Windauskühlung
hilft wirkungsvoll nur eine durch
eine Klimamembran winddichte und weitgehend
wasserdichte Jacke und Winter-
Lauf-Tights. Trockenheit von außen ist ein
Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden. Die
Winter-Lauf-Tights etlicher Firmen halten
die besonders empfindlichen Knie und den
Genitalbereich durch eine Frotteeschicht
oder eine eingenähte Windstopperfolie
warm. Der Rumpf wird sehr gezielt durch
eine Läuferweste warmgehalten.
Füße und Hände bleiben warm und trocken
dank technisch vorteilhaft gefertigter
Socken (Polypropylenfasern auf der Haut,
Wolle außen) und Handschuhen. Empfindliche
Achillessehnen brauchen besonders
warme Socken. Zusätzlich kann man für
trockene und warme Füße sorgen, indem
man mit einer wasserdichten Klimamembran
ausgestattete Winterlaufschuhe trägt.
Nach dem Schalenprinzip der Zwiebel
(Zwiebelprinzip) ergänzen sich die einzelnen
Kleidungsschichten in ihren unterschiedlichen
Fähigkeiten, sie schützen und
wärmen ausreichend, ohne dass es zu warm
wird. Mehrere Schichten schließen eine
Menge gut isolierende Luft ein. Je nach Belastung
und Witterung kann man leicht eine
Schicht ergänzen oder wieder ausziehen.
Auch das ist wichtig: Nicht zu warm anziehen,
besser so, als wäre es 15° C wärmer!
Auch an kalten Tagen neigen besonders
Laufanfänger dazu, sich zu warm anzuziehen.
Sie schwitzen dann wegen der Wärmeentwicklung
beim Laufen doch unerwartet
stark. Also lieber anfänglich frösteln, es
wird einem durch den Lauf schnell warm!
Sicherheit ist geboten
Bei Dunkelheit zusammen mit einem Partner
oder Partnerin zu laufen, ergibt Sicherheit
oder zumindest ein sicheres Gefühl.
Ganz wichtig ist es, dafür zu sorgen, dass
man gut und möglichst auf weite Entfernung
gesehen wird. Helle Laufbekleidung
mit Reflexstreifen und zusätzlich eine reflektierende
Weste (evtl. mit elektrischem
Springlicht) darüber stellen sicher, dass man
in der Dunkelheit gesehen wird. Die immer
leuchtstärkeren, leichteren und ausdauernden
Stirnlampen beleuchten den Laufweg
auch in dunklen Parks. Beispiel: Die
Stirnlampe „Trail Speed 2XT“ vom schwedischen
Hersteller Silva, hell und für mindestens
zweieinhalb Stunden ausdauernd,
mit weniger Power auch bis zu 10 Stunden.
Auch mit Handschuhen bedienbar.
Eine Reflexionsweste über der Laufbekleidung
sorgt für gute Sichtbarkeit nach allen Seiten.
Foto: Silva
Man sollte aber immer einkalkulieren,
dass man besonders bei Regen trotz aller
Vorsichtsmaßnahmen dennoch übersehen
wird und sollte lieber von sich aus ausweichen.
Halten Sie entgegenkommende
Fahrzeuge im Auge. Auf Straßen ohne
Gehweg sollte immer entgegen dem Verkehr
gelaufen werden.
Zuerst gegen den Wind
Zweckmäßig ist es, in der kalten Jahreszeit
das Training nach Möglichkeit gegen
den Wind zu beginnen und sich vom
Wind „zurücktragen“ zu lassen. So muss
am Ende nicht verschwitzt gegen den
Wind angekämpft werden, mit der Gefahr
zu unterkühlen. In der kalten Jahreszeit ist
ein noch sorgfältigeres und behutsameres
Einlaufen notwendig, um Blessuren zu
vermeiden. Eventuell einige Minuten im
Haus auf der Stelle laufen, zumindest die
ersten zehn Minuten langsam laufen!
Bei großer Kälte sollten Dauerläufe allenfalls
im Belastungsbereich von 65-85
Prozent der maximalen Pulsfrequenz
absolviert werden. Beleuchtete und feste,
ebene Wege, auf denen man nicht
fortwährend Angst haben muss, umzuknicken,
sind günstig. Mit modernen,
gut gedämpften Schuhen kann man problemlos
auf asphaltierten Bürgersteigen
laufen, wenn man wie die meisten Berufstätigen
zum Lauf in der Dunkelheit
gezwungen ist.
Parks mit einem dichten Baumbestand
bieten an kalten Tagen zusätzlichen
Windschutz. Der Traningsplan sollte
für lange Läufe kein Dogma sein, wenn
schlechtes Wetter dagegensteht. Lieber
den Trainingsplan umstellen, auf Alternativen
wie Laufbandtraining umsteigen
und eventuell eine lange Trainingseinheit
im Schwimmbad mit Aquajogging oder
Schwimmen absolvieren.
Nach dem Lauf ohne langes Herumstehen
sofort unter die Dusche! Wenn das
nicht möglich ist, sollte man wenigstens
sofort verschwitzte gegen trockene Kleidung
wechseln, auch eine trockene Mütze
aufsetzen. Ein Saunabesuch hilft nach
Läufen in der Kälte, die Muskeln aufzulockern
und unterstützt die Regeneration.
Feste Crosslaufschuhe sorgen für Stabilität
im Fußgelenk und ein ausgeprägtes
Sohlenprofil mit Längs- und Querblöcken
schafft Trittsicherheit bei Schneematsch
und auf Schlammwegen. Bei Glatteis helfen
Spikeschuhe (vom schwedischen Hersteller
Icebug). Glatteis ist aber auch mit
Spikes nicht jedermanns Sache, bei diesen
Bedingungen kann sich jeder auch ohne
Schuldgefühle mal einige lauffreie Tage
gönnen ...
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11/2016 | LAUFZEIT&CONDITION