LAUFZEIT&CONDITION

Trainingsalternativen für die
Wintermonate
Besonders die Wintermonate eignen sich
dazu, die Monotonie der Lauftrainings
durch alternative Belastungen zu durchbrechen.
Das stärkt eher die allgemeine Fitness,
als dass daraus Versäumnisse im Lauftraining
erwachsen würden. Nachstehend einige
Tipps dazu:
Laufbandtraining
Eine überaus sinnvolle Alternative kann das
Laufband darstellen. Für die Schlechtwetter-Ausnahmezeit
sind die Laufbänder im
Fitnessstudio eine gute Ergänzung. Auf Reisen
bietet fast jedes bessere Hotel ein Laufband
an. Oder man schafft sich eventuell
selbst eine solche Maschine an.
Der Nutzen dieser Geräte erschöpft sich aber
nicht nur als Dunkelheits- und Schlechtwetteralternative.
Sie ermöglichen mit ihren
programmierbaren Trainingsprogrammen
und einstellbaren Steigungen über das Trainingsjahr
hinweg immer neue Trainingsreize,
wie Tempotraining, Hügeltraining und Fahrtspiel.
Es sind praktisch alle Trainingsmittel,
die auch auf der Laufbahn oder im Gelände
möglich sind. Wer auf dem Laufband läuft,
trainiert in guter Gesellschaft: Viele Weltklasseläufer
nutzen Laufbänder zur Schonung
der Gelenke ganzjährig, aber besonders im
Winter. Schließlich kann man die gewohnten
Trainingspläne 1:1 übertragen und sein Trainingsprogramm
auch bei schlechtem Wetter
aufrechterhalten. Neben den elektrisch angetriebenen
Geräten gibt es immer mehr Geräte,
die durch die Laufschritte angetrieben werden.
Diese erfordern aber eine größere Eingewöhnungszeit
und auch einige Geschicklichkeit,
um die Körperschwerpunktlage für eine
effektive Laufbewegung einzustellen.
Das Laufen auf den Laufbändern ist komfortabel:
Die meisten Laufbänder sind erstaunlich
elastisch, die Elastizität bleibt
immer gleichmäßig, ganz im Gegensatz
zum Lauf auf halbgefrorenen Parkwegen
und auf jedem Untergrund in der Natur.
So werden die Gelenke geschont. Gerade in
der Regeneration nach Verletzungen kann
das Laufband der Laufuntergrund der Wahl
sein. Einziger wirklicher Unterschied zum
Lauf draußen: Der Luftwiderstand entfällt,
da man auf der Stelle läuft.
Für alle Ausdauertrainierer in warmen
Räumen oder im Studio ist fleißiges Trinken
besonders wichtig. Es ist dort warm
und die Luft trocken. Außerdem fehlt
der kühlende „Fahrtwind“, in der Folge
schwitzt man ganz schnell.
Man kann durch die konstante Geschwindigkeit,
Untergrund und Steigung auf dem
Laufband sogar gezielt seine Lauftechnik
verbessern. Besonders wirkungsvoll kann
der Laufrhythmus und die Effektivität des
Laufschritts beeinflusst werden. Hilfreich ist
dafür ein Spiegel oder eine Videokamera mit
Bildschirm, mit denen man sich ständig beobachten
kann. Um aufrecht zu bleiben und
nicht einzuknicken, fixiert man einen Punkt
in Schulterhöhe vor sich (eine Markierung
am Spiegel hilft). Eine Steigung auf dem
einstellbaren Laufband von einen Grad ist
für diesen Zweck empfehlenswert.
Radfahren auf dem Spin-Fahrrad
Wer als gut trainierter Läufer einmal Erschöpfung
erleben will, sollte sich die Teilnahme
an einem Elitetraining auf dem
Spin-Fahrrad (spin/englisch = drehen)
gönnen. Natürlich fehlt einem als Läufer
die Fahrtechnik und die mangelhafte Koordination
verursacht einen völlig überhöhten
Energieverbrauch.
Gegenüber den als Heimtrainer bekannten
Fahrradergometern sind die „Spinner“ eher
mit Rennrädern zu vergleichen, die Sitzposition
ist allerdings viel aufrechter und
entspannter, Rücken und Nacken werden
geschont. Man braucht schließlich keine
windschlüpfrige Fahrposition.
Den Widerstand erhöht
man meist mit einem
einfachen Drehknopf.
Radfahren bietet einen
nicht zu vernachlässigenden
Nebeneffekt: Es ist
auch ein hervorragendes
Training für schwere Läufer,
die die Belastung ihres
Haltungs- und Gelenksystems
deutlich vermindern
wollen. Das Gleiche gilt
für übergewichtige Laufeinsteiger,
die damit erst
einmal ihr Körpergewicht
reduzieren können und
beim Radfahren sowohl
ihre Körperkraft als auch
ihre Ausdauer verbessern.
Läufern mit Kniegelenkbeschwerden,
Kniegelenkarthrosen
und auch nach
Kniegelenkoperationen
bietet Radfahren eine
schonende, gelenkaufbauende
und therapeutische
Bewegungsform zur Verbesserung
der Gelenkfunktion.
Für die Belastungssteuerung gilt: Um beim
ungewohnten Radtraining im richtigen
Belastungsbereich zu bleiben, lernen besonders
Anfänger, die wirkliche Belastung
mithilfe eines Herzfrequenzmessers einzuschätzen.
Allerdings muss man dabei die
beim Radfahren deutlich geringeren Herzfrequenzen
bei vergleichbarer Belastungsintensität
berücksichtigen.
In den Studios wird vor allem in „Spin-Classes“
trainiert, wobei ein Trainer Tempo und
Widerstand vorgibt. Man kann sich aber
auch einfach eine bestimmte Trainingszeit
bei einer festgelegten Herzfrequenz vornehmen.
Achten Sie auf eine hohe Trittfrequenz
von 80-100 Umdrehungen je Minute.
*
Die alternativen Trainingsformen sind überaus
nützlich. Sobald frischer Schnee gefallen ist,
sollte man sich dieses besondere Lauferlebnis
nicht entgehen lassen. Laufen im neuen, weichen
Schnee ist schön, auch wenn es sehr anstrengt
und man hinterher oft vollkommen fertig ist.
24. Johannesbad
Thermen-Marathon
Sonntag, 05. Februar 2017
• mit Marathon, Halbmarathon,
10km-Lauf und Schülerlauf
• Mannschafts- & Einzelwertung
bei Marathon & Halbmarathon
Sport-Symposium
Samstag, 04.02.2017,
14 - 16 Uhr
Nudelparty
Samstag, 04.02.2017,
16 - 19 Uhr
Johannesbad-Thermen-Marathon | Johannesstraße 2 | 94072 Bad Füssing
Tel. +49 8531 225-156 | Fax: +49 8531 225-157
www.thermen-marathon.de | info@thermen-marathon.de
Anzeige
11/2016 | LAUFZEIT&CONDITION 11