2010_11 Tdr II-1 - flessibilità rinforzo condizionamento.pdf

ESERCIZIO ED ATTIVITÀ
FISICA
(flessibilità, rinforzo muscolare,
condizionamento fisico)
CLT Professioni della riabilitazione – AA 2010/11
Prof. M. Bejor

La prestazione motoria globale dipende da:
Flessibilità: escursione articolare di una o più articolazioni
Forza muscolare: forza massima espressa da una singola
contrazione muscolare
Resistenza muscolare: capacità di sostenere contrazioni
muscolari di intensità elevata nel tempo
Composizione corporea: concetto che comprende l’insieme di
massa corporea totale, massa magra, massa grassa e
distribuzione della massa grassa
Prestazione cardiorespiratoria: capacità di sostenere l’attività
corporea di livello moderatamente intenso per periodi di tempo
prolungati
Driving neuronale: capacità complessa che va dall’aspetto
cognitivo programmatorio all’aspetto esecutivo, che comprende
anche la presenza di abilità specifiche quali la coordinazione

ATTIVITÀ FISICA ED ESERCIZIO
(DEFINIZIONE)
ATTIVITÀ FISICA:
TUTTI I MOVIMENTI CORPOREI CHE RICHIEDONO UNA SPESA
ENERGETICA ULTERIORE RISPETTO A QUELLA NECESSARIA PER
MANTENERE LE FUNZIONI VITALI A RIPOSO
ESERCIZIO:
ATTIVITÀ FISICA PRATICATA
INTENZIONALMENTE AL
FINE DI MANTENERE O
MIGLIORARE LE PROPRIE
PRESTAZIONI MOTORIE
NEA (NON EXERCISE
ACTIVITY):
ATTIVITÀ FISICA NON
CLASSIFICABILE COME
ESERCIZIO (AD ES:
ATTIVITÀ LAVORATIVE)

L’ ESERCIZIO PER AUMENTARE
LA FLESSIBILITÀ
FLESSIBILITÀ
CAPACITÀ DI SFRUTTARE
COMPLETAMENTE L’ESCURSIONE
ARTICOLARE (ARTICOLABILITÀ)

TIPI DI FLESSIBILITÀ
1. DINAMICA: abilità di eseguire movimenti dinamici
sfruttando l’escursione articolare completa delle
articolazioni coinvolte (particolarmente utile nel gesto
sportivo: calciare un pallone immaginario etc.).
2. STATICA ATTIVA : si riferisce alla capacità di
allungare un muscolo antagonista usando solo la tensione
prodotta dal muscolo agonista (tipico l’allungamento degli
arti richiesto in pratiche come il Tai Chi ).
3. STATICA PASSIVA si riferisce alla capacità di
allungare un muscolo usando la tensione prodotta da una
forza esterna (ad esempio il peso del corpo – vedi
esempio precedente con il tallone appoggiato ed il tronco
flesso).

FATTORI LIMITANTI NON MODIFICABILI
STRUTTURA ARTICOLARE:
il profilo geometrico fisiologico (congruenza) o sue
eventuali alterazioni (esiti di fratture,
mm.osteo/artrodegenerative etc) condizionano il
movimento lungo i piani articolari
ETÀ E SESSO:
la fisiologica riduzione della flessibilità si deve in parte
all’aumento relativo (sarcopenia) ed assoluto (fibrosi) del
contenuto connettivale muscolare

FATTORI LIMITANTI MODIFICABILI -1
TESSUTO CONNETTIVO PROFONDO:
(fasce e tendini) le sue caratteristiche di elasticità e plasticità
influiscono sull’escursione articolare
DIMENSIONI DELLE MASSE MUSCOLARI ED ADIPOSE:
interferiscono negli ultimi gradi di escursione articolare
CONTROLLO PROPRIOCETTIVO:
RIFLESSO DA STIRAMENTO: un allungamento troppo veloce stimola i fusi
neuromuscolari che scaricano elicitando la contrazione nel muscolo che viene stirato.
Questa contrazione può ridurre l’escursione articolare.
INIBIZIONE AUTOGENICA: mediata dagli organi tendinei del Golgi che vengono
attivati dalla tensione del muscolo sulle sue inserzioni. Rilascia il muscolo facilitando
l’articolabilità.
INIBIZIONE RECIPROCA: si deve alla tensione sugli Organi del Golgi da parte di
muscoli antagonisti (che si rilasciano) viene sfruttata in alcune tecniche di FNP

FATTORI LIMITANTI MODIFICABILI -2
CONDIZIONI DI LAVORO (AMBIENTE INTERNO):
Ricomprende vari fattori: al mattino dopo il sonno, la
mobilità articolare è diminuita, dopo un immersione di 10’
in acqua a 40° è aumentata etc.
CONDIZIONI PATOLOGICHE LOCALI:
Esiti di lesioni muscolari con fibrosi cicatriziali, presenza
di noduli fibromiositici (trigger points) o di altro tipo
possono limitare il ROM.

STRETCHING PER AUMENTARE
LA FLESSIBILITÀ
1. DINAMICO
2. BALLISTICO
3. STATICO ATTIVO
4. STATICO PASSIVO
5. ISOMETRICO
6. CON PNF

STRETCHING DINAMICO
Lo stretching dinamico utilizza la contrazione muscolare
attiva per eseguire movimenti veloci lungo piani di
movimento che richiedono la massima escursione
articolare.
L’esercizio consiste in circonduzioni degli arti superiori
(che coinvolgano anche la ms. della spalla), in passi
allungati (per stirare i flessori del ginocchio) od in gesti
simulati (ad esempio calciare un pallone) condotti sino
all’estremo dell’escursione articolare.
Si differenzia dallo stretching ballistico per l’assenza di
movimenti di rimbalzo o va e vieni
Di solito usato in ambito sportivo pre gara a scopo
preventivo.

STRETCHING BALLISTICO
Simile allo stretching dinamico, prevede la contrazione
attiva della muscolatura per realizzare movimenti ―a
rimbalzo‖ o di va e vieni su un piano articolare.
Lo stretching ballistico stimola i fusi neuromuscolari e
elicita il riflesso da stiramento.
Al termine dell’esercizio il ROM aumenta ma vi è il rischio di
lesioni specie in presenza di fatti pregressi
Esempio: piegamento in avanti ripetuto per toccare le punte
dei piedi usando la gravità ed il peso del corpo per
aumentare il momento di flessione.

STRETCHING STATICO ATTIVO
I gruppi muscolari vengono stirati senza muovere
l’arto in sé che viene mantenuto in una posizione fissa
(in genere per 10-30 secondi per 2-3 ripetizioni per
gruppo muscolare)
Lo stretching attivo richiede lo sviluppo di tensione
muscolare da parte di gruppi muscolari sinergici ed
opposti Un esempio è mantenere un’arto inferiore
disteso in avanti mentre si sta in equilibrio con l’altro
(tipico nelle arti marziali)

STRETCHING STATICO PASSIVO
Lo stretching statico consiste nel raggiungere
lentamente una posizione di escursione articolare
massimale, appoggiando l’estremità dell’arto (o usando
una forza esterna per contrastare la gravità), e
mantenere la posizione per circa 20-30 secondi senza
contrarre i gruppi muscolari coinvolti.
Lo stretching statico passivo è efficace nel lungo
periodo per migliorare la ROM ma non ha azione
preventiva se effettuato immediatamente prima di un
impegno sportivo.

Allungamento Statico - esempi

STRETCHING ISOMETRICO
Inizialmente concepito per incrementare la forza sviluppabile nelle
posizioni estreme dell’escursione articolare incrementa anche
l’escursione articolare in sé.
Consiste nell’effettuare una contrazione isometrica durante uno
stetching passivo (ad esempio contrarre i flessori del ginocchio dopo
che si è raggiunta la posizione di allungamento statico ad arto
inferiore esteso ed appoggiato ad una sedia) il che comporta
l’elicitazione del riflesso miotattico inverso
È un tipo di stretching che viene utilizzato solo in ambiente sportivo
(sport di contatto, arti marziali) che presenta rischi di lesione.
isometric contraction) are prevented from contracting by the
inverse myotatic reflex and stretch to greater extent.

STRETCHING CON FACILITAZIONI
NEUROMUSCOLARI PROPRIOCETTIVE -1
Lo Stretching ottenuto con facilitazioni neuromuscolari propriocettive è la forma
più utilizzata per il recupero dell’articolabilità in condizioni patologiche ed è la
forma di stretching probabilmente più efficace
E tecniche utilizzate possono essere passive (senza contrazione muscolare
associata) o attive (con contrazione muscolare volontaria) ma tutte facilitano
l’inibizione muscolare.
L’inibizione autogenica (rilasciamento riflesso mediato dagli organi del Golgi) può
essere facilitata tramite contrazioni sia isometriche sia concentriche eseguite
prima dello stretching passivo.
La contrazione isometrica viene richiesta con il termine ―hold‖ (mantieni),
quella concentrica con il termine ―contract‖ ,
il rilasciamento associato allo stiramento passivo con il termine ―relax‖.
Le tre azioni di ―hold‖, ―contract‖ e ―relax‖ vengono utilizzate in tecniche
lievemente differenti tra di loro
Di seguito descriveremo le 3 principali

FACILITAZIONI NEUROMUSCOLARI
PROPRIOCETTIVE (Hold-Relax)
Per comprendere le differenze tra le 3 tecniche immaginiamoci un soggetto
disteso supino con un arto inferiore esteso sul terreno e l’altro elevato a 90°
Hold-Relax
· L’operatore dorsiflette il piede della gamba elevata sino a provocare un
senso di leggera dolenzia nel paziente, la posizione viene mantenuta per ca.10
secondi. Al ―via‖ il paziente contrae isometricamente i flessori del ginocchio
spingendo la gamba estesa contro la resistenza opposta dal Terapista. Il
terapista ―mantiene‖ (hold) la spinta per 6-10secondi.
Il terapista chiede il rilascio (relax) e impone un secondo allungamento
passivo che viene mantenuto per circa 30 secondi.
In questa fase, grazie all’inibizione autogenica a livello dei flessori del ginocchio
si dovrebbe poter raggiungere una maggior flessione dell’anca.

Contract-Relax
FACILITAZIONI NEUROMUSCOLARI
PROPRIOCETTIVE (Contract-Relax)
L’operatore dorsiflette il piede della gamba elevata sino a
provocare un senso di leggera dolenzia nel paziente, la posizione viene
mantenuta per ca.10 sec.
Al ―via‖ il paziente contrae isotonicamente i flessori del ginocchio
spingendo la gamba estesa contro la resistenza opposta dal Terapista che
contrasta il movimento sino al raggiungimento del terreno (cioè per tutto
il ROM). Questa è la fase ―Contract‖.
Subito in sequenza al paziente viene chiesto il ―relax‖ e il
terapista completa un secondo stretch passivo che viene mantenuto per
ca. 30 sec.
In questa fase, grazie all’inibizione autogenica a livello dei flessori del
ginocchio si dovrebbe poter raggiungere una maggior flessione dell’anca

FACILITAZIONI NEUROMUSCOLARI
PROPRIOCETTIVE (Hold-Relax +
contrazione sinergica)
Hold-Relax con contrazione di muscoli sinergici
L’operatore dorsiflette il piede della gamba elevata sino a
provocare un senso di leggera dolenzia nel paziente, la posizione viene
mantenuta per ca.10 sec
Al ―via‖ il paziente contrae isometricamente i flessori del
ginocchio spingendo la gamba estesa contro la resistenza opposta dal
Terapista. Il terapista ―mantiene‖ (hold) la spinta per 6-10secondi.
Questa manovra elicita l’inibizione autogenica.
Il terapista chiede il rilascio (relax) e impone un secondo
allungamento passivo che viene mantenuto per circa 30 secondi mentre
al paziente viene richiesto di flettere l’anca (cioè di spingere l’arto nella
medesima direzione e verso con cui viene spinto dal Terapista)
Questa manovra elicita una inibizione reciproca che permette di
raggiungere un grado maggiore di ROM.

FACILITAZIONI NEUROMUSCOLARI
PROPRIOCETTIVE (avvertenze)
1. Lasciare 48 ore tra una seduta PNF e l’altra.
2. Trattare un solo gruppo muscolare per seduta
3. Per ciascun gruppo muscolare eseguire 3-6 ripetizioni
4. Ogni ripetizione dovrebbe essere seguita da uno
stretch passivo di almeno 30sec.
5. Lo stretching PNF è controindicato prima dei 18 anni
6. Lo stretching PNF dovrebbe essere preceduto da
esercizi di contrazione muscolare e mobilizzazione di
riscaldamento della durata di circa 10 minuti.
7. Lo stretching PNF non è indicato come forma di
―riscaldamento‖ sportivo

Yoga, Tai Chi, e Pilates
Yoga – mescola gli aspetti mentali e fisici
dell’esercizio:
• Iyengar yoga
• Ashtanga yoga
• Bikram yoga
Tai Chi – aumenta l’escursione articolare e la
flessibilità; diminuisce la tensione muscolare a
riposo
Pilates – enfatizza la flessibilità, la
coordinazione e la forza tonica

L’ esercizio per
incrementare la forza e la
resistenza muscolari

Effetti fisiologici dell’allenamento della forza
• incremento della massa muscolare e del diametro delle fibre
muscolari
• incremento utilizzazione e coordinazione delle unità motorie
• incremento della resistenza di tendini, legamenti, e ossa
• incremento delle riserve energetiche e dell’apporto ematico dei
muscoli
• miglioramenti nel livello dei lipidi circolanti e in vari processi
biochimici

Effetti dell’allenamento muscolare di
forza e resistenza
Migliora la performance delle attività fisiche
Previene le lesioni meccaniche
Migliora la composizione corporea
Migliora la autostima e la qualità della vita
Migliora la condizione di muscoli ed ossa
Previene la progressione od aiuta a controllare
alcune patologie croniche

Valutazione della forza e della resistenza muscolare
La forza muscolare viene valutata determinando la
singola ripetuta massimale (1 RM), cioè la massima
resistenza che può essere vinta in una singola
ripetuta
La resistenza muscolare viene valutata contando il
numero massimo di volte in cui si può ripetere una
contrazione muscolare ad un dato carico

Tipi di esercizi per l’allenamento della forza
a) rispetto al movimento delle inserzioni
Statici (isometrici) = inducono contrazione
muscolare senza variare la lunghezza del
muscolo
Dinamici (isotonici) = inducono contrazione
muscolare variando la lunghezza del
muscolo
• Contrazione Concentrica = il muscolo applica una
forza mentre si contrae
• Contrazione Eccentrica = il muscolo applica una
forza mentre si allunga

Tipi di esercizi per l’allenamento della forza
b) rispetto al movimento del segmento corporeo distale
A catena cinetica chiusa = l’estremità del
segmento corporeo distale non varia la sua
posizione nello spazio
A catena cinetica aperta = l’estremità del
segmento corporeo distale varia la sua posizione
nello spazio

Tipi di esercizi dinamici _1
A resistenza costante = carico costante lungo
tutta l’escursione articolare
A resistenza variabile = carico che varia lungo
tutta l’escursione articolare
A carico eccentrico = il carico viene applicato
mentre il muscolo si allunga

Tipi di esercizi dinamici _2
Pliometrico = carico eccentrico rapido,
allungamento passivo e successiva contrazione
concentrica
Carico veloce = spostare un carico il più
rapidamente possibile
Isocinetico = esercitare una forza a velocità
costante contro una resistenza uguale alla forza
sviluppata

Utilizzo del sovraccarico nell’esercizio
macchine e/o pesi liberi ?
Il sovraccarico allenante può essere
ottenuto con entrambi
• Macchine
• Più sicure e facili da usare per l’utente ma più costose
• Pesi liberi
• Richiedono più attenzione, equilibrio e coordinazione
da parte dell’utente
• L’incremento di forza è ottenuto con esercizi più
aderenti alle ADL

La prescrizione FITT
Frequenza = giorni nella settimana
Intensità = ammontare del sovraccarico
(pesi)
Tempo = numero di serie e ripetizioni per
serie
Tipo = tipo di esercizi e principali gruppi
muscolari interessati all’ allenamento di
forza

Frequenza
L’ American College of Sports
Medicine raccomanda 2-3 giorni la
settimana
• Consentire almeno 1 giorno pieno di
recupero tra una seduta di lavoro e
l’altra

Intensità dell’esercizio: entità
della resistenza
Scegliere la resistenza in rapporto all’attuale
livello di forma fisica e di forza
Per incrementare la forza
• Sollevare carichi pesanti (80% dell’ 1 RM)
• Eseguire un basso numero di ripetizioni
Per incrementare la resistenza
• Sollevare carichi leggeri (40-60% dell’ 1 RM)
• Eseguire un elevato numero di ripetizioni
Per un programma rivolto ad un generico
incremento della forma fisica
• Sollevare carichi moderati (70% di 1 RM)
• Eseguire un ridotto numero di ripetizioni

Durata dell’ esercizio: ripetizioni
e numero di serie per seduta
Per incrementare forza e resistenza, eseguire
ripetizioni sino ad affaticare i muscoli
Più elevato il carico, minore il numero di ripetizioni
per raggiungere la fatica (1-5) = programma per
l’incremento di forza
Minore il carico, più elevato il numero di ripetizioni
per raggiungere la fatica (15-20) = programma per
l’incremento di resistenza
Per incrementare sia forza che resistenza, cercare
di eseguire 8-12 ripetizioni dei principali esercizi
proposti

allenamento di forza versus allenamento
di resistenza

Tempi di esercizio: ripetizioni e sedute
Serie = gruppo di ripetizioni seguito da un periodo
di recupero
Per un generico incremento della forma fisica è
sufficiente 1 serie di ciascun esercizio
Sostenere più di 1 serie aumenterà l’incremento
della forza
Tra ogni serie sempre un periodo di recupero

Tipi di esercizio
Per un programma generico di incremento della
forma fisica :
• 8–10 differenti esercizi
• Far lavorare tutti i principali gruppi muscolari
• Bilanciare il lavoro tra agonisti ed antagonisti
• Eseguire gli esercizi per i gruppi muscolari grandi
e/o pluri articolari prima di quelli per i gruppi
muscolari piccoli e/o monoarticolari

“Riscaldamento” e “raffreddamento”
Riscaldamento generale prima di ciascuna
seduta di allenamento e specifico per
ciascun esercizio della sessione
Raffreddamento dopo ciascuna seduta di
allenamento, rilassamento per 5-10 minuti,
aspettare la riduzione della frequenza
cardiaca

Progressione
Come cominciare: scegliere un carico con
cui sia possibile eseguire facilmente 8–12
ripetizioni
Come progredire: aumentare la resistenza
quando è possibile eseguire con facilità più
di 12 ripetizioni
L’esecutore non deve sentirsi troppo stanco
al termine della seduta
Monitorare i progressi nell’incremento di
forza

Programmi avanzati per l’ allenamento
di forza
Eseguire un numero maggiore di serie con un
numero inferiore di ripetizioni con carichi
più elevati
Ciclizzare l’allenamento (periodizzazione)
variando tipo e l’entità dell’esercizio proposto
Si tratta di tecniche di allenamento che
prevedono una competenza specifica

Sicurezza durante gli esercizi con
pesi liberi
Non lasciare mai solo l’esecutore
Utilizzare tecniche di sollevamento adeguate
Usare collari o cinture
Fare attenzione alle lesioni traumatiche

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Definizioni
Il termine allenamento con sovraccarichi si riferisce ad un
tipo di esercizio che richiede la contrazione di uno o più
muscoli contro una resistenza manuale o strumentale
(indipendentemente dal movimento dell’arto) – si usa in
relazione all’allenamento a carico naturale
L’ allenamento con sovraccarichi consiste in una sequenza di
esercizi eseguiti contro una resistenza che aumenta
progressivamente con lo scopo di incrementare la forza
muscolare

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Terminologia _ 1
RIPETIZIONE = il movimento completo richiesto da un
esercizio. Di norma ha due fasi: azione muscolare
concentrica (sollevando la resistenza) e azione muscolare
eccentrica (abbassando la resistenza).
SERIE = una serie di ripetizioni eseguite in continuo senza
fermarsi. La serie tipicamente va da 1 a 15 ripetizioni.
RIPETIZIONE MASSIMA (RM) = massimo numero di
ripetizioni per serie che può essere eseguita contro una data
resistenza con un’appropriata tecnica di allenamento

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Terminologia _ 2
POTENZA = lavoro compiuto nell’unità di tempo. La potenza
nel corso di una ripetuta è definita come il peso sollevato per
la distanza verticale compiuta diviso il tempo necessario a
compiere la ripetizione. La potenza si può aumentare
diminuendo il tempo di esecuzione della ripetizione od
aumentando il carico sollevato.
FORZA = l’intensità massima di forza che un muscolo od un
gruppo muscolare può esercitare in uno specifico pattern di
movimento ad una specifica velocità di esecuzione

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Tipologia _1
ISOMETRICO = o con resistenza statica. Durante la
contrazione i capi muscolari non si avvicinano: puo’ essere
ottenuto grazie alla resistenza opposta da un muro, da una
sbarra fissa o con una macchina caricata oltre le possibilità
di contrazione concentrica massimale di un individuo.
DINAMICO = o a resistenza ESTERNA costante. Ottenuto
con esercizi in cui la resistenza esterna od il peso sollevato
non cambiano ed in ogni ripetizione si completa sia la fase
concentrica (sollevamento) sia la fase eccentrica
(abbassamento). È l’esercizio tipico che si effettua con pesi
liberi o con macchine a leve non motorizzate o frenate.

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Tipologia _2
A resistenza VARIABILE. Ottenuto con apparecchi in
grado di aumentare o diminuire la resistenza in rapporto alla
forza sviluppata durante l’escursione articolare compiuta nel
corso dell’esercizio. Di solito si usano macchine a leve, camme
o pulegge con varie disposizioni meccaniche.
ECCENTRICO = o a resistenza negativa. Si riferisce
all’azione muscolare in cui le inserzioni muscolari si
allontanano in maniera controllata. Una contrazione
eccentrica si può ottenere abbassando una resistenza
maggiore di 1 RM (con pesi liberi o macchine).
PLIOMETRICO = conosciuto anche come esercizio di
allungamento-accorciamento ciclico. Il muscolo viene
allungato leggermente e poi si accorcia.

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Cosa si cerca di ottenere
incremento delle dimensioni delle fibre muscolari
incremento della forza contrattile
incremento del contenuto minerale dell’osso
riduzione del rischio di traumi (cadute)
incremento nell’abilità di compiere un lavoro od eseguire un
esercizio
miglioramento nella composizione corporea
incremento dell’efficienza metabolica

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Costruzione del protocollo
SCOPO DEL RISCALDAMENTO:
Incrementare gradualmente la frequenza cardiaca, la
pressione sanguigna, il consumo di ossigeno, la dilatazione
vascolare, l’elasticità ed il calore prodotto dai muscoli
attivati.
Dovrebbe consistere di un’attività aerobica graduale e di
esercizi di flessibilità (stiramenti passivi e escursioni
articolari) specifici per le condizioni (bio)meccaniche in cui
si svilupperà l’esercizio allenante proposto.
L’intensità del riscaldamento dovrebbe mantenersi ben al
di sotto di quella dell’attività di condizionamento primaria

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
ATTIVITÀ PRIMARIA DI CONDIZIONAMENTO
(ALLENAMENTO DELLA FORZA): basata sugli obiettivi
dell’esercizio
RAFFREDDAMENTO:
Ha lo scopo di decrescere gradualmente la frequenza
cardiaca e gli adattamenti metabolici all’esercizio
L’attività consigliata è costituita da esercizi aerobici di
bassa intensità, simili a quelli dell’esercizio condizionante
Aiuta ad evitare il confinamento ematico periferico a
livello del letto venoso e facilita la circolazione a livello del
muscolo scheletrico, cuore e cervello.
Aiuta a prevenire la dolenzia muscolare tardiva
(indolenzimento post esercizio)

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Attrezzatura_1
MACCHINE A RESISTENZA VARIABLE
Vantaggi = sicurezza nell’esecuzione, richiedono meno
senso dell’equilibrio e meno supervisione, incrementi di
forza ottenibili in tempo minore, ideali per il circuit
training
Svantaggi = non servono a sviluppare equilibrio e
coordinazione, propongono solo patterns di movimento
stereotipati e poco aderenti alle ADL

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
Attrezzatura_2
PESI LIBERI
Vantaggi = sviluppano equilibrio e
coordinazione, consentono una maggiore
variabilità di esecuzione e la simulazione di
esercizi aderenti alle ADL
Svantaggi = richiedono uno sforzo per mantenere
coordinazione ed equilibrio, sono più a rischio di
incidenti, richiedono supervisione continua, lo sviluppo
della forza avviene in tempi più lunghi e, spesso, non è
possibile utilizzare l’intera escursione articolare

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
I programmi devono prevedere esercizi specifici per
obiettivi specifici
1-RM FORZA MASSIMALE
Scelta accurata dell’esercizio, specificando le fasi del
movimento ed i tipi di azione muscolare necessari per
realizzarle (di scelta mono articolari)
Gli esercizi condizionanti si devono eseguire nella prima
parte della seduta
Resistenza elevata (tipicamente non più di 6 ripetizioni per
serie)
Periodi di recupero prolungati (> 2 minuti)
Numero di serie moderatamente alto (4-10) per l’esercizio
primario, numero di serie basso (1-3) per gli esercizi
complementari

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
POTENZA
Scelta dell’esercizio, tipicamente il movimento è
multiarticolare
Gli esercizi condizionanti si devono eseguire nella prima
parte della seduta
Distribuire nella serie le ripetizioni in cui l’intensità della
resistenza imposta è massima (di solito non più di 5
ripetizioni in una serie)
Periodi di recupero prolungati (> 2 minuti)
Numero di serie moderatamente alto (4-10) per gli esercizi
di potenza primari, numero di serie basso (1-3) per gli
esercizi complementari

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
IPERTROFIA
Ampia scelta di tipi di esercizio e patterns di esecuzione
Gli esercizi condizionanti si devono eseguire nella prima
parte della seduta
Intensità moderatamente alta (6-12 RM)
Periodi di recupero brevi( 3)

APPROFONDIMENTI SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI
RESISTENZA MUSCOLARE LOCALIZZATA
Scelta accurata dell’esercizio, le fasi del movimento ed i
tipi di azione muscolare devono essere specifici per il
gesto (sportivo) di cui si vuol aumentare la resistenza
I muscoli che si devono condizionare si devono esercitare
nella prima parte della seduta
Intensità bassa (12-20 RM)
Periodi di recupero prolungati tra le varie serie (2-3
minuti) per serie lunghe (20 o più ripetizioni), brevi (30-60
secondi) per serie composte da un basso numero di esercizi
(12-19)
Basso numero di serie (2-3)

L’Esercizio muscolare nel
bambino e nell’anziano
(in condizioni fisiologiche)

Capacità fisiologiche nel corso
Comprendere
della vita
• nel corso della vita la risposta all’ esercizio
cambia
• Accrescimento ed esercizio nei bambini
• La prescrizione dell’esercizio nei bambini
• La prescrizione dell’esercizio negli anziani
• L’ invecchiamento adesso
• Differenze fisiologiche e di performance tra i
sessi

Il corso della vita
Come apprezzare i cambiamenti nel
tempo
• Studi trasversali e longitudinali
• Gran parte della ricerca sulla fisiologia
dell’esercizio è di tipo trasversale e si
rivolge a giovani adulti
• Nel nostro settore la ricerca è di tipo
longitudinale ed è rivolta più ai trends
prestativi che alla prestazione assoluta

Fasi della crescita e dello sviluppo
Neonatale — primo anno di vita
Prima infanzia — dal 1° anno alla prima fase di crescita
(ca 5/6 anni
Seconda infanzia – dalla fine della fase di crescita sino
al periodo prepuberale
Adolescenza — dall’inizio della pubertà sino alla fine del
periodo di crescita e sviluppo delle caratteristiche
sessuali secondarie e della capacità riproduttiva

Risposta fisiologica all’esercizio nei bambini
Aumento progressivo della forza
Il volume ematico, le dimensioni cardiache e la pressione
sanguigna aumentano
La frequenza cardiaca diminuisce
Le capacità aerobica e anaerobica aumentano e si riduce
la spesa energetica della corsa
Aumenta il volume polmonare e il picco di flusso
respiratorio
• l’ Aumento progressivo della forza durante la crescita
dipende dal grado di maturazione neurale - il controllo
neuromuscolare è limitato sino a che non si è compiuto il processo di
mielinizzazione

N/kg
Modificazioni della forza nel corso dello sviluppo puberale
Forza espressa in rapporto alla massa corporea
totale
31
29
27
25
23
maschi
femmine
21
19
pre
pubertà
inizio
pubertà
piena
pubertà
fine
pubertà
post
pubertà
fase dello sviluppo

Capacità aerobica nei bambini
VO 2 max (L/min) ha un picco tra i 19 e 21 anni nei maschi
e decresce linearmente ma lentamente con l'età.
VO 2 max (L/min) ha un picco tra i 12 e i 15 anni nelle
femmine ma la diminuzione dopo i 15 potrebbe ascriversi ad una
generale tendenza a ridurre l’attività fisica
La VO 2 max (L/min) assoluta è maggiore nei bambini
rispetto agli adulti a parità di intensità relativa di
esercizio
Quando la VO 2 max è espressa relativamente alla
massa corporea c’è poca differenza nella capacità
aerobica tra adulti e bambini.

VO2 Max (Lit/min)
VO2 Max (ml*kg^-1*min^-1)
Cambiamenti nella VO 2 MAX con l'età
4
maschi
57
maschi
3,5
femmine
52
femmine
3
2,5
47
2
42
1,5
1
37
0,5
5 7 9 11 13 15 17 19
32
5 7 9 11 13 15 17 19
età in anni
età in anni

Capacità anaerobica nei bambini
La capacità di eseguire attività anaerobiche è
RIDOTTA
La capacità glicolitica é BASSA
Producono meno lattato e non possono raggiungere
valori elevati nel rapporto di scambio respiratorio
[respiratory exchange ratio (RER)] durante l’esercizio
massimale
Le capacità anaerobiche media e di picco sono BASSE
anche se rapportate alla massa corporea

esercizio fisico nell’anziano

L’invecchiamento fisiologico non
è una malattia
La diminuzione di funzione con l'età in
assenza di malattia
• Quanto il declino funzionale è dovuto all'età?
Effetti dell’età
• Tutti i sistemi perdono di efficienza con l'età,
perché?
• forza; massa muscolare; flessibilità; s.endocrino;
s.nervoso; s.polmonare; VO 2max ; contrattilità cardiaca;
performance nell’esercizio

Invecchiamento e allenabilità
(miglioramento della prestazione)
• Considerazioni sulla prescrizione
dell’esercizio
• Ridotta capacità funzionale
• Ridotta forza muscolare
• Ridotta coordinazione TR rallentati
• incremento del rischio di malattia
• Prevalenza di mm. osteoarticolari
• Ridotta capacità di sintesi proteica ed
ipertrofizzazione muscolare

La forza muscolare (specie degli arti inferiori) è influenzata dall’età.
IL TEST (SIT TO STAND) Valuta la forza globale degli arti inferiori
attraverso la misura del tempo che un soggetto impiega per alzarsi in piedi
da una sedia e risedersi 10 volte.
MATERIALE NECESSARIO
Cronometro
Sedia solida e stabile
Ambiente tranquillo
Materiale di pronto intervento a disposizione
PRECAUZIONI
il soggetto deve indossare scarpe piatte che non scivolino
il soggetto non deve trattenere il respiro mentre esegue il test
Il test non deve essere eseguito in presenza di:
a) Patologia osteo articolare di tronco ed arti inferiori in fase algica
b) Stato di malattia sistemica in corso (febbre, tosse etc.)
c) Grave cardiopatia

IL TEST (SIT TO STAND) - esecuzione

Invecchiamento e allenabilità
Si può migliorare con l’età?
Il sistema Aerobico risponde a
qualsiasi età [differiscono i ratei di
risposta]
La Performance declina con l’età
[differiscono i ratei di declino]

Differenze tra maschi e femmine in grado di influire
sulla prestazione motoria
Differenze
Dimensioni corporee inferiori (articolazioni, arti, muscoli)
Minor massa magra (FFM fat-free mass)
Cuore più piccolo
Ridotta Hb
Ridotta VO2max
Nessuna Differenza
Distribuzione delle fibre muscolari
Soglia lattacida
Tolleranza al calore
Capacità Metabolica per grammo di muscolo
Fattori Psicologici

Allenabilità dell’ anziano
esercizio per lo sviluppo della resistenza
• Migliorano la performance in tutti i soggetti sani
indipendentemente da età sesso e forma fisica iniziale
• Nell’anziano i miglioramenti più evidenti si hanno nella
capacità ossidativa muscolare
esercizio per lo sviluppo della forza
• è sempre possibile incrementare sia la
forza che la massa muscolare

Composizione corporea ed invecchiamento
La massa grassa relativa aumenta dopo la maturità per
incremento calorico dietetico
riduzione dell’attività fisica
ridotta capacità di mobilizzare i grassi
Dopo i 30 la massa magra diminuisce per
riduzione di massa muscolare
incremento della perdita minerale ossea
riduzione dell’attività fisica

Invecchiamento e forza muscolare
diminuisce la forza massimale
diminuisce la massa muscolare aumenta la percentuale di
fibre lente
diminuisce il numero totale e la dimensione delle fibre
si riduce la risposta autonomica neurale
si riducono i tempi di reazione e la risposta neurotrofica
scarsi cambiamenti nella capacità ossidativa enzimatica e
nel numero dei capillari

picco di forza all'estensione del ginocchio
(Nm)
Invecchiamento e forza muscolare
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
maschi allenati
maschi non allenati
20 30 40 50 60 70 80
età in anni

Invecchiamento e funzione cardiovascolare
• diminuisce il tempo di circolo centrale e periferico
• la capacità aerobica diminuisce di ca. 1% l’anno
• la frequenza cardiaca massima diminuisce di ca. 1
battito l’anno
• il volume di eiezione massima diminuisce,
l’allenamento contrasta bene questo effetto
• diminuisce la portata cardiaca massima
• la diminuzione del flusso ematico periferico,
l’allenamento contrasta bene questo effetto grazie all’ incremento
submassimale del differenziale artero venoso di O2

VO2 MAX (ml*kg^-1*min^-1)
Cambiamenti della VO 2 MAX in relazione all’età
80
70
60
50
40
30
20
10
0
corridori molto allenati
corridori discretamente allenati
corridori non più allenati
allenati al fitness
non allenati
20 30 40 50 60 70

Invecchiamento e attività sportiva
Il picco prestativo nelle attività motorie di base
(corsa, nuoto, ciclismo e sollevamento pesi si
raggiungono tra i 20 ed i 30 anni)
La prestazione decresce rispetto ai massimi
raggiunti principalmente per il decremento nella
resistenza e nella forza muscolare e
cardiovascolare
Le prestazioni massimali che si possono ottenere in
alcuni sports tra i 40 ed i 50 sono da attribuirsi a
miglioramenti nella tecnica, nella abilità agonistica
e nella resistenza allo sforzo

ATTIVITA’ FISICA PER IL
MANTENIMENTO OD IL
MIGLIORAMENTO DELLA
PRESTAZIONE MOTORIA
GLOBALE
Quando il muscolo da allenare è il
Cuore
(il problema del dosaggio dell’esercizio fisico)

ATTIVITÀ FISICA
Esercizio
Non esercizio (NEA)
3 METs
Esercizio da moderato ad intenso;
Cammino veloce, jogging, nuoto
veloce
Esercizio leggero;
stretching
NEA da moderato ad intenso;
Passeggiare, pulire la casa,
giardinaggio, salire e scendere le
scale, giocare con i bimbi
NEA leggero;
Stare in piedi, cucinare, suonare il
piano, caricare la lavatrice
Intensità
moderata,
alta
Intensità
bassa

Livelli di impegno CV nelle ADL
intensità minore
tempo maggiore
intensità maggiore
tempo minore
‣Lavare e cerare l’auto per 45’
‣Lavare le finestre per 45’
‣Giocare a pallavolo per 45’
‣Giocare a calcio per 30’
‣Giardinaggio per 45’
‣Spingersi su una carrozzina per 30/45’
‣Percorrere a piedi 2.5 km in 30’ (5km/h)
‣Giocare a basket per 30’
‣Percorrere in bici 7.5 km in 30’ (15km/h)
‣Ballo veloce per 30’
‣Raccogliere foglie per 30’
‣Aerobica in acqua per 30’
‣Basket in partita per 20’
‣Percorrere in bici 7.5 km in 15’ (30km/h)
‣Saltare la corda per 15’
‣Correre 2.5 km in 10’ (15km/h)
‣Spalare la neve per 15’

Incrementare la prestazione Cardiorespiratoria
Aerobico – qualsiasi tipo di esercizio che
aumenta la frequenza cardiaca
Capacità Aerobica – stato funzionale del sistema
cardiorespiratorio, determina il massimo volume
di ossigeno consumato dal muscolo durante
l’esercizio (VO 2max )
Tests di esercizio graduale– misurano la Capacità
Aerobica attraverso l’incremento progressivo
della resistenza su un cicloergometro o un tapis
roulant

Incrementare la capacità aerobica
Frequenza – esercizio intenso almeno 3 volte la
settimana
Intensità – usare la frequenza cardiaca massima
teorica
• FCMT = (220 – età) x .60
Durata – attività intensa per 20 minuti, moderata
per 30 minuti

Tenere conto della t.farmacologioca
Molti farmaci che vengono assunti da adulti/anziani
con problemi cardiologici possono interagire con la
frequenza cardiaca (in genere limitandola) per cui i
cadiofrequenzimetri perdono di utilità e per
monitorare l'intensità dell'esercizio si preferisce
utilizzare la scala di percezione dello sforzo.
L’assunzione di diuretici può compromettere lo stato
di idratazione per cui bisogna tenere particolarmente
sotto controllo l’assunzione di liquidi (idratazione).

TIPO DI ESERCIZIO E LAVORO CARDIACO
Esercizio dinamico = LAVORO DI VOLUME DEL CUORE
Aumento FC proporzionale alle richieste metaboliche, Aumento
modesto o nullo PA media Prevalente vasodilatazione, Facilitato
ritorno venoso, Aumento consumo miocardio O2, Aumento
proporzionale gittata sistolica e portata cardiaca
Esercizio statico = LAVORO DI PRESSIONE DEL CUORE
Minore incremento FC, Marcato aumento PA media,
Prevalente vasocostrizione, Ostacolato ritorno venoso,
Aumento consumo miocardio O2, Aumento inadeguato gittata
sistolica e portata cardiaca

Classificazione delle attività sportive – gruppo A
Gruppo A
Attività sportive non competitive con impegno cardio-circolatorio minimo-moderato
caratterizzato da attività di pompa a ritmo costante, frequenze sottomassimali e
caduta delle resistenze periferiche:
CLASSE I
Podismo in pianura
Ciclismo in pianura (non agonistico)
Nuoto
Trekking (non esasperato)
CLASSE II
Footing
Caccia
Sci di fondo
Golf
CLASSE III
Jogging
Canoa turistica
Pattinaggio
Marcia in pianura

Classificazione delle attività sportive – gruppo B
Gruppo B
Attività sportive con impegno cardiocircolatorio di tipo "neurogeno"
caratterizzato da incrementi della frequenza cardiaca e non della portata,
dovuto, soprattutto nelle competizioni, ad importante impatto emotivo:
CLASSE I. con incrementi della FC da medi ad elevati
Tuffi
Paracadutismo
Motociclismo Velocità
Automobilismo
Aviazione Sportiva
Ippica
Attività subacquee
CLASSE II.. con incrementi della FC da minimi a moderati
Golf
Bocce e bowling
Pesca sportiva
Sport di tiro (a segno, a volo, arco, etc.)

Classificazione delle attività sportive – gruppo C
Gruppo C
Attività sportive con impegno cardiocircolatorio di "pressione", caratterizzato da portata cardiaca non
massimale, frequenza cardiaca da elevata a massimale e resistenze periferiche da medie ad elevate:
Atletica Leggera Salti, velocità, Decathlon lanci e salti Eptathlon lanci e salti
Sollevamento pesi, Lanci,,
Nuoto pinnato 50 m ap., 100 m,Nuoto 50 m, Sci nautico Wind surf, Nuoto Sincronizzato
Bob ,Slittino,Pattinaggio sul ghiaccio velocità,Sci slalom, discesa,Km lanciato, Sci acrobatico
Pattinaggio a rotelle velocità
Motocross Motociclismo
Body Building,,
Alpinismo, Free climbing,,,
Tennis tavolo, Ciclismo velocità e keirin

Classificazione delle attività sportive – gruppo D
Gruppo D
Attività sportive con impegno cardiocircolatorio da medio ad elevato caratterizzato da numerosi e
rapidi incrementi anche massimali, della frequenza cardiaca e della portata, con aumento delle
resistenze periferiche particolarmente evidente nelle brusche interruzioni dell'attività muscolare
degli arti:
Pallacanestro
Pallavolo
Pallamano
Pallanuoto
Tamburello
Lotta
Softball
Beach volley
Hockey su prato
Calcio
Calcio a cinque
Football americano
Rugby
Badminton
Ginnastica artistica
Pattinaggio artistico
Hockey su ghiaccio
Hockey su pista
Tennis
Canoa slalom
Canoa polo
Squash
Arti marziali
Baseball
Cricket
Scherma
Pugilato

Classificazione delle attività sportive – gruppo E
Gruppo E
Attività sportive con impegno cardiocircolatorio elevato caratterizzato da attività di pompa
con frequenza cardiaca e portata centrale e periferica massimali (condizionate nella durata dai
limiti dagli adattamenti metabolici):
Atl. Leggera: 400 m, 400 m ostacoli, 800 m, 1500 m, 3000 m siepi, 5000 m, 10000 m,
maratona, 20 km e 50 km marcia
Canoa: 500 m, 1000 m, 10000 m, maratona - tutte le imbarcazioni
Canottaggio: tutte le imbarcazioni
Ciclismo: inseguimento individuale e a squadre, corsa a punti, Km da fermo, linea, cronometro
individuale, mountain bike (cross country e downhill) e ciclocross
Decathlon: solo corsa
Eptathlon: solo corsa
Nuoto: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, maratona
Nuoto pinnato: 400 m e 800 m sub-200 m, 400 m, 800 m e 1500 m sup.
Pattinaggio sul ghiaccio: 500 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10000 m
Pattinaggio a rotelle: 500 m, 1000 m, 3000 m, 5000 m, 10000 m, 20000 m
Pentathlon: corsa e nuoto
Sci alpino: slalom gigante - super G Sci nordico: 15 km, 30 km, 50 Km Biathlon (sci-tiro)
Triathlon classico

L’adulto/anziano cardiopatico
DA VERIFICARE SEMPRE LA PRESENZA DI:
•anamnesi cardiologica positiva per cardiopatia ischemica
recente
•ischemia residua;
•scompenso cardiaco cronico;
•aritmie in trattamento;
•ipertensione arteriosa con evidenza di danno d'organo.
RICORDARE CHE: nell'anziano la cardiopatia ischemica può
manifestarsi con sintomi atipici, come dispnea o astenia, invece
del classico dolore toracico anginoso. Pur tenendo conto di queste
limitazioni possiamo affermare che nel soggetto anziano, in grado
di raggiungere almeno l'85 % della sua FC massima

L’adulto/anziano con sindrome metabolica
La sindrome metabolica è caratterizzata da ALMENO TRE dei seguenti
fattori di rischio:
Pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg
Trigliceridi ematici superiori a 150 mg/dl
Glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl
Colesterolo HDL

COME DOSARE L’ATTIVITÀ FISICA IN SOGGETTI A RISCHIO
CARDIOVASCOLARE?
Per classificare l’attività fisica si usano parametri di facile rilevamento:
LA FREQUENZA CARDIACA
LA PRESSIONE ARTERIOSA
LE INFLUENZE EMOZIONALI
(percezioni di sforzo o fatica)
Tali parametri infatti consentono, se correttamente utilizzati, di
formulare un giudizio attendibile relativamente all’eventuale rischio
cardiovascolare

MET = MULTIPLES OF RESTING DAILY LOAD
È un indice della spesa energetica globale di un individuo che compie un’attività fisica
1 MET= EQUIVALENTE METABOLICO CHE CORRISPONDE ALLA SPESA
ENERGETICA A RIPOSO
2METs
3MET=
CONSUMO METABOLICO DOPPIO RISPETTO A QUANTO VIENE
CONSUMATO A RIPOSO
CAMMINO IN PIANO
(EX)=quantità dell’attività fisica
È un indice dell’ammontare dell’esercizio
Ex=(METs)×Tempo in Ore (hr).
attività fisica a 3 METs per 1 ora: 3 METs × 1 ora = 3 Ex (METs·hour)
attività fisica a 3 METs per 30 minuti : 6 METs × ½ ora = 3 EX (METs· ora )
La quantità di attività fisica stimata come ideale è di 23 EX settimanali (tra le
varie attività di moto)

Spesa energetica in alcune attività di moto
Attività sportive
Attività della
Vita Quotidiana

Consumo in METS di alcune attività di moto
1 MET: mangiare, vestirsi, lavoro a tavolino
2 METS: fare la doccia
3 METS: passeggiare in piano per 400 mt; lavori di casa leggeri
(spazzare, passare l’aspirapolvere)
4 METS: giardinaggio leggero (potare con attrezzi a motore,
diserbare)
5 METS: camminare velocemente (6 Km/h)
6 METS: golf (9 buche portando le mazze); potare a mano
7 METS: lavoro pesante, vangare, spalare la neve, portare 25 Kg in
piano
8 METS: spostare mobili pesanti, jogging, portare 10 kg per le scale
9 METS: bicicletta su terreno vario, segare la legna, saltare la
corda lentamente
10 METS ed OLTRE: attività sportive impegnative

Recupero cardiaco attraverso il dosaggio dell’attività fisica
Fase del ricovero
Livello tempo tipo di attività
di attività
dall’evento
0 0-24h *- riposo a letto
*- alimentarsi e lavarsi i denti da solo
1 2-3 gg *-seduto sulla sedia 30’x2 die
(aumentare il tempo se tollerato)
*-seduto al letto x mangiare
2 dopo stent *-camminare dalla stanza al bagno
*-bagno o doccia con assistenza
3 4-5 gg *-camminare per un tratto di corridoio
1/2 volte al giorno
*-bagno o doccia con assistenza
4 5-7 *-camminare per tutto il corridoio per
quanto tollerato
*-bagno o doccia con sorveglianza
5 pre-dimissione *-livello 4 + 2 rampe di scale
con assistenza

Assente
Appena percettibile
Leggera
Elevata
Molto elevata
Estremamente
elevata
Riposo
Molto debole
Debole
Moderato
Intenso
Molto intenso
Estremamente
intenso
Scale di Borg – Freq. Cardiaca – Zone di rischio cardiaco
BORG (C10) Intensità dello sforzo
0.0 0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 3.0 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 9.0 10.0 12.0
60%
70%
80%
90%
%FC Max
60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200
FC RPE (16 val) - Fatica (percezione soggettiva)
Zona a basso rischio
(anche in presenza di patologia)
Zona a alto rischio
(solo soggetti sani allenati)

Frrequenza cardiaca
Condizionamento cardiaco
Fc max = 220-età (M); 225-età (F)
età
Zona anaerobica: agonisti allenati
Zona aerobica: allenamento resistenza
Consumo lipidico
Fitness aerobico

Recupero cardiaco attraverso il dosaggio dell’attività fisica
Fase della dimissione
lavoro al cicloergometro o su ergometro trasportatore
1° mese: pedalata per circa 8 minuti due volte al giorno a 50 pedalate al minuto a 200
kgm/min (33 W) di carico
2° mese a 15 min con 60 pedalate al minuto e con un carico di 450 kgm/min (75 W).
Dal 3°/4° mese lavoro giornaliero di 15 min a 60 pedalate al minuto e con un carico di 600
kgm/min (100 W).
cammino libero
1° mese: cammino per 12 min e percorrendo in tale tempo circa 800 m in piano.
2° mese percorrere in 20 min 2 km,
Dal 3°/4° mese programma di mantenimento: camminare per 30 min percorrendo 3 km.
Successivamente, ripresa di attività sportive che non comportino un dispendio superiore ai
7-8 MET.

Spesa energetica e peso corporeo
Formula semplice:
Spesa energetica (Kcal)= 1,05 x Ex (mets x ora) x peso corporeo (Kg)
PESO CORPOREO (Kg) 40 50 60 70 80 90
Spesa Energetica (Kcal) 42 53 63 74 84 95