Bayerische Laufzeitung 2024

Laufen
im Sommer
Auf unser Klima reagieren
Faktor Hitze: Laufen bei hohen Temperaturen
Lauf10 Teilnehmer fragen
Prof. Dr. Martin Halle
Was sollten wir tun,
wenn die Temperaturen über
30°C steigen?
Sport treiben oder nicht?
Besser abends oder besser morgens?
Hitzeverträglichkeit ist individuell sehr
unterschiedlich und hängt auch von
Alter, Geschlecht und Trainingszustand
ab. Trockene Hitze wird im Allgemeinen
besser toleriert als schwüle
Hitze mit hoher Luftfeuchtigkeit, da
die Schweißverdunstung, die ab 29°
Außentemperatur signifikant ansteigt,
unter hoher Luftfeuchtigkeit wieder
gehemmt wird. Entsprechend kann nur
bei einer hohen Schweißverdunstungsrate
eine adäquate Verdunstungskälte
entstehen. Dabei kommt es zu einem
salzärmeren Schweiß.
Anpassung an die Hitze
Manche sagen, dass sie bei Hitze nicht laufen
können. Darüber klagen besonders Frauen,
wobei sie aus hormoneller Sicht zum Teil
recht haben. Das hängt in der Regel damit
zusammen, dass sie sich nie an die Hitze gewöhnt
haben. Die Akklimatisation an Hitze
kann sich verbessern, wenn man sich immer
wieder mehr oder weniger in der Hitze belastet.
Der Körper schützt sich dann automatisch
gegen eine zu starke Erwärmung. Zudem
steigt die Herzfrequenz bei akklimatisierten
Sportlern geringer an. Das Plasmavolumen
vergrößert sich, das Blut wird dünnflüssiger.
Im Freizeitsport sollte das Sporttreiben auf
die Morgen- oder Abendstunden verlegt werden,
wenn die Sonneneinstrahlung nicht so
intensiv ist; insbesondere gilt dies für Personen
mit labilem Kreislauf wie auch Herz-
Kreislauf-Patienten.
Bei Hitze langsamer laufen
Im Leistungssport ist bekannt, dass kurzzeitige
Belastungen (Betonung der Schnelligkeit,
Schnellkraft, Kurzzeitausdauer) bei höheren
Temperaturen keine Einbußen erleiden, vielmehr
darin sogar häufig
bessere Leistungen erzielt
werden können.
In Ausdauersportarten
hingegen muss mit einer
Leistungseinbuße und
eine vorzeitige Überhitzung
gerechnet werden.
Deshalb ist es immer ratsam,
langsam anzulaufen.
Was halten Sie vor teilweise
recht teuren Produkten,
die den großen
Flüssigkeitsverlust
ausgleichen sollen?
Oder reicht es einfach, viel Apfelschorle
zu trinken?
Worauf sollte man bei der Ernährung
achten?
Bei Hitze besteht durch erhöhte Wasser- und
Salzverluste über den Schweiß die Gefahr
einer Dehydratation. Bereits ein Flüssigkeitsverlust
von 2% (bei Erwachsenen von 60
bzw. 70 kg 1,2 bzw. 1,4 l) kann zur Abnahme
der Ausdauerleistungsfähigkeit führen.
Über 5 % Flüssigkeitsverlust treten auch klinisch
relevante Störungen auf. Eine Flüssigkeitszufuhr
von mind. 250 ml/15 min wird
bei Ausdauerbelastungen empfohlen. Zwei
Teile Mineralwasser und ein Teil Apfelsaft als
Schorle sind geeignet und für den Amateursport
ausreichend. Hinsichtlich der Elektrolyte
sind besonders Magnesium, Kalium und
Natrium zu beachten.
Eine Zufuhr ausschließlich von Wasser kann
zu Problemen, sprich zu einer „Wasservergiftung“
führen. Zu niedrige Natriumkonzentration
führt zu Hirnfunktionsstörungen. Dabei
würde es auch ausreichen eine mit Kochsalz
angereicherte Flüssigkeit aufzunehmen.
Hinsichtlich der Ernährung sollten in Zeiten
höherer Temperaturen Nahrungsmittel mit
höherem Flüssigkeitsgehalt (wie in den meisten
Obst- und Gemüsesorten) bevorzugt verzehrt
werden.
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