"Легкоатлетического вестника ИААФ" 4-2009 - Московский ...

Наука выносливости
Таблица 1: Методы совершенствования выносливости бегунов ( v VO2 max = скорость
при VO2 max; LT = порог анаэробного обмена)
Сердечно сосудистые факторы
•5х1000 м при vVO2 max (95-100% максимальное кол-во сердечных сокращений)
при 1: < соотношение работы и отдыха
•4х1200 м при vVO2 max (95-100% максимальное кол-во сердечных сокращений)
при 1: < соотношение работы и отдыха
•16х400 м при vVO2 max при 1: < соотношение работы и отдыха
Мышечные факторы
•Длительный бег, при последовательном увеличении объема (количество тренировок
и длительность бега)
Метаболические факторы
• 5 -10 км на уровне LT
• 5-7 км х1500 м на уровне LT с минутой отдыха
• Длительный бег 15 -25 км
Нейромышечные факторы
•Силовая тренировка: 3-4 серии по 3-5 повторений > 85% от max, отдых 3 мин
•Плиометрическая тренировка (спрыгивания с возвышения, многоскоки)
и миозина и связывание в белок тропонин,
который объединяется с актином.
Далее кальций внедряется в тропонин,
другой белок тропомиозин выходит из
активных зон в белке актина, попадая на
участки миозина. Миозин далее связывается
с актином, формируя поперечный
мост. Наконец молекула АТФ, содержавшая
в миозине, расщепляется, выделяя
энергию, реализующуюся в напряжении
мышц.
При развитии усилий для увеличения
темпа бега центральная нервная система
должна увеличивать количество моторных
единиц и повышать частоту их
иннерваций.
Тренировка выносливости
Тренировка при развитии выносливости
включает адаптацию физиологических,
биомеханических и молекулярных
параметров таких как:
• Увеличение VO2max;
• Расширение сети капилляров, что
способствует быстрейшей диффузии
кислорода в мышцы;
• Увеличение количества эритроцитов
и уровня гемоглобина, что
способствует лучшему транспорту
кислорода;
• Увеличение митохондриальной
плотности и количества аэробных
ферментов через сложную активацию
экспрессии гена, которая увеличивает
аэробные метаболические
способности;
• Большее накопление топлива (гликогена)
в мышцах;
• Увеличение использования внутримышечных
жиров;
Кроме того, силовая тренировка может
улучшить нейромускулярный аспект
проявления выносливости.
Сердечно-сосудистые факторы
Длительная интервальная тренировка
(3-5 минут), выполняемая со скоростью,
которая соответствует VO2max, требует
наибольшего напряжения сердечнососудистой
системы, поскольку бегуны
достигают максимума в частоте сердечных
сокращений и величине сердечного
выброса. Поэтому считается, что такая
тренировка служит повышению уровня
VO2max (Billat, 2001; Midgley et al.,
2007). Однако пробежки с короткими
интервалами отдыха (меньше 2 минут)
могут также повышать уровень VO2max,
так как нагрузки выполняются с высокой
интенсивностью и активными периодами
отдыха, что требует высокого уровня
потребления кислорода.
12