vsao Journal Nr. 3 - Juni 2023

mediservice
Bei der progressiven Muskelentspannung
oder Muskelrelaxation
handelt es sich um eine
Technik, die alle erlernen können
und die höchst effizient ist. Das Prinzip:
Die Muskeln verschiedener Körperzonen
werden nacheinander aktiviert,
indem Sie diese zuerst so stark wie möglich
anspannen, um sie anschliessend
vollständig zu lösen.
Diese Technik entspannt Schritt für
Schritt den ganzen Körper, senkt den persönlichen
Stresslevel und lässt Sie auch
erkennen, welche Körperpartien Sie häufig
anspannen. So können Sie diese Methode
gezielt einsetzen, sobald Sie merken,
dass Sie sich verspannen.
Die Vorbereitung
– Finden Sie einen ruhigen Ort mit angenehmer
Temperatur. Legen Sie sich mit
dem Rücken auf eine Matte, auf ihr Sofa
oder setzen Sie sich auf einen bequemen
Stuhl.
– Entspannen Sie sich und atmen Sie bewusst.
Versuchen Sie, etwas länger ausals
einzuatmen, beispielsweise drei Sekunden
ein und fünf Sekunden aus.
Wenn Sie möchten, schliessen Sie die
Augen.
– Versuchen Sie, alle Muskeln zu spüren
und zu entspannen. Die Kiefer sind entspannt,
sodass sich die Zahnreihen voneinander
lösen, die Handflächen sind
locker und leicht gekrümmt.
– Sobald Sie sich nach ein paar Minuten in
dieser Position wohlfühlen, beginnen
Sie mit dem Anspannen und Loslassen
der verschiedenen Körperbereiche.
Schritt für Schritt durch die
Muskelpartien
Folgen Sie nun diesem Ablauf: Spannen
Sie alle Muskeln in einem bestimmten
Körperbereich für sieben bis zehn Sekunden
maximal an. Dann lassen Sie sie mit
einem langen Ausatmen los und spüren
diesem Gefühl mindestens 30 Sekunden
nach. Wenn Sie möchten, können Sie dies
auch ein zweites Mal pro Körperbereich
wiederholen. Ich schlage Ihnen dabei folgende
Reihenfolge vor:
1. Hände und Unterarme
Winkeln Sie den rechten Arm leicht an
und ballen Sie dazu die Faust. Spannen Sie
alle Muskeln in Hand und Unterarm so
stark wie möglich an, entspannen Sie anschliessend
schlagartig alle Muskeln und
spüren Sie nach. Wiederholen Sie dies auf
der linken Seite und ein drittes Mal mit
beiden Händen und Unterarmen gleichzeitig.
2. Gesichtsmuskeln
Runzeln Sie die Stirn und machen Sie eine
Zornesfalte, beissen Sie vorsichtig auf die
Zähne und pressen Sie die Lippen so stark
wie möglich aufeinander, spannen Sie Ihre
beiden Backen an und rümpfen Sie die
Nase. Anschliessend lassen Sie alles los
und gehen in die Entspannungsphase.
3. Schulter- und Nackenbereich
Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich
Richtung Ohren hoch und spannen
Sie dazu die Nackenmuskulatur an, indem
Sie diese so stark wie möglich gegen den
Boden oder die Stuhllehne drücken. Lösen
Sie anschliessend alles wieder und spüren
Sie nach.
4. Rücken- und Bauchmuskulatur
Spannen Sie die gesamte Rückenmuskulatur
im Lenden- und Brustwirbelbereich
an. Ziehen Sie dazu den Bauchnabel so
weit wie möglich nach innen. Geniessen
Sie nach dem Loslassen die Entspannung
in Ihrer Mitte.
5. Gesäss und Beine
Beginnen Sie mit einem Bein. Ziehen Sie
die Fussspitzen an und drücken Sie dabei
die Ferse in den Boden. Winkeln Sie das
Knie ganz leicht an. Drücken Sie die Gesässmuskeln
zusammen und spannen Sie
die vordere und hintere Bein- sowie die
Schienbeinmuskulatur an. Nach der Entspannungsphase
wiederholen Sie dies mit
dem anderen Bein und anschliessend
noch mit beiden Beinen gleichzeitig.
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6. Ganzer Körper
Zum Abschluss versuchen Sie, alle Muskeln
Ihres Körpers gleichzeitig anzuspannen
und sie schlagartig wieder loszulassen.
7. Abschluss
Bleiben Sie weiterhin ruhig liegen oder sitzen
und konzentrieren Sie sich wieder auf
Ihre Atmung. Spüren Sie eine Weile der
Entspannung nach. Fangen Sie an, sich
leicht zu recken und sich zu bewegen.
Falls Sie auf einer Matte liegen, rollen Sie
sich anschliessend auf Ihre rechte Seite
und bleiben Sie eine Weile so liegen, bevor
Sie sich wieder aufsetzen.
Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen und
vor allem viel Entspannung!
Mit freundlicher Genehmigung von CARE,
dem Magazin der CONCORDIA.
vsao /asmac Journal 3/23 63