Gezonder eten of diëten - De ene calorie is de andere niet

DE OPSOMMING VAN DE KLEURZONES
De groene zone bevat per dag gemiddeld 1047 calorieën en bevat de meeste voeding. Deze zone
bevat de minste, maar wel de meest waardevolle calorieën. Gemiddeld bevat de groene zone 80
gram eiwit, 117 gram goede koolhydraten en 11 gram vet.
De oranje zone bevat per dag gemiddeld 1077 calorieën. Onderaan de tabel kunt u zien dat het
aantal gram eiwit een stuk minder is dan in de groene zone, namelijk 60 gram. De oranje zone bevat
129 gram koolhydraten, waarvan een deel goede en een deel slechte koolhydraten. Ook bevat het
voedsel gemiddeld 39 gram vet.
De rode zone bevat per dag de minst waardevolle voeding en veruit de meeste calorieën. Gemiddeld
bevat de rode zone per dag 59 gram vet, 112 gram koolhydraten, waarvan een deel slechte
koolhydraten en 47 gram eiwit. Het grote aantal vet is veel te veel om tijdens een dieetperiode in te
nemen.
Met een dieet van 1000 tot 1200 calorieën is het noodzakelijk om minimaal 60 gram eiwit, 120 gram
koolhydraten en maximaal 30 gram vet binnen te krijgen. Het liefst onverzadigd.
Volgt u een ander dieet of wilt u weten of u gezond eet, dan kunt u de producten opzoeken in de
zones of in de voedingswijzers vanaf pagina 66 tot en met 68. Aan de hand van het aantal gram
eiwit, koolhydraten en vet, kunt u zelf zien hoe goed de samenstelling van uw voeding is.
Op de volgende pagina’s kunt u een voorbeeld zien.
Vergeet niet de calorieën van uw drinken mee te rekenen.
Op gewicht, en dan?
Heeft u uw streefgewicht bereikt, dan kunt u geleidelijk aan de voeding opvoeren tot de normale
aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag. Wel is het raadzaam om suiker, lactose en verzadigde
vetten zoveel mogelijk te vermijden en te beperken tot de junkdag(en).
Onverzadigde vetten kunnen dan geleidelijk aan ook iets worden opgebouwd.
GEMIDDELD PER DAG
Gemiddeld GROENE zone
calorieën eiwit koolhydraat vet
1047 80 117 11
Hieronder een voorbeeld van een ander dieet
1 volkoren boterham = 75 calorieën 3 eiwit 14 koolhydraat 1 vet
1 light boter = 18 calorieën 0 eiwit 0 koolhydraat 2 vet
2 zoet broodbeleg = 66 calorieën 0 eiwit 14 koolhydraat 1 vet
2 mandarijnen = 48 calorieën 2 eiwit 6 koolhydraat 0 vet
1 cracker = 31 calorieën 0 eiwit 6.4 koolhydraat 0.2 vet
250 ml magere yoghurt = 80 calorieën 11 eiwit 9 koolhydraat 0 vet
125 gr. aardappelen = 106 calorieën 5 eiwit 24 koolhydraat 0.5 vet
200 gr. bloemkool = 30 calorieën 3 eiwit 4.5 koolhydraat 0 vet
1 jus = 13 calorieën 0 eiwit 3.2 koolhydraat 0 vet
75 gr. karbonade = 120 calorieën 18 eiwit 0 koolhydraat 6.5 vet
150 gr. rauwkost / groente = 20 calorieën 2 eiwit 3.5 koolhydraat 0 vet
1 sinaasappel = 60 calorieën 0 eiwit 15 koolhydraat 0 vet
TOTAAL 667 calorieën 44 eiwit 99 koolhydraat 11 vet
Zoals u kunt zien is dit dieet ver onder de norm.
Gemiddeld ORANJE zone
calorieën eiwit koolhydraat vet
1077 60 129 39
Gemiddeld RODE zone
calorieën eiwit koolhydraat vet
1213 47 112 59
U kunt nu zelf uitrekenen of uw voedingspatroon wel voldoet. U kunt dat doen door op te schrijven
wat u eet en vervolgens de voedingswaarde uit te rekenen.
De calorienormen kunt u ook vinden op pagina 27-29-31-64. Zo kunt u ook uw eigen dieet
samenstellen.
De calorienormen voor de gemiddelde fanatieke sporter zijn 1,5 gram eiwit per kilo
lichaamsgewicht en ongeveer 60 gram vet per dag, het liefst zoveel mogelijk onverzadigd vet.
De rest van de calorieën moet zoveel mogelijk uit de goede koolhydraat zetmeel worden gehaald.
Vooral voor wielrenners, voetballers, schaatsers en duursporters is het zeer belangrijk om
voldoende zeetmeel koolhydraten binnen te krijgen. Iemand met een goede conditie kan met
een te kort aan zetmeel koolhydraten minder gaan presteren. Een fanatieke sporter mag zo’n
3000 calorieën per dag nuttigen, een duursporter of een zeer fanatiek, iemand afhankelijk van de
intencifiteit meer. Wilt u als sporter wat vet verliezen en een wat droger gespierd lichaam kweken,
dan moet u rond de 30 gram vet per dag eten.
64 65