Gezonder eten of diëten - De ene calorie is de andere niet

Sixpackdieet voor de fanatieke fitnesser
07.30 75 gram zevengranenontbijt of brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.
10.00 3 volkoren boterhammen met kip, rookvlees of rosbief, 1 ei zonder dooier en 1 appel.
12.30 4 boterhammen met kip, rookvlees of rosbief.
15.00 1 boterham met beleg (zie boven).
17.00 100 gram ongekookte rijst, pasta of 175 gram aardappelen, 150 gram rauwkost of
gekookte groente, 3 eieren zonder dooier, 100 gram kipfilet of koolvis (gekookt, gegrild
of in Wesson gebakken).
Na de training 1 appel.
21.00 25 gram zevengranen of brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.
Bij iedere maaltijd 1 groot glas water drinken. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag
gedronken worden. Maximaal 2 glazen light frisdrank per dag.
Dit dieet bevat het volgende:
146 gram eiwit
237 gram koolhydraten
26 gram vet
In totaal is dit 2185 calorieën.
Met dit dieet zult u vet verliezen en geen spiermassa. Hierdoor wordt een sixpack mogelijk. Met
dit dieet kunt u ook 1 junkdag per week inlassen. Het proces kan versneld worden door extra
cardiotraining te doen, 2 tot 4 keer per week 20 tot maximaal 30 minuten na de training.
Dit dieet is gebaseerd op de mannelijke sporter. Vrouwen mogen ’s ochtends 60 gram brinta, om
10.00 en 12.00 1 boterham minder en om 17.00 25 gram rijst en 25 gram vlees minder.
Is een vetpercentage van 8 tot 10 procent bereikt, dan kunt u de voeding opvoeren met
1 boterham en 10 gram brinta extra.
Wanneer u na een week weer uw voeding opvoert, dan zult u versteld staan van wat u kunt eten
zonder in vet aan te komen.
Op deze manier leert u uw lichaam kennen en zult u zien met hoeveel calorieën u het
vetpercentage van 10 procent (mannen) en 20 procent (vrouwen) kunt vasthouden. Mocht u toch
aankomen, dan kunt u weer een boterham en 10 gram brinta uit uw menu schrappen. Mensen
rond de 100 kilo, mogen iets meer eiwit eten, namelijk ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit voor de
fanatieke fitnesser
(Tevens voor de fanatieke voetballer, loper, schaatser etc.)
07.30 100 gram zevengranenontbijt of brinta met 1 lepel rozijnen en 1 schep/30 gram whey
eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.
09.30 4 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel, 1 appel,
1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk.
12.30 5 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel,
1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.
15.00 2 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 appel.
17.00 100 gram ongekookte rijst, pasta of 250 gram aardappelen, 100 gram rauwkost of
groente, 3 eieren zonder dooier, 150 gram kip, koolvis of biefstuk (gegrild of gebakken
in een beetje olie).
Na de training 1 appel.
21.00 50 gram zeven granen of brinta, 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk,
eventueel magere melk.
Dit voedingsschema bevat in totaal 230 gram eiwit, 413 gram koolhydraten (50 gram lactose,
45 gram fructose en de rest zetmeel) en 50 gram vet. Dit is in totaal 3020 calorieën.
Alleen de fanatieke fitnesser hoeft om 09.30 de schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk,
eventueel magere melk te nemen, overige sporters niet.
Sporters met een hoge verbranding kunnen af en toe Carbo drink nemen en het aantal gram
brinta en rijst opvoeren. Zorgt u er wel voor dat uw vetpercentage niet boven de 14 procent komt,
anders gaat het ten koste van de spierkwaliteit.
Neem bij iedere maaltijd 1 groot glas water. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag
genomen worden. Light frisdrank met mate.
Weegt u 70 tot 80 kilo, dan kunt u iets minder eiwit nemen, zo’n 2.5 gram per kilo
lichaamsgewicht. Wilt u geen spieropbouw, dan heeft u aan 1.5 gram eiwit per kilo
lichaamsgewicht voldoende.
Omdat dit een opbouwdieet is kunt u de brinta en eiwit mengen met halfvolle melk, magere melk
of water.
74 75