BOGENSPORT MAGAZIN 4/2023

TRAINING
DEINE ERSTEN TRAININGSEINHEITEN
Für den Einstieg solltest du mit dem Training der Bewegungs- und Positionsphasen starten. Danach erfolgt jeweils ein Elementetraining.
Dieses Training führst du ohne Zielbild auf eine Kurzdistanz von etwa 5 bis 10 Metern durch. Lass deine Fortschritte möglichst
von einem Trainer prüfen.
1. SCHWUNGGYMNASTIK
Umfang: 10 Minuten
Inhalt: Wärme dich mit einer Schwunggymnastik
auf, bei der du vom Hals abwärts
alle Gelenke durch kreisende Bewegungen
aktivierst.
2. TRAINING DER BEWEGUNGS-
UND POSITIONSPHASEN
Umfang: 36 Pfeile
Inhalt: Trainiere die Einnahme der Nullstellung
und Positionsphasen, so wie sie in
Abbildung 1 dargestellt sind. Bleibe jeweils
mindestens drei Sekunden in jeder Positionsphase.
Achte hier auf das Timing. Arbeite
konzentriert und präzise.
3. ELEMENTETRAINING
Umfang: 36 Pfeile
Inhalt: Beim Elementetraining wird in der
Regel nur ein einzelnes Element trainiert, bis
du dieses Element sauber umsetzen kannst.
In dieser Empfehlung konzentrierst du dich
36 Pfeile auf eines der nachfolgenden Technikelemente.
Es wird eine Zeit dauern, bis du das Technikelement
automatisiert umsetzen kannst,
also ohne dich auf dieses Technikelement
noch konzentrieren zu müssen. Achte immer
auf die Qualität der Bewegungsausführung,
da sich andernfalls auch Fehler
automatisieren können. Die Inhalte des
Elementetrainings kannst du in den folgenden
Wochen je nach Fortschritt ändern und
auch immer mal wiederholen.
Wähle in den ersten Wochen aus den
folgenden Inhalten zum Elementetraining
aus:
• Starte beim Elementetraining mit dem
parallelen Stand, dem vorgelagerten
Körperschwerpunkt und dem gekippten
Becken. Achte darauf, dass du den Körperschwerpunkt
und das gekippte Becken bis
in die Positionsphase 4 hältst.
• Trainiere die gerade Ausrichtung der
Körperachse. Da du die Ausrichtung selbst
nicht sehen kannst, bist du auf Hinweise
eines Trainers oder Trainingspartners
angewiesen. Unterstützend kannst du die
Ausrichtung der Körperachse auch mit
dem Smartphone immer wieder filmen
und selbstständig prüfen.
• Trainiere die Platzierung der Zughand an
der Sehne (BP 1) und das Laden (BP 3),
bei dem du dich auf die Bewegung des
Ellbogens auf der Zugarmseite konzentrierst.
• Trainiere das präzise Ankern unter dem
Kinn, bei dem die Sehne die Nasenspitze
und Kinnecke berührt.
• Trainiere das Nachhalten in der Positionsphase
4.
Das gezielte Schießen hat zu diesem Zeitpunkt
noch keine Bedeutung. In der Regel
bremst es zu diesem Zeitpunkt die Entwicklung
der Schießtechnik, da Bogenschützen
ihren Fokus dann mehr auf das
Trefferergebnis richten und die saubere Bewegungsausführung
vernachlässigen. In der
kommenden Ausgabe folgen weitere Technikelemente,
die du im Elementetraining
trainieren kannst.
vereinfachten Bedingungen mit dem Nullbogen
oder dem Theraband, kannst du das
Gelernte auf das Schießen mit deinem Recurvebogen
übertragen.
Abbildung 6 – links der Nullbogen aus einem PVC-Stangerohr, mittig das Theraband für das Training der Bewegungs-
und Positionsphasen unter einfachen Bedingungen.
Ein Spiegel ist ein ideales Hilfsmittel, um
deine Bewegungsausführung selbst beobachten
zu können. Kippst du beispielsweise
in der Bewegungsphase 1 das Becken wie
beschrieben, siehst du die Bewegung im
Spiegel. Bei der weiteren Bewegungsausführung
bis in die Positionsphase 4 kannst du
selbst sehen, ob das Becken wie gewünscht
gekippt bleibt (keine Hohlkreuzbildung).
HILFSMITTEL FÜR DAS TECHNIKTRAINING
Mit einem Nullbogen (vgl. Abb. 6 links), der
nahezu kein Eigen- und Zuggewicht hat, ist
die Technikausführung besonders einfach.
Hergestellt wird der Nullbogen aus einem
PVC-Stangenrohr und einer Maurerschnur
aus dem Baumarkt. Damit kannst du die
Technikausführung einschließlich des Lösens
der Sehne auch bei dir zuhause üben.
Auch das Theraband ist ein gutes Hilfsmittel
zum Training der Schießtechnik (vgl. Abb. 6
mittig). Für den Einstieg ist ein gelbes Theraband
mit einem geringen Zugwiderstand
zu empfehlen. Lege das Theraband in den
Haken der Zughand, so dass zwei gleichlange
Ende herunterhängen. Nun wickelst du
die Enden um die Bogenhand, bis die Zughand
etwa auf Höhe des Armgelenkes (Bogenarm)
mit einem leichten Zugwiderstand
steht. Auch dieses Hilfsmittel ist perfekt
für das Techniktraining daheim geeignet.
Gelingt dir die Technikausführung unter
GRUNDLEGENDES
ZU DIESER ARTIKELSERIE
Diese Artikelserie wendet sich mit Basisinformationen
an Sporteinsteiger und soll helfen, das
Grundlagenwissen im Bogensport Schritt für Schritt
aufzubauen. Vereine können diese Basisinformationen
sammeln und in einer Ausbildungsmappe für
Sporteinsteiger bereithalten.
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