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OBIETTIVO
Una maratona in autunno
«Se hai programmato il classico
“lungo” e non hai la possibilità
di cominciarlo alle 4 o alle
5 del mattino, cioè col fresco,
assicurati di riposare bene la notte
precedente, per aumentare la
tua tolleranza al calore», consiglia
Casa. Evita i percorsi andata e
ritorno (che non permettono di
passare regolarmente in un punto
dove poter bere e rinfrescarsi)
e modiica le tue aspettative.
«Molti di noi - dice Casa - corrono
circa il 10 per cento più lentamente
al caldo». Nei giorni super caldi
prova a correre “a tempo” invece
che “a chilometri”: se un lungo
di 30 km ti richiede normalmente
3 ore (6’00” al km), corri per tre ore
con lo stesso livello di sforzo.
OBIETTIVO
Una gara serale di 5 km
Preparati alle gare serali post lavoro
consumando frutta idratante e
spuntini vegetariani (come carote,
cetrioli, fragole e melone) durante
la giornata. E rafredda una
bandana da avvolgere intorno al
collo durante la corsa: uno studio
recente ha scoperto che, quando si
tratta di migliorare le prestazioni al
caldo, le tattiche di rafreddamento
durante la gara sono più eicaci
delle strategie di prerafredamento.
Potresti anche dimezzare il tuo
normale riscaldamento per
evitare di surriscaldarti. Quindi,
se normalmente prima delle
gare corri 10 minuti e fai altri
10 minuti di stretching dinamico,
fai solo 5 minuti di ciascuno:
i tuoi muscoli si scaldano più
velocemente quando fa caldo.
Imposta gli obiettivi in base alle
condizioni meteo del giorno.
Un’idea può essere concentrarsi
sul piazzamento invece che sul
risultato cronometrico: se sai
che normalmente ti piazzi intorno
al 50° posto, punta a mantenere
all’incirca lo stesso posto in
classiica quando fa caldo.
OBIETTIVO
Un triathlon sprint
Sii lessibile per quanto riguarda
i tuoi due o tre allenamenti
settimanali di nuoto, ciclismo e
corsa: fai in modo di lasciare le
sedute di nuoto per quando è più
caldo e di svolgere gli allenamenti
di bici e corsa nei momenti più
freschi. Inoltre, per le uscite in bici
scegli percorsi che passano da
posti in cui ti sia possibile reperire
del ghiaccio da inilare nella maglia
o nel bra. Durante gli allenamenti
con il caldo, sperimenta diversi tipi
d’idratazione per trovare l’equilibrio
tra luidi ed elettroliti adatto alle tue
esigenze, e fai pratica col bere in
bici e in corsa. Se le previsioni
annunciano condizioni proibitive,
opta per un allenamento indoor.
Il coach Jef Bowman in questi casi
utilizza un allenamento intenso che
prevede l’alternanza tapis roulant
e bici con la formula corsa-bicicorsa-bici-corsa-bici
(o viceversa),
aumentando l’impegno a ogni
blocco corsa-bici. «L’importante
– spiega – è poter contare su
aria condizionata, liquidi freddi
e ventilatori puntati sul runner».
OBIETTIVO
Divertirsi e stare in forma
Se il meteo inclemente ti sta
uccidendo anche nella vita
normale, cambia i tuoi piani: prova
una classe di spinning, inila un
DVD con degli esercizi da fare
nel fresco di casa tua, fai della
corsa in acqua. Finché riuscirai a
fare almeno tre corse settimanali
d’intensità da moderata ad alta
(indoor o all’aperto), pari ad almeno
la metà del tuo volume di lavoro
usuale, manterrai la condizione
di base e sarai pronto a tornare
facilmente al programma normale
quando le temperature diverranno
più tollerabili. Per macinare
chilometri al caldo, abbandona
l’asfalto e vai per sterrati o fondi
erbosi; corri su circuiti ad anello,
ombreggiati, e corri a sensazione
invece che a ritmo al chilometro.
Sali sul tapis
Visita runnersworld.it/allenamento-indoor-di-qualita per quattro tipi
di allenamenti sul tapis roulant, pensati per l’inverno ma che possono
tornare strategicamente utili in caso di caldo torrido.