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PERSONAL BEST<br />
BATTI IL CALDO<br />
Cento grammi<br />
di mirtilli<br />
apportano solo<br />
30 calorie, ma<br />
sono ricchi<br />
di sostanze<br />
preziose per la<br />
nostra salute.<br />
NUTRITION<br />
VARIAZIONI<br />
IN BLU<br />
Nella tua alimentazione<br />
fai spazio al dolce<br />
mirtillo, un super cibo<br />
amico delle tue corse.<br />
DI MAGDA MAIOCCHI<br />
Tra i frutti di bosco, i mirtilli sono per il<br />
loro sapore dolce tra quelli che riscuotono<br />
maggior successo. Ma al di là della bontà,<br />
ci sono altri motivi per apprezzarli e portarli<br />
in tavola in questa che è la loro stagione.<br />
I mirtilli sono infatti ricchi di antocianine,<br />
sostanze antiossidanti che combattono<br />
le infiammazioni e che sono un toccasana<br />
per il sistema cardiovascolare. Consumali<br />
freschi, preparati in uno di questi modi.<br />
1. Lo snack<br />
dopo corsa<br />
Prima di andare<br />
a correre, metti<br />
i mirtilli (anche<br />
insieme a fragole<br />
e lamponi) in una<br />
ciotola, spolvera di<br />
zucchero e unisci il<br />
succo di un’arancia.<br />
Lascia macerare<br />
il tempo della<br />
corsa e gusta la<br />
macedonia al rientro<br />
per reintegrare sali<br />
e zuccheri.<br />
2. Per quando<br />
hai sudato molto<br />
Frulla insieme 200<br />
g di mirtilli, 100 ml di<br />
succo d’arancia o<br />
di pompelmo, 200<br />
ml d’acqua, 10-15<br />
grammi di fruttosio<br />
e 1-2 grammi di sale:<br />
otterrai una bevanda<br />
con un discreto<br />
apporto energetico, di<br />
vitamine e sali, adatta<br />
per reintegrare dopo<br />
allenamenti “sudati”.<br />
3. A colazione<br />
Mescola in una<br />
tazza cereali,<br />
pezzetti di frutta<br />
secca e yogurt.<br />
Aggiungi una<br />
manciata di mirtilli<br />
e avrai una prima<br />
colazione nutriente<br />
e completa. Se<br />
vuoi star leggero,<br />
insaporisci con i<br />
mirtilli un vasetto di<br />
yogurt magro.<br />
4. Il sorbetto<br />
Raccolto un discreto<br />
quantitativo di<br />
mirtilli nel bosco?<br />
Usalo per realizzare<br />
un fresco e gustoso<br />
sorbetto frullando<br />
insieme 250 g<br />
di mirtilli, 250 ml<br />
di latte (o per i più<br />
golosi 100 ml di latte<br />
+ 150 ml di panna),<br />
170 g di zucchero<br />
e qualche goccia<br />
di succo di limone.<br />
Poni il preparato<br />
in gelatiera e<br />
aspetta che il tutto<br />
si addensi in una<br />
trentina di minuti.<br />
5. Il super succo<br />
Poni nell’estrattore<br />
200 grammi<br />
d’uva nera e 150<br />
grammi di mirtilli<br />
per ottenere un<br />
succo dal sapore<br />
gradevole, ottimo<br />
anche dopo la<br />
corsa perché ricco<br />
di antiossidanti<br />
che contrastano<br />
i radicali liberi<br />
prodotti dal fisico<br />
durante lo sforzo.<br />
6. La ricca<br />
insalatona<br />
Aggiungi a 200<br />
grammi di insalata<br />
mista, 100 grammi<br />
di mirtilli, 1 arancia<br />
a spicchi, 7-8 gherigli<br />
di noci a pezzetti,<br />
50 grammi di feta<br />
o di formaggio di<br />
capra a tocchetti.<br />
Condisci il tutto<br />
con un cucchiaio<br />
di miele sciolto con<br />
del succo di limone<br />
ed emulsionato<br />
con olio, sale e<br />
pepe a piacere.<br />
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RUNNER’S WORLD AGOSTO 2017
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