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PRONTO PER UN…<br />
Trail<br />
Breve<br />
Chi sei? Uno “Stradaiolo” che Vuole<br />
Provare l’Of-Road.<br />
Il tuo obiettivo: Non Farti Male.<br />
Allenati sui sentieri. «I runners da<br />
strada che si cimentano nei trail<br />
sottovalutano le diicoltà del terreno<br />
irregolare, così come le lunghe/<br />
ripide salite e discese dei percorsi<br />
of-road», spiega Sage Canaday,<br />
ultrarunner professionista e allenatore.<br />
Per prepararti ai trail brevi dovrai<br />
correre su percorsi tecnici almeno<br />
1-2 due volte a settimana partendo<br />
dalle corse più brevi e più facili per<br />
arrivare a quelle un po’ più lunghe.<br />
«Parti lento e resta rilassato, come se<br />
danzassi sul terreno – dice Canaday<br />
–. La coordinazione tra piedi e gambe<br />
migliorerà col tempo e con la pratica».<br />
Cerca tracciati simili. Trova il proilo<br />
altimetrico del percorso sul sito<br />
uiciale della gara, quindi determina<br />
la lunghezza di ciascuna delle salite<br />
e delle discese principali, oltre a<br />
quanto dislivello guadagni o perdi<br />
in ciascuna di esse. A questo punto<br />
cerca un tracciato che presenti<br />
pendenze simili. Le strade asfaltate<br />
probabilmente non faranno al caso<br />
tuo. «La maggior parte delle strade<br />
normali non supera pendenze del<br />
5 per cento, mentre molti percorsi<br />
trail presentano salite e discese<br />
con oltre il 10 o il 15 per cento»,<br />
dice Canaday. Una volta che ti sarai<br />
impratichito con le uscite brevi su<br />
percorso tecnico, per tre o quattro<br />
settimane aggiungi un allenamento<br />
settimanale di prove ripetute in<br />
salita: dopo esserti riscaldato con<br />
della corsa lenta, corri 6 × 2 minuti<br />
in salita a un ritmo moderatamente<br />
impegnato, quindi ogni settimana<br />
aggiungi una salita extra o allunga le<br />
prove di 30-60 secondi. Corricchia<br />
in discesa per recuperare ed<br />
esercitati a scandagliare con lo<br />
sguardo il terreno tre metri avanti<br />
a te per individuare eventuali<br />
ostacoli, il che ti aiuterà a muoverti<br />
velocemente senza cadere.<br />
Evita infortuni. Investi in calzature<br />
adeguate. I sentieri possono essere<br />
traditori quando sono bagnati e<br />
le suole delle scarpe normali non<br />
garantiscono un’adeguata aderenza.<br />
Con una scarpa da trail, dalla<br />
suola più strutturata e realizzata in<br />
materiali che ofrono maggiore grip,<br />
i tuoi appoggi saranno più sicuri.<br />
E se ti trovi in un tratto singletrack,<br />
ossia su un sentiero stretto che<br />
consente il passaggio di un solo<br />
corridore alla volta, evita di stare<br />
appiccicato a chi ti è davanti.<br />
Dev’esserci sempre un po’ di<br />
spazio tra te e chi ti precede, così<br />
da riuscire a vedere eventuali<br />
ostacoli, non rischiare storte e<br />
non coinvolgere altri runners in<br />
eventuali cadute».<br />
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RUNNER’S WORLD AGOSTO 2017
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